為什麼翹臀對跑者這麼重要？

說到翹臀，可以說無論男女，人見人愛，翹臀既是美感和性感的體現，也是力量和健康的寫照。健身健美人士自然會孜孜不倦地追求翹臀，那麼跑者需要翹臀嗎？

如果認為翹臀只是健身健美人士的追求和專利的話，那麼這樣的認識也未免太過膚淺。跑者同樣需要練就翹臀，同時跑者的翹臀也有其自身特點。

翹臀不僅僅在外型上吸引注意，發達的臀肌在功能上有什麼作用嗎？對跑步的人來說，練臀肌有何特殊的意義？

臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成。特別是臀大肌，臀中肌在完成跑步動作上發揮著非常重要的作用。

不知道大家有沒有注意到短跑運動員臀肌都很發達，在我們跑步時，臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。 短跑運動員需要極大的爆發力，這個力量的提供不主要來源於其腿部，主要是核心部分的臀肌以及屈髖肌群。

臀肌較弱的跑者，跑動時骨盆的穩定性較差，往上傳導容易引起腰痛，往下影響下肢的穩定性，加大損傷的風險。也容易使得大腿後側、小腿等肌肉代償發力，引發各種健康問題。

所以，跑者需要加強臀肌等核心肌肉來預防損傷，這些主要肌群加強跑者往前推進的動力，保持更良好的跑姿。

你的臀肌還好嗎？趕緊來拉伸你的臀部肌肉吧！

這5個拉伸動作，能加強臀部肌肉的鍛煉，讓臀部肌肉活躍起來。

雙膝緊抱

1. 面部朝上躺在地板上。彎曲雙膝，將大腿拉至胸部位置，同時下巴下收並最大限度地將肩膀從地板上抬起，身體無不適感。

2. 保持拉伸10 至30 秒的時間。

卧式4 字體形

1. 面部朝上躺在地板上，雙腿彎曲。一隻腳交叉跨在另一條腿的大腿上，呈「4」字形姿勢。伸手抱住地板上的那隻腿並將其拉向胸部方向。

2. 保持拉伸10至30 秒的時間。

3. 用另一條腿重複上述拉伸運動。

坐式4 字體形

1. 坐在地板上，一條腿向前伸直；將另一條腿的腳交叉跨在這條腿的大腿上，呈「4」字形姿勢。以髖部為轉動軸，將胸部向雙腿方向移動。

2. 保持拉伸10 至30 秒的時間。

3. 用另一條腿重複上述拉伸運動。

舞者動作

1. 面部朝下躺在地板上。將上半身從地板上抬起，然後依靠雙手支撐。彎曲一個膝蓋並將其置於另一條腿的下面。

2. 保持拉伸10 至30 秒的時間。

3. 用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態抱膝

1. 雙腳併攏站立。一側膝蓋向前，並朝著胸部方向向上抬起。

2. 雙手環抱住脛骨並將膝蓋拉至胸部。

3. 將腳放回地板，同時釋放拉伸運動。

4. 每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

5. 用另一條腿重複上述拉伸運動。

亞洲健身學院院長程丹彤告訴你

臀部對跑者來說真的很重要，所以一定要鍛煉臀部肌肉，拉伸臀部肌肉！

本文來自《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》