減肥每天5分鐘足夠！這4個動作能高效燃脂

每天上班沒時間健身？沒關係，只要每天5分鐘的鍛煉，就能讓你揮汗如雨，全身變瘦！

今天小hi將要分享一個由bodybuilding的高級作者「Alex Silver-Fagean」總結的健身心得。Alex Silver-Fagean是一位健身教練，擁有8項專業機構健身教練資格認證，現在紐約一家健身中心任Nike NTC教練，為學員量身訂製合適的HIIT健身課程。

力量訓練你做過，增肌訓練你做過，現在測試實力的時候到了。在這套鍛煉課程里，你要在規定時間裡完成儘可能多的動作，如果你平時沒有鍛煉過體能，這套動作可以做得你頭暈眼花！在這短短5分鐘里，你的心跳會達到極限！

規則很簡單：5分鐘，動作越多越好！

如果你覺得這套鍛煉讓你喘不開氣，那應該科學地放慢每次動作的時長。保持自身的步調，你會做得越來越好！

1.壺鈴深蹲推舉

每組10次

2.固定器械划船

每組10次

3.波比運動

每組10次

4.仰卧起坐

每組10次

如果你的身邊沒有壺鈴，沒有划船器械，也沒關係，你可以用俯身登山，箭步蹲等動作代替。一樣可以達到高效的燃脂效果。你也可以定製一份適合自己的hiit健身計劃，畢竟這個強度有點大。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「hiit」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

最後，我們來說說各項動作注意事項&技巧

深蹲推舉

沒有壺鈴可以用啞鈴；拉力帶也可以做這個動作。用啞鈴時，注意應在肩膀高度開始動作，壺鈴則是胸高。

雙腳與肩同寬，腳趾向外，挺胸，開始深蹲。在站起時，注意讓重量保持在頭部上上方，肱二頭肌在雙耳高度。這個動作由深蹲和推舉兩部分組成，要注意動作的流暢性。

超過10次後繼續做！盡量多！

划船

划船機的好處是，它能多方面地顯示你的運動量，其中包括：次數，距離，時間，消耗熱量。在做這個動作時，你也可以以每組10大卡為一組來訓練。

注意，划船的力量來自於腿部而非上身。划船時，雙腿打開，發力伸直，身體略向後傾，讓核心同時受力。只讓手柄與胸部有短暫的接觸。注意保持手肘位置/寬度，收肩達到動作頂端。繼而以同樣的方式還原：鬆開手柄上的力量，身體向前，雙腿彎曲返回動作起始位置。

做這個動作不必追求速度。你可以慢慢用力，提升力道，不用前後快速來回。這種方式同樣能讓你在短時間內消耗掉10大卡。

波比運動

波比運動也絕對是提高代謝的利器。這裡推薦一種比較省力的波比運動：CrossFit式波比可以去掉中間的俯卧撐動作。就是說，只需要你快速地跳起+伏地即可。但不要因此就小瞧這個動作哦。

仰卧起坐

這裡推薦CrossFit式仰卧起坐。雙腳相合，雙膝打開。仰卧動作時手臂向後，坐起動作時手臂向前。這個動作開始簡單，越到後面越難，因此不必苛求數量。

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