自己做便當，好吃又減脂！

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其實MAX很推薦

各位小夥伴們自己做便當哦

因為不但好吃，還能減脂呢！

自己做的家常小菜便當盒

可以自行將雞肉去皮

或換成雞胸肉、瘦牛肉

選用適量橄欖油烹飪

攝入健康油脂

一盒便當並不是吃了就能變瘦

卻能給你帶來健康營養

具體吃多少

根據個人體質及

自己平時的運動量進行調整

No.1 雞肉豆腐便當

菜譜

香煎豆腐、米飯、紅燒雞塊

食材：豆腐、胡蘿蔔一小段、青椒半個、香菇一個、大蒜兩顆、雞腿一隻、米飯、自製懶人紅醬油（附）、一杯汁（香油一勺、醋兩勺、醬油兩勺、鹽、可根據個人口味加少許黑胡椒和紅糖）、生菜幾片

香煎豆腐

1 豆腐切成厚一厘米的長方形，這個厚度最入味；青椒切塊、胡蘿蔔切片，香菇切絲；

2 餅鐺倒油加熱，等油熱後放豆腐，不要蓋蓋子；

3 大約一分鐘，豆腐一面變成金黃色後翻面。翻好後在周圍放胡蘿蔔、青椒和香菇，將大蒜切碎放入調料汁中，再兌水調勻倒入餅鐺（不減肥的人可以適量加入澱粉勾芡，效果更佳），蓋上蓋子；

4 約一分鐘後打開蓋子，看豆腐和青椒是否煎成如下圖中最後兩張里的樣子，就可以出鍋了。

紅燒雞塊

1 雞腿洗凈去骨、切塊；

2 放入不粘鍋，小火煎至出油，把雞肉表面煎熟；

3 倒入自製紅醬油，可視情況加少許熱水至正好蓋過雞肉，蓋上蓋子，中火5分鐘，湯收一半嘗嘗味道，可適量加點鹽。直至湯汁收干，即可出鍋；

4 為了便於清洗，便當盒底部可鋪上幾片生菜葉。

附：懶人紅醬油製作方法

1 食材（一次的量）：普通黃豆醬油、花椒一小撮、八角一個、香菜葉一片、干辣椒一個、大蔥一段、紅糖一塊、草果一個

2 把上述食材全部放入鍋中，加水，醬油與水的比例為1:1，直至醬油變濃稠、體積變為之前的1/3左右，就可以盛出晾涼。

3 此汁水可腌雞翅和雞腿。將雞翅或雞腿放入密封盒或食品袋中，倒入涼透的紅醬油，揉幾下，放入冰箱腌一晚，第二天要吃時直接放入烤箱即可。

注意事項：一定要嘗嘗鹹淡，拿去做雞肉的時候要根據腌的鹹淡做適當調節。

No. 2 孜然土豆三素便當

菜譜

鳳尾油麥菜、蒜香胡蘿蔔西蘭花、孜然土豆、雜糧米飯

食材：油麥菜、豆皮、西蘭花半棵、胡蘿蔔一小段、土豆、彩椒、大米小米玉米渣

鳳尾油麥菜

1 油麥菜洗凈後用廚房紙巾擦乾葉子上的水，切成10cm左右長短；

2 豆皮切成長12cm寬3~4cm左右的長條。取適量一簇油麥菜葉，捲起來；

3 調麻醬，可根據自己口味適量加入醋和鹽，吃的時候淋在菜上。

蒜香胡蘿蔔西蘭花

1 西蘭花切塊，胡蘿蔔切片，蒜切成末，西蘭花放鹽浸泡清洗乾淨；

2 倒入半鍋水燒開，沸騰後下西蘭花，30秒燙熟，撈出浸入冷水，胡蘿蔔也焯一下，撈出風乾；

3 鍋里放少量油，油熱下胡蘿蔔，翻炒幾下放西蘭花，把菜上沾的水炒到微干後放入切好的蒜末，翻炒均勻，即可出鍋。

孜然土豆

1 土豆切片在水中浸泡，彩椒切塊；

2 鍋里倒油，中火燒熱後放入瀝乾的土豆片，不停翻炒，撒少許鹽，出鍋備用；

3 鍋中直接放入彩椒，用小火煎出一點點虎皮即可，倒入土豆，加一點生抽，撒孜然，放鹽，翻炒均勻即可。

No.3 雞肉紅薯便當

食譜

紅燒雞塊、炒青菜、胡蘿蔔炒金針菇、紅薯、紅豆紫米飯

食材：雞腿、金針菇半棵、胡蘿蔔一小段、青菜、紅薯、紫米紅豆米飯

紅燒雞塊

1 雞腿洗凈去骨切塊，放紅醬油腌制一晚（最少半小時）；

2 鍋里不放油，倒入腌好的雞肉，小火慢慢逼出油，可以視情況選擇把油倒掉與否，然後加入適量水燉煮，開中火把汁收到一半時加鹽調味，再收汁即可；

炒青菜

青菜洗凈切段，鍋里中小火油熱後放菜，翻炒均勻加鹽調味，也可以再撒少許蒜末。

胡蘿蔔翻炒金針菇

1 金針菇洗凈，胡蘿蔔切絲；

2 製作調料汁：準備一小半碗水，加醬油和黑胡椒粉，滴幾滴香油；

3 鍋中放入少許油，中火油熱後先放入胡蘿蔔絲，炒至六七分熟後加入金針菇，翻炒幾下，倒入調料汁，加鹽調味，等汁收干後即可出鍋。

紅薯

紅薯去皮切厚片，餅鐺不要放油，直接放入紅薯片，一面金黃後翻面，片刻和用筷子輕輕一夾就變成兩半的話就說明熟了。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

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