馬拉松跑者是世界上最易受傷的人嗎？聊聊跑者容易遇到的傷痛

十年一覺跑馬夢，贏得醫館薄倖名。當你剛開始跑步，最先遇到的問題可能是岔氣與抽筋；如果你的跑姿有問題，幾個月後你的膝蓋、腳踝、腳底可能會出現疼痛；數年之後，當你跑步成癮，賽事不斷，骨膜炎、跟腱炎、應力性骨折...這些取經路上的妖魔鬼怪已經虎視眈眈的出現在你奔跑的路上。最困擾大家的是，有些病痛會蟄伏在身體里，每隔一段時間便死灰復燃，繼續擾亂你的生活。

跑者的運動生涯可能會經歷多少傷痛？我們又該如何避免？和小編一起了解這些病痛的前因後果吧！

1 . 岔 氣

「岔氣」，也被稱作「急性胸肋痛」、「運動引起的暫時性腹痛」。原因可能是呼吸方法不正確、熱身不充分、腸胃不適。

出現岔氣怎麼辦？

可以停下來慢慢的跑或走，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，通常走五六百米，岔氣癥狀就能消失。也可按壓/捶打腹部，並使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助於緩解疼痛。

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2 . 抽 筋

日常跑步時，由於肌肉連續收縮過快，出汗過多、疲勞過度導致的抽筋時有發生。

如何處理和預防？

通常要根據產生的部位來分別進行處理。得當的方法會幫你很快擺脫抽筋困擾。另外經常鍛煉身體、多喝水、注意飲食可防止抽筋現象發生。

在馬拉松運動中最易發生抽筋的部位是小腿後面的腓腸肌(俗稱小腿肚)，其次是大腿肌肉，每次馬拉松比賽都有運動員發生抽筋現象，而且所佔的比例很高。（還記得某賽事被治療的數萬名運動員嗎，大部分可能僅僅是跑友抽筋之後噴了藥劑）

應對措施：

小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到緩解，按摩時不要用力過大過猛。

圖：承山穴位置

如何預防：

主要措施是加強身體的全面訓練，在寒冷的氣候條件下運動，應做好充分的準備活動，炎熱的天氣訓練或比賽時，要保證礦物質的補充，要培養馬拉松運動員在比賽途中合理補充飲料的習慣，在身體狀況不佳時，避免參加大運動量訓練或比賽。

3 . 崴 腳

崴腳，一般是指踝關節扭傷。跑者在運動很容易崴腳，如果傷後不太注意，也不經過正規處理，以後容易造成反覆扭傷，形成習慣性崴腳。

應對措施：

立即停止運動、局部冰敷、加壓包紮。然後再去醫院骨科，最好是運動醫學門診就診。

在受傷的頭24-48小時，要迅速將腳及踝部浸泡在冷水裡，或者是用毛巾包著冰塊，敷在腫脹的部位，每次約30分鐘，間隔3-4小時一次。此時用冷敷所起到的作用，一是可以減輕疼痛，二是如果有毛細血管破裂，可以促進血管收縮，盡量減少出血。

熱敷。當48小時過後，就要改用熱毛巾或熱水袋敷腳，有條件的話可以使用紅外線等熱療儀器。因為急性期已經過去，現在的目的是要活血化瘀，讓腫脹部位的血液循環順暢，同時促進組織滲出液的吸收，從而使炎症逐漸消退。

崴腳後的前兩天，也就是需要冷敷的時候，絕對不能進行按摩，這樣會加劇毛細血管的破裂，令出血量加大，傷情更為嚴重。需等到改用熱敷時，再行按摩。並且力度和幅度不宜過重過大，應循序漸進。

圖：冰敷（易崴腳的跑友可攜帶退燒貼）

4 . 髂 脛 束 綜 合 征

髂脛束綜合征，多發生在長跑過程中或者跑步結束後，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

應對措施：

韌帶拉傷之後可進行冷敷和熱敷處理。用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。

經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。

更嚴重的情況需進行針灸、按摩、手術治療。

圖：滾動泡沫軸有效放鬆髂脛束。

5 . 跟 腱 炎

跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後，小腿肚或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。這病跟胃病一樣，需要時間調理修養，嚴重時需要進行物理治療。

注意事項：

1.合理安排運動量，循序漸進地增加訓練強度。如果訓練時感覺跟腱疼痛，應停止訓練，及時查找原因。

2.運動前做好熱身，訓練後做好伸展放鬆運動，小腿肌肉不能太緊，太僵硬。尤其要做好小腿後群肌的拉伸，從而提高跟腱的柔韌性。

3.加強腿部及踝關節的肌肉力量訓練，讓跟腱能承受更大的負荷。

5 . 足 底 筋 膜 炎

常規的腳底痛，大家都會認為是足底筋膜炎，而足底筋膜炎痛的部位常見的是腳底後跟。如果你的腳底前部痛，或者中部痛，那可能是其他的問題。

足底筋膜炎雖然有個「炎」字，但並不是發炎，它是貫穿足底的這條長長的筋被拉扯、拉長，得不到放鬆，而造成的疼痛。

緩解足底筋膜炎的問題是放鬆你的小腿肌肉，是一個從源頭去解決的辦法，分為拉伸放鬆和姿態的修正。