教你一個賽後恢復秘招：冷熱交替冷水浴

跑友們是不是覺得每次賽完都覺得身體狀態很難恢復，不管拉伸、按摩還是吃喝狂補，感覺始終都差了那麼一點， 很難恢復到賽前那種「飛一般」的狀態。

這種疲勞感有時候會持續很久，給之後的訓練帶來了不小的難度和挑戰。

有沒有一種簡單有效的方式，能縮短這種不適，加快機體恢復的速度呢？

那就是冷熱交替冰水浴！

對於大多數優秀的運動員來說，訓練後浸泡在一桶12-15°的冰水中是一種日常的快速恢復手段，而且這種方法能減少肌肉的傷痛。

當訓練或者比賽後，優秀的徑賽運動員還有橄欖球運動員大都採用這一方法。

除了這種方式外，還有的運動員會採用冷暖水交替的療法進行恢復，這樣的方法有同樣的效果。

顧名思義，這是一種洗澡時候會用到的方法，操作起來也很簡單，只要你有智能熱水器就可以辦到——冷水30s，熱水1min，交替沖淋身體，總共6次。

冰水浴主要針對有損傷隱患或腫脹疼痛的跑者，如果賽後感覺腳部或膝蓋等肢體末端有不適，可以準備一個冰桶，將不舒服的地方放進去冰5分鐘，再進行後續治療處理。

冷熱交替冰水浴在實踐中的作用已經經過廣泛的驗證了，對於短期高強度的訓練或者在賽季中處於提高階段的高強度重複性的練習時，這種方式會加快恢復速度。

研究人員讓自行車運動員進行了一周（每天都進行）的高強度訓練，他們採用了下列四種恢復方法：

1、在15°的水池中浸泡14分鐘

2、在38°的水池中浸泡14分鐘

3、交替在冷暖水中浸泡14分鐘（一分鐘一交替）

4、14分鐘的休息

他們發現採用冷暖水交替療法的力量型運動員比其他的被動恢復的運動員效果好。

很明顯這種療法還需要更多的研究才能得出結論，但到目前為止，下面的這些信息還是可行的：

1、劇烈運動後，冷水浴 (Cold water,不是ice water）確實有助於恢復

2、交替的冷暖水療法也能幫助運動員恢復

3、冰水浴不是必須的，24°的冷水比冰水好

4、積極恢復的效果和冷水浴也許一樣

5、被動恢復是一種低效的恢復手段

6、熱水浴可以縮短恢復時間

不同於冷水浴和冬泳的是，身體輪流接觸冷熱水，使身體經受冷熱的交替刺激，而不是單純鍛煉耐寒能力。

冷熱的交替刺激使血管一張一縮，從而增加血管的彈性和對刺激的耐受力，改善機體的血液循環和營養狀態，使代謝產物、致痛因子、炎症介子及易沉積於血管壁和內膜上形成粥樣硬化斑塊的不良成分隨血流灌注排出。

冷熱水浴同臨床上常用的冷熱敷交替進行的療法有異曲同工之妙。

劇烈運動實際上引起了一些微小的創傷或者是很小的肌肉纖維撕裂，這些損傷通過積極的恢復就能夠使肌肉得到加強，但同時這些損傷也會讓人體在24-72小時後才會感覺到疼痛。（延遲性肌肉疼痛）

冰水浴的原理：

1、壓縮血管使運動後產生的如乳酸一樣的代謝產物重新刷掉

2、減低肌肉活性，降低新陳代謝

3、減少腫脹和組織的破壞

當溫度回復後，血液循環加速，然後加快身體的恢復。雖然現在沒有時間和溫度的統一的規定，但是，大部分運動員和訓練者採用12-15°的溫度，在裡面待5-10分鐘，甚至20分鐘。

另外，這種方式並非人人適宜，以下人群在洗冷水澡時就應該「悠」著點：嬰幼兒及60 歲以上的老人最好不要洗。

女性在經期、孕期不要洗，平時水溫也要避免過低。

因長期持續加班或生病而導致免疫力較差的人，細菌和病毒容易趁虛而入，引起感冒、咽喉炎等疾病，對冷水敏感者也不宜洗，否則會起疹子。

高血壓患者洗冷水澡，會使血壓升高，甚至導致腦血管出血、中風、昏迷等；心臟病患者洗冷水澡，會加重心臟負擔，誘發心絞痛、急性心肌梗死甚至猝死；風濕病、坐骨神經痛患者受冷水刺激會加重局部疼痛，也不宜洗冷水澡。

而且這種方法的使用時間也是有講究的，一般來說，訓練或者比賽剛結束的時候不適宜進行，應該等半小時或一小時之後再洗會比較好。

很多朋友喜歡在運動中或運動後立刻拿冷水澆頭，這樣其實是對身體不好的：這樣很容易引起頭痛。

因為人顱內的動脈血管對疼痛很敏感，在高溫季節，運動勞作後頭部易出汗，這時血管擴張，如果用冷水沖洗，有可能引起顱內血管功能異常，發作時會有頭髮暈、眼發黑和嘔吐的現象，嚴重的還可能引起顱內出血。

所以在大量運動後一定要用溫水沖洗。