屬於跑者的完美一天：最佳跑步時間安排表

在訓練計劃上，比賽可能看上去是最重要的事，但你在非跑步時間裡所做的事，以及做這些事的時機，對成功都至關重要。選對時間，其他的活動能幫助比賽日，讓你拿出最好的狀態。下面這些來自專家，有科研支持的建議能幫你安排出完美的一天。當然，任何能擠出的時間用來跑步，按摩，或者小睡都對你有好處。這些建議能讓跑者更靈活地調整時間表。

6:00

早點起床

想要減重？定好鬧鐘吧。早飯前跑步能促使身體燃燒更多的脂肪，這是《生理學期刊》上發表的研究成果。同時，在早晨出出汗也能讓跑者更易做出健康地選擇：比如吃營養均衡的飲食或者全天時不時地散步休息，註冊營養師帕米拉·尼瑟維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)指出。她是跑者及運動營養師，為runnersworld.com網站撰寫營養專欄。

6：05

補足水分

每次呼氣的時候，身體都會釋放一小部分水分到空氣中。白天的時候人會喝水，但晚上不會。因此貝德建議一起床就喝一杯水來補充喪失的水分。

6：15

按摩放鬆

不管打算什麼時候跑步，每天早上都安排十分鐘的泡沫滾軸按摩。「泡沫滾軸能放鬆肌肉，幫助較弱的肌肉活動起來，這能讓身體在一天工作、運動中越來越有效率，讓人跑得更好。」芝加哥React物理理療機構的所有者、物理理療師大衛·李維(David Reavy)說道。下班後才能跑步？在開跑前用泡沫滾軸按摩來消除坐了一整天的疲勞吧。

6：30

力量訓練

用力量訓練開始一天的活動，對下午或者晚上的跑步有利。《運動科學及醫學期刊》上發表的研究顯示，在早上進行了力量訓練的運動員能在當天後來的訓練中跑得更快。但不要過量，過大的重量很可能會適得其反，讓人過於疲倦而無法跑步。

7：00

補充能量

在完成鍛煉3 0 -6 0分鐘之內，補水並進食(碳水化合物和蛋白質的比例在2：1到4：1)，碳水化合物對於補充糖原和能量是必須的，蛋白質則可幫助肌肉恢復和修復。

9：30

拒絕久坐

如果工作性質要求伏案，時不時要站起來繞著辦公室走上一兩圈。大量證據顯示了久坐的危害。如果你是一名跑者，太長時間的坐姿會讓臀部繃緊，臀肌無力，最後會成為傷病的起因，李維說道。

10：30

適量加餐

對於清晨的短時間跑步，空腹不是問題。但如果稍後安排了長距離的跑步，那麼跑步前2-3小時應該補充高碳水化合物的食物。貝德建議200-400卡路里的攝入，但要避免使用超過10克的脂肪以及7克的纖維，以免跑中出現腸胃問題。

中午

及時放鬆

假如在兩小時的會議後打算來一場午間跑，花上幾分鐘讓身體做好準備。李維推薦，可激活肌肉，同時模仿跑步動作的動感拉伸(外加泡沫滾軸按摩，如果時間允許的話)，比如前後高抬腿。

15:00

小睡時間

跑者們都應該試著擠出30分鐘的午睡時間。如果真的睡了，隨之而來的獎勵就是更好的表現：更靈敏、更快的反應、更高的速度。這是《運動科學期刊》上發表的一項研究成果。

「這無法代替夜間的睡眠，但一場小睡能提升接下來數小時的表現。」斯坦福大學睡眠障礙診所及實驗室的研究員謝里·馬寶山(Cheri Mah)說道。

15:30

來點刺激

沒能午睡？但別讓這成為影響你跑步的原因。咖啡因可以提神，讓你有更佳的表現。英國研究人員分析了咖啡因對自行車運動員的作用，發現在訓練前1小時飲用一杯含咖啡因的飲品能讓運動員的表現比喝不含咖啡因的飲料提升4.9%。

17:00

保存速度

如果打算進行間歇跑，晚上再去跑道上吧。突尼西亞的研究人員發現，運動員在晚上七點要比下午五點跑得快。這個發現的理論基礎是人體的肌肉在晚間更靈活，肺部工作效率也更高。

18:00

休息放鬆

跑後肌肉或者關節疼痛？如果沒有腫脹，那可能只是疲倦。但要是出現了浮腫，李維推薦馬上冰敷15-20分鐘來緩解疼痛和腫脹。

19:00

好好按摩

俄亥俄州立大學的研究人員發現，按摩能緩解腫脹，加速運動後力量的恢復。如果運動後馬上按摩，比起過後1-2天再進行，效果最佳。如果沒有按摩師的話，可以用泡沫滾軸或者其他按摩工具在睡前按摩。

21:00

早點入睡

如果跑者的目標是個人最佳成績，建議比平時早點睡覺。根據斯坦福大學的一項研究，比平時睡得更多，達到10小時，能提升運動員的速度。然後就是起床並重複前面的建議。

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