超實用瑜伽操，讓你骨骼好、精神好、身體棒

睡前玩手機，起床玩手機，工作玩電腦，導致很多小夥伴都有頸椎病，肩周炎，間椎盤突出，腰肌勞損等。一整天的瑜伽健身操。緩解身體不適，學起來哦。

首先：從肩頸背部開始

拉伸

運動熱身

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站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。

伸展運動

拉伸脊椎，緩解背部疲勞

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雙腿向前伸直併攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。

保持這個姿勢10秒，放鬆，再做一次。

提肩松膀

呵護肩頸

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站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個感覺15秒鐘，放鬆肩膀，再做一次。

雙臂上拉

運動肩頸

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直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆。在伸展的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。

注意事項

這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時不可以閉氣。

如果，你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。（所有的伸展運動都要遵照這個原則哦。）

第二步：把重點轉移到你的腰腹部

撞擊丹田5分鐘

強身健體

用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然後用肚臍去撞門框就可以了，要有節奏，感覺不能太重太疼。

撞的時候全身放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天「撞」5分鐘，可強身健體。

注意事項

有三類人群禁忌撞丹田：

1、孕婦及腹部有較大手術的人；

2、有急腹症及腹部有腫物或有出血病灶點的人；

3、撞腹後感覺不適以及對此法心有疑懼的人。

震動肚子

促消化，瘦腰腹

平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋氣，手臂發力，有節奏地震顫1分鐘。

早晚腹式

呼吸吐故納新，安神益智

端坐，全身放鬆。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

飯後徐行摩腹

促血液循環，強胃腸功能

食後半小時後徐行百步多，並摩腹。

按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反覆輕推腹部。

中食後，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。」食後按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環，有益於增強胃腸功能，有益於中樞神經系統功能的調節，起到健身防病的作用。

第三步：關注自己的雙手

滾揉後溪穴

解除酸痛，遠離老花

如果你坐在電腦面前，可以把雙手後溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕鬆地來回滾動。

在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。

拍拍手養心

養心護心

自然簡單地拍手，就可以很好地養心護心。可以在早上，也可以在晚上7~9點拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。

拍手，能激活你心臟的保護神——心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

握拳

養心

端坐，兩臂自然放於兩腿上，調勻呼吸，然後兩手用力握拳，吸氣時放鬆，呼氣時緊握，可連續做6次。

第四步：關心你的腿和腳部

擀一擀腳底

緩解肩膀酸痛

買一隻擀麵杖，時常放在腳下來回地擀，每天10~15分鐘。

如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼，有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應地散開，堅持做還可以減肥瘦身。

瑜伽蝴蝶式

促進血液循環,緩解骨骼疼痛

雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天10分鐘。

兩腿一分

補肝腎

把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。

注意事項

練習時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿後的大筋有拉伸感就可以了。

腳趾回勾

膀胱經排毒

雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。

越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了。

轉動腳踝

讓腳踝變強健

每個腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然後換腳。動作要緩慢，做到限。

第五步：開始呵護你的臉和頭髮

搓摩臉部

煥醒肌膚

雙手搓至發熱，乾洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂過即可。

注意事項

起床後，睡覺前，覺得眼睛疲勞時都可以做做。

用土豆敷眼睛明目，消除黑眼圈

晚上洗過臉，將削去皮的生土豆打碎，用乾淨的沙布包起來，敷在眼睛上，把雙腿擱平，休息15分鐘。（用切薄的土豆片也可以）

轉動眼球明目

解除眼睛疲勞

端坐，閉眼，眼球先逆時針轉5次，再順時針轉5次，然後突然睜眼，極目遠眺。

之後，注視自己的可視極限，順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角，每個位置停留5秒鐘。

指尖輕敲頭部

趕走疲憊，激活精神

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用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，後敲兩側，再敲後腦勺。

用手指或木梳梳頭

活血健腦，激發陽氣

在無風處，用手指或木梳梳頭100次，從額頭的髮際一直梳到頸後的髮根處。動作要緩和而有節奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會，尤不可受風，須輕柔和緩。

揪揪頭髮

暢通氣血，不生白髮

用手指抓住一縷頭髮向外拉，盡量在靠近髮根處抓起，頭髮長的可以纏在食指上。

向上牽拉兩鬢頭髮7次，再用雙手握住全部頭髮上拉7次，能使人氣血暢通，延緩白髮生長。

注意事項

向上牽拉頭髮時，不能硬拽，要順勢輕輕上提。

按揉印堂

清頭明目，通鼻開竅

用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。

這套健身操讓我們全身都得到了鍛煉，還能緩解各種病痛，非常實用和有效，大家千萬不要錯過，收藏起來學一學，對身體健康大有益處！

金手指運動康復簡介

金手指運動康是一家康復與健身於一體的康復訓練會所，我們的康復項目：SET懸吊、正骨整脊、脊柱肌肉平衡調理、產前訓練、產後恢復。

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