喚醒三角肌前束，逆襲女神絕對「型」

春天的腳步邁近，厚厚的冬衣終將脫去，藏了一整個冬天的肉，現「型」的時候到了。

男人穿衣好不好看，其實就是看男人的肩膀有沒有「料」，沒有的話是絕對不「型」的，而所謂的「料」就是muscle，就是你的三角肌！

哥曰：練而不思則罔，思而不練則殆。

意思就是說，肌肉訓練一定要注意總結自己的疑惑，在解決疑惑的過程中你才會找到正確的訓練方法，達成更好的結果！

那麼問題來了：

Q：我的三角肌前束髮展得並不好，但中和後三角肌卻練的十分出色。每當我對著鏡子審視自己的身體時，我發現自己的肩膀並不像我所期盼的那樣厚實和飽滿，而且它們與我的胸大肌連接得不是很好。下面是我的肩部訓練計劃，我究竟應該做些什麼來喚醒自己的前三角肌呢？

哥來教你：

A：這種情況下，你需要去做的是確保肩部訓練圍繞著前三角肌來進行，完全可以採用一些其他的方式進行訓練，而不是單純地增加更多的前平舉動作。

首先，使用頭上杠鈴或史密斯推舉（頸前）來替換啞鈴頭上推舉動作，以此來加強前三角肌訓練，並且至少要隔次使用它們進行練習。

因為任何將橫杠從你的面前下降的動作都將針對你的前三角肌，當然還有你的三角肌中束。而當使用啞鈴進行頭上推舉時，你更趨向於將重量保持在自己的身體外側，這並不能將任何的壓力放在前三角肌上。

此外，我們還發現在你的訓練中沒有出現過直立划船動作，如果把它們添加進來，會給你帶來很大的幫助。

其次，改變前平舉動作的訓練角度，添加上斜杠鈴前平舉動作到你常規的基礎性訓練中去。這一動作是保持對前三角肌進行連續刺激的超棒孤立動作：

①臉朝上仰卧在一個上斜板凳上，手心朝下抓握住一個相對較輕的杠鈴。

②開始時，將橫杠置於身體前方一臂遠的大腿上方位置。

③收縮你的前三角肌來上舉橫杠（保持你的手臂伸直）直到它幾乎垂直於地板時停止動作。

④然後慢慢降低橫杠返回至初始位置，在動作的最低點不要讓橫杠接觸大腿來休息。

你同樣可以通過其他的前平舉動作來創造性地進行訓練，比如使用拉力器、單臂形式和其他選擇來震撼你的肌肉。

下面的這個聚焦式訓練方案包括了前面迪哥提到能喚醒前三角肌的所有動作。然而，整體的平衡，尤其是對於像肩部這樣極易損傷的關節而言，發展的均衡是非常重要的，這就是為什麼要使用俯身側平舉或飛鳥來結束自己肩部訓練的原因所在。

如果你也想擁有完美的前三角肌，如果你在三角肌訓練的路上還有所困惑，歡迎留言，哥一定知無不言，言無不盡。

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