對於新手的跑步進階安排

對於新手的跑步進階安排

之前說了很多次關於如何跑的多快，如何跑的多好。可是身邊有新人開始問我：教練我之前沒有任何運動經歷，我應該如何跑步呢？

在早先的文章說過，每周至少運動150分鐘才能對我們的身體健康有正向的作用，假如想通過運動較好的改善你的身體情況，那麼我們每周至少需要運動300分鐘。（數據來源於ACSM，美國運動醫學會）

對於新手而言，不管是體能體力或者是生活習慣，我們都很難做到每周運動300分鐘。也不知道如何安排運動的時間，在什麼時候可以安排進階的訓練，所以，今天就做一些計劃上面的指導。

作為一個入門級別的跑者，我們希望擁有一個不錯的心肺功能、一套不錯的心血管系統。那麼我們需要每周跑步3-4次。也就是做到隔天跑，在這個情況下，你就能做到維持心臟健康。當然很多人運動時間跑步時間超過了這個頻率，那麼他們的身體會做出很多適應性改變，他們的身體健康程度其實會不升反降，但是他們的競技水平會有一定程度的提高。

也就是說，我們每周運3-4次，運動總時長達到300分鐘，就能對我們的健康造成很好的正面影響。但是你假如想要更好的肌肉線條，更好的成績，那麼你的訓練量肯定是高於上面的數據的。

當我們跑步時間和速度的逐步增加，我們身體患骨科疾病的幾率會緩慢增加，我們自身的免疫力系統也會有一定程度的下降。作為一個入門級跑者，你需要做到每周跑三次，每次至少30分鐘（看好，是至少），你才能在消耗精力和成績增長上找到一個平衡點。額外需要知道的是，跑步時脈搏不宜太高，大約在最大脈搏的70%到80%就可以了。

我們了解了很多世界級的跑步冠軍，他們回答大都是：我們是為了更好的運動方式而鍛煉，而不單純是為了比賽鍛煉。比賽是一個很變態的事情，任何事情參上比賽就會變得扭曲，不再常規，不再健康，所以我們千萬不要盲目模仿。

任何運動剛開始都是以走路開始的，一個完全沒有任何運動經驗的人做的第一件事情也是走路，隔天走路，每次20分鐘起步。這件事情哪怕是對於那些手無縛雞之力的男生或者異常柔弱的女生也是適用的。

接下來，在控制心率的情況下（大量統計學數據給出的建議是低於145即可），增加到隔天走路30分鐘。

等我們能夠輕鬆地走路30分鐘後，換成速度稍微快一點的快走，等快走輕鬆30分鐘後。下一次可以逐漸增加5-10分鐘慢跑試一試。然後進步為慢跑，最後就是中速跑，當然隨著時間的推移，在後期我們會有快跑、變速跑等各種有趣的、高效的訓練方式。

好了，我們總結一下跑步的幾個階段。

走路---快走---慢跑---中速跑---快速跑、變速跑、長跑

在走路、快走和慢跑中，心率一般情況下都控制在145以下。頻率的話做到隔天跑就可以，訓練頻率過高並不會對我們的健康造成太多正面影響，因為身體沒有足夠的時間去休息和恢復。對於一個完全的新手，從走路到開始快速跑整個周期大約是3個月，時間太短受傷的風險就會增加很多，時間太長說明你有些拖拖拉拉，執行效率不高。

任何事情都不是一蹴而就的，需要時間，需要耐心。既然你已經決定要改變自己了，那就動起來，改變自己。我們在這裡幫你。

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