一天跑兩次到底好不好？

一天跑兩次是個攢跑量的辦法，但是，這是一個適合你的好辦法嗎？

按照小馬哥的套路，咱們先講個故事。

對第一次一天兩跑，我至今還記憶猶新。那是一個夏天，我還在上高中，那天我剛加了個跑團。我知道，跑團是個撩妹脫單、結識朋友的好地方。但是我沒有去撩妹，也沒有去胡吃海喝，相反，我選擇了跟隨組織一起跑步，而且是一天兩次——包括一次距離不長的晨跑，和一次時間比較久的傍晚跑。

我很清楚地記得三件事：

超級累、跑團的姑娘真好看、一天跑兩次讓我感覺彷彿打了葯。

※ 這個所謂「葯」，故事主人公說的其實是EPO。EPO對耐力項目運動員提高成績具有特別明顯的效果，也被當做耐力項目的興奮劑使用，檢測難度很高。但運動員使用EPO很危險，可能導致血栓和死亡。

那次跑完之後，我還繼續一天兩跑，不過每周只安排一天這麼干。這個策略讓我的跑量增加得很快，而且讓我在800米、1000米、5000米的比賽里，都取得了前所未有的好成績，是我高中最巔峰的一年。

儘管一天兩跑不是我當年成功的唯一原因，但是它給我的跑量、我的自信心都帶來了莫大的貢獻。

這個策略，很多跑者都在用。無論是專業的馬拉松運動員（比如小馬哥曾經介紹過的長跑界女王拉德克里夫），業餘的馬拉松大神（比如跑了31年的雲南牛人），還是普通的長跑愛好者，尤其一些跑步上下班的通勤跑者。可能你也是其中一員，或者正在考慮這樣做。

這個策略真的適合你嗎？哪些人應該考慮一天兩跑？一天跑兩次有沒有什麼坑？

我們今天就來聊聊，一天跑兩次到底好不好。

哪些人應該一天跑兩次?

首先澄清一下，這個牛逼哄哄的主人公，當年才17歲。年輕就是資本，尤其對於「恢復」這件事來說，年輕人簡直就是暢遊在促進身體修復的荷爾蒙海洋里。一天跑兩次，這個訓練量不小。如果你已經40往上、不再年輕，恢復能力不復當年，這個方法對你來說可能就太折騰了。

一天兩跑，只適合一種情況：你的周跑量已經很高，而且單次跑步距離也很難再增加。

要滿足這個條件，意味著，你出勤率相當高，幾乎每天都在跑，而且每周只安排了一次輕鬆的恢復跑。

換句話說，你是個想要繼續進階的高手。

如果說你還不是每天都跑步，而且每周安排了兩次或者更多的輕鬆跑，那就意味著，你還有很多別的方式來進步，不需要採取一天兩跑這麼虐的辦法。而且，更重要的是，一天兩跑對你來說強度太大，你的體能還沒有準備好！

還是那句話：狂奔一時爽，傷病自己扛。

如果你在考慮一天兩跑，首先確保你已經在做下面這些事：

每周跑一次長距離

每周都安排速度訓練

每周至少跑4-5次

能夠保證足夠的休息時間

每次跑步，都有跑前熱身和跑後拉伸、配套力量訓練

如果你剛好很適合一天跑兩次，就繼續看下去吧。

一天跑兩次的好處

咱們一開始就說了，一天跑兩次，是很有效的增加跑量的辦法。跑量的積累意味著更好的耐力和更省力，這大概全宇宙的跑者都知道了。

另一方面，一天跑兩次強度比較大，是一個觸發「超量恢復」的好辦法。

再者，第一次跑完大約8-10個小時以後，再跑一次，這個第二次跑步是一次主動恢復，比「葛優躺」的被動恢復，要高效得多，類似於所謂的「排酸跑」，

※ 咱們通常理解的「排酸跑」是個偽概念，這個在《排酸跑真的能排酸嗎？》中也說過了。

最後，第一次跑步是一次「熱身」，能讓你在第二次跑步的時候狀態更好。很多專業選手會在下午比賽之前先來個晨跑，就是這個原因。

一天跑兩次的風險

沒有哪一種訓練方法是完美的，一天跑兩次也存在風險。

跑量增加，通常都伴隨著受傷的風險，尤其當兩次跑步之間的間隔時間很短。因為你向身體提出了更高的要求，但是又沒有做好充分的準備。

而且不用多說，你肯定會更累、更疲倦，即使只是加了一次小小的5公里。但是只要你循序漸進地安排，這個階段也會逐漸過去。為了更好地消除疲勞，讓身體好好恢復，你需要比往常更加註意睡眠。盡量把強度低、距離短的那次跑步，放在一天中的第二次。

※ 把強度低的跑步安排在一天中的第二次，還有另一個原因：在身體已經疲憊的狀態下，再進行高強度的訓練，受傷的風險會更大。

更何況，一天兩跑是很耗費時間的，因為你不只需要跑兩次，還有很多別的事也同樣需要耗費額外的時間：熱身、拉伸、洗澡、洗衣服、手機/跑表充電、計劃路線…… 如果為了完成這次額外的訓練，你沒辦法好好陪家人、沒辦法好好工作、也沒辦法確保休息，搞得壓力很大，那就得不償失了。更何況，這些壓力一定會反映在你的跑步中。

一天跑兩次，是錦上添花，並不是必需品。

除了一天跑兩次，你還有其他選擇

為了更好的恢復

跑完當天，安排一次強度不大的游泳或者騎行，30-60分鐘。如果這兩項你都不會，還有一種今年特別流行的促進恢復的運動，叫「水下跑」，據最近的研究說，是最適合跑者的交叉訓練項目。

為了更好的耐力

如果晨跑的強度一般，就是日常的配速和距離，可以用30-90分鐘的輕鬆游泳/騎行代替第二次跑步，同樣對提升耐力有幫助。

為了更好的配速

晨跑之後，在下午或晚上安排一次力量訓練。

比起一天跑兩次，當天的第二次訓練以交叉訓練的方式進行，同樣好處多多，而且受傷的風險小了很多。

至於初跑者應該如何訓練，本期馬拉松微課堂——螢火蟲跑團帥氣總領隊Jacky，向你講述《初跑者如何完美進階》。