4種常見的背部訓練錯誤及糾正方法，打造寬背不是夢

一．毫無目的地訓練背部

背部是僅次於腿部的人體第二大肌群，它的複雜程度甚至超過了背部。如果你認為光靠划船就能練出飽滿漂亮的倒三角，那就真的太天真了！每一塊小肌群都需要有針對性地去刺激它。

解決措施：

·寬握引體向上和寬握高位下拉幫助打造背部的寬度（寬握指的是握距起碼超過肩寬）。

·想要打造出更厚實的背部，那就多做自由重量的划船，比如杠鈴划船和啞鈴單臂划船。

·關於背闊肌下部的打造，就是要使你的肘部盡量靠近身體兩側，離心收縮過程中儘可能放慢，感受背闊肌被拉長然後接著向上做向心收縮。比如肩寬引體向上和V形握桿高位下拉。

二．忽視下背部訓練

第一點沒有提到下背部的訓練，因為大部分存在的問題不是不知道該如何訓練，而是根本沒有想要專門去訓練下背部。沒錯，其中一些「拉」的動作雖然可以順帶訓練到下背部，但僅僅如此並不夠，你仍需要專門去安排動作來打造下背部，山羊挺身和硬拉就是不錯的選擇。

三．過度依賴固定器械

健身房老闆為了讓客戶有更好的背部訓練體驗，真是煞費了苦心，置備了各種各樣的器械用於訓練背部。比如坐姿器械划船（寬、窄、對握），高位下拉等等，這也給訓練者足夠的理由去放棄使用杠鈴和啞鈴。其實自由重量訓練才是最好的背部訓練之選，羅尼就是自由重量的極力推崇者。

·訓練下背部，硬拉是任何固定器械都代替不了的。

·每一次背部訓練計劃中，至少加入一種自由重量的划船，比如杠鈴划船或者是交替的單臂啞鈴划船。

四．其它肌肉過度參與

如果你讓兩個訓練水平不同的人去做高位下拉，看上去可能差不多，但其實肌肉的收縮可能天差地別，高手可以很好地找到背部收縮的感覺，而新手卻都是用手臂或者肩後束參與發力，來完成看似相同的動作。

解決措施：

·選擇合適的重量，確保可以通過背部的收縮完成訓練，而不是為了拉起這個重量，動用其他肌群來幫忙完成動作。

·反握比正握更容易誘使動用肱二頭肌發力。

·選擇可以孤立訓練背部的單關節訓練動作，這樣能避免肱二頭肌的參與發力，比如繩索直臂下壓和杠鈴直臂上拉。

·每組背部訓練之間加入肱二頭肌的拉伸。