「安西」論道 第二回

【「安西」論道】安西教練，《灌籃高手》中謎一樣的業界傳奇。胖胖的安西，每次亮相，都能用睿智和心血，為迷茫者指點前途出路，為失意者點亮人生明燈，化腐朽為神奇，挽狂瀾於既倒，支大廈於將傾。

2016年，中國跑步界也迎來了一位安西教練式的人物——他，就是悅跑圈特聘黑跑體育的訓練專家，早年畢業於北京體育大學，獲得運動人體科學碩士學位，擔任過國際大賽高水平競技運動員體能與技術保障的劉錚。這位摘金奪銀幕後英雄可謂「閱人無數」，「戰功赫赫」。他希望能用自己的學識和經驗，幫助更多的業餘跑步愛好者，心想事成，實現夙願。

第二回 因材施教補短板 伊一順利跑全程

浙江衛視當家花旦伊一是一名跑步愛好者。2016年的布拉格馬拉松，是她第一次嘗試挑戰全馬，也是她第一個完成的全程馬拉松。在這一高難挑戰背後，劉錚有哪些貢獻呢？

伊一已經有數年跑步經歷，比起追求成績與個人挑戰，她更喜歡跑步帶來的感覺。那就是在快節奏工作和忙碌多時後，享受短暫而珍貴的愉悅，並且這種愉悅，是用其他任何方式都無法獲取和替代的。她完成過幾個半程馬拉松，最好成績在2小時20分左右。2016年，她的一個重大目標，就是跑第一次全程馬拉松，為此她選擇了布拉格。

不過，在前往美麗的捷克首都布拉格前，她必須解決下列問題：

1、工作極為緊張繁忙，錄製節目時間不固定，能用於訓練的時間並不多。2、長期傷病困擾的髂脛束疼痛——跑十多公里，就會發作，讓隨後的奔跑極為煎熬。3、跑上一個多小時，就會呼吸急促，影響身體感受。

學舞蹈出身的伊一，是個對身體感受十分在意的人，跑步多年，一直在半程以內徘徊。她擔心，如果後兩個問題無法解決，全馬如何完成？

幸運的是，在距離比賽還有6個周的時候，她得到了劉錚老師的指導。

「既然準備時間如此倉促，就要優先解決最棘手的問題，在短板基礎上制定合理的目標和計劃，這樣才能提高完賽的概率。好在伊一對自己的能力水平和時間約束有正確認識，也有堅定的執行力。」劉錚說。

第一次見面，劉錚認真分析了伊一的跑步過程，進行動作評估，他發現，伊一存在力量不平衡且肌力較差的弱項，這是導致髂脛束問題的源頭。因此，劉錚布置的第一項訓練作業：微調跑步姿勢，加強薄弱環節力量練習。經過十天的調整，伊一的髂脛束疼痛徹底消失了。

伊一的呼吸問題要更為複雜，根據劉錚的判斷，更多是來自跑動節奏不穩定。在伊一進行變速跑練習時，劉錚不斷提醒她注意調節速度，建立穩定可控的運動節奏。經過速度感覺和動作控制，伊一的呼吸逐漸變得順暢，再也不怕跑遠跑久了。

這份訓練作業還包括每周2-3次跑步訓練，每周跑量不多，只有30公里，其中的強度訓練控制在10公里以下，慢跑練習里程在9-13公里左右；要求用勻速或逐漸加速的方法去跑。此外，還有強化薄弱部位的功能練習。劉錚老師要求伊一記錄訓練數據，並交流訓練感受，只有6周時間，能力提升不止一倍，要有許許多多細節控制。

伊一是個很有計劃、非常自律的人，她擠出寶貴時間，完成了全部作業。但是，在距離比賽還有3個星期的時候，仍有一個最緊迫的問題：伊一從來沒有超過22公里的跑步體驗。工作性質的關係，她幾乎不可能拿出大段時間，去進行30公里以上的長距離跑和休息恢復。一次，她出差來北京，劉錚想到了一個奇特的方法。

劉老師帶著伊一去植物園和頤和園，經歷了六七個小時被伊一後來描述為春遊的徒步、觀山望景後，在所有人都覺得訓練即將輕鬆結束時，劉錚說：「現在去跑步，用感覺舒服的強度，繞著大明湖跑7公里。」伊一有些意外，但還是照做了。她回憶道：「跑步非常舒服，沒有任何不舒服感覺，還能越跑越快，配速從6分30秒一直加快到6分每公里。我還能再跑，但是教練果斷叫停。」在這次特殊的耐力訓練中，她走和跑完成的距離為25公里。

「既然不能靠強度長跑引發身體的適應，那麼只能退而求其次，讓她的身體適應相當於馬拉松預計用時的不間斷運動。整個過程還是很順利的。如果目標是關門時間內完成，最重要的在是她經過若干小時的持續運動後，在身體有些疲勞的情況下，還能繼續跑，並且不受傷不難受。畢竟，這種感覺和體驗是任何其他訓練方式都不可替代的。」

兩周後，伊一踏上了布拉格馬拉松的起跑線，愉快順利地完成了比賽，隨即又投入到緊張工作中。現在，她仍舊把跑步作為生活中的趣味元素，在極為有限的業餘時間，會有一些參賽安排，用腳步去丈量和探索每個城市的獨特風貌。她還成立了「不二跑團」，帶動更多夥伴們享受跑的樂趣。

「對業餘人群來說，把跑步作為一個健康和快樂的東西，體驗和分享是最重要的。我鼓勵在不受傷的前提下『謹慎嘗試』，但不提倡『冒險挑戰』。在跑之外，我們還有很多重要的事務要處理，不能僅僅因為沉溺愛好而改變人生重心。比如伊一，以完成比賽為目標的訓練計劃，以及輕鬆完賽，並不會耽誤她的工作。因為她不需要忍受疲勞痛苦，也就沒必要再拿出大段時間去恢復。就不同的人來說，雖然傷病的表現可能相同，但是原因多有差異，防治的方法也就各不相同。因此，對於訓練的髂脛束疼痛等身體異常問題，不能咬牙硬扛，一定要找康復醫學專家當面諮詢。」—劉錚

第三回預告 助力非奧新挑戰 安全征服百公里 --柴古唐斯越野賽老闆娘完成勃朗峰百公里（CCC）案例與點評

【劉錚個人簡介】（「黑跑團」微信號文章《跑步圈的安西教練》）

文/趙小釗 圖/王樂 悅跑等

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