從正確的瑜伽習練出發，避免髖關節受損！你應該這樣練！

避免髖關節受損！你應該這樣練！

（來源：中國艾揚格瑜伽學院）

在瑜伽習練中，一些習練者為始終做不好站立體式、前屈體式還有其他變式而苦惱。

他們一般認為做這些體式時感到疼痛和受限是來自於腿部，而往往容易忽視掌握身體柔韌性的一個重要關節——髖關節！

從生理結構而言，髖關節是人體非常重要的活動關節，由股骨頭和髖臼所構成，身體依靠其完成屈伸、收展、旋轉及環轉運動。並且，骨盆半包裹著人體重要的生殖器官，髖關節的正位起到呵護人體生殖器官的重要作用。

從正確的習練出發避免髖關節受損

剖析體式習練對與錯

No.1

戰士第一式

Virabhadrasana

錯誤點：恥骨前傾；腰椎過度前推，肋骨前突。

錯誤體式習練傷害性：

1.前腹股溝受擠壓容易造成韌帶的傷害；

2.髖關節習練不到位，會影響到女性的卵巢和子宮，引發內分泌疾病；

3.腰椎向前推的力會造成脊椎的擠壓，擠壓過多會出現下背部疼痛等常見腰椎問題。

戰士第一式體式局部對比

安全習練關鍵：

1.前屈腿的大腿外側肌肉向後拉，帶動骨盆遠離大腿面，給腹股溝提供空間；

2.恥骨向上、尾骨向內，帶動骨盆上提，從而釋放腰椎壓力；

3.保持軀幹兩側向上的力量，後髖儘可能向前推。

如果你有高血壓或心臟病，請不要習練這個體式。（來自《艾揚格瑜伽——精進習練指南》）

No.2

側角伸展式

Utthita Parsvakonasana

錯誤點：臀部過於向後，軀幹前傾；前腿大腿內側肌肉伸展不足。

錯誤體式習練傷害性：

1.前側腹股溝過於擠壓容易造成韌帶損傷；

2.恥骨前傾對於女性的卵巢和子宮容易造成不良影響；

3.股骨頭與髖臼達不到連接，長期錯誤習練可能有骨質疏鬆的風險。

側角伸展式體式局部對比

安全習練關鍵：

1.習練此體式過程中整個身體應該在冠狀面上平移，像壓在兩塊玻璃中一樣；

2.前腿腳跟、膝蓋和坐骨保持在一個平面上，讓大腿內外側均衡地伸展；

3.撐地的手盡量推得更高，更好的伸展下側腰，給腹股溝提供空間；

4.讓前腿的力量更多地落於腳跟而不是腳掌，讓股骨頭「插」回來達到正位。

如果患有高血壓，請不要習練。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭或向上看。（來自《艾揚格瑜伽——精進習練指南》）

No.3

單腿頭碰膝式

Janu Sirsasana

錯誤點：屈膝一側腿過度向後展開；兩側骶骨左右不均；脊柱兩側伸展不均衡。

錯誤體式習練傷害性：

體式伸展不均衡造成脊柱側面的擠壓，若壓迫到神經，可能導致下肢發麻等不良反應。

單腿頭碰膝式體式局部對比

安全習練關鍵：

1.屈膝一側腿避免過度向後伸展，左右坐骨前後保持在一條線上；

2.儘可能把屈腿一側髖往前推，讓骶骨在一個平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一樣；

3.坐骨要如釘子般牢牢壓在地板上。

為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。（來自《艾揚格瑜伽——精進習練指南》）

錯誤的體式呈現，拉離了智性、意識與核心的位置。精準的體式可以提升人的整體覺知，通達皮膚的每個毛孔。這樣，身體的智性能量逐漸提高到靈性智慧的層面。

——B.K.S.Iyengar

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