造成跑步膝的三個罪魁禍首 不合理跑姿排第一

專家告訴我們，跑步膝實際上是膝關節前方髕骨及周圍區域各種疼痛癥狀的統稱，包括膝關節前側疼痛症候群、髕骨位置異常、髕骨軟骨病等。跑步膝更傾向於定義一種癥狀——膝關節前側疼痛。

通過查閱大量的資料，亮亮發現，造成跑步膝的原因有很多。對於跑者來說，在排除外力撞擊和結構問題的情況下，以下3點為跑步膝的罪魁禍首。

過度使用

無論是機械還是人體，都存在一個使用壽命的問題，過度使用必然會導致其提前衰老。關節退化也是如此，只不過是由於過度使用以及錯誤使用讓這一天提前到來了。

當跑步過程中關節的磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼膝蓋就會受傷。像半月板二度損傷和髕骨軟骨病等都是由於過度使用膝關節而造成的。

不合理的跑姿

在運動中人體的各個部位各司其職但又相互聯繫，而不正確的跑姿會增加膝蓋的負荷和關節的磨損程度，從而導致膝關節疼痛。

比如說當你的腳的落點遠超過重心時，地面會對腳產生較大的向上和向後的衝擊力，這些力量會被膝關節吸收，當膝關節難以承受該衝擊力時，就會導致膝關節受損。

肌肉問題

韌帶等的結締組織是關節的結構連接物，而肌肉則是關節的功能連接物。所以肌肉的狀態對關節的功能（穩定性和靈活性）影響極大，在此談論的肌肉狀態包括肌力、平衡性、放鬆程度等。

1）肌力

肌力就是指單塊肌肉的收縮力量，跑步看似輕柔，但實際上落地產生的衝擊力也不小，特別是對於體重較大的人。如果肌肉沒有足夠的力量，就不能穩定關節，那麼運動中關節自然容易損傷。

2）平衡

這裡的平衡不是站著不倒，而是指關節周圍所有肌肉之間的肌力平衡以及兩環節之間的肌力平衡。比如說，大腿前後側肌力不平衡，會降低膝關節的穩定性，且弱側容易拉傷等等。

3）放鬆程度

正常的靜態情況下肌肉是放鬆的，這樣在運動時肌肉才能有良好的表現。但是運動之後肌肉往往會疲勞，緊張，然後短暫的功能下降，這些現象通過積極合理的放鬆可以恢復，但是如果長時間忽略這個程序，肌肉會越來越緊張，逐漸失去彈性，失去功能。

原來，簡單的跑步也有這麼多高深的學問。那麼，跑步的最佳打開方式是什麼？怎樣跑才能和跑步膝say goodbye呢？

1、控制跑量

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，要先感知一下進行上周同樣的跑量是否更輕鬆。如果是的話，可以適當增加跑量，但當在跑步過程中感到無法控制跑姿時，就應馬上停下來。如果沒有感覺比上周輕鬆，則不要選擇增加跑量。

在連續增加跑量或是高強度訓練3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，當跑步時覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時，應當馬上停下來。

2、減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。在跑速增大的情況下，為了拉大步伐，提高速度，跑姿往往會變形，不自覺地腿部在落地時便沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。

這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少但卻常常受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，巨大的衝擊力就會將膝蓋弄傷。

對於長跑和耐力跑來說，即使是一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不應該超過總訓練量的10%。而且每周最好只做一次間歇速度訓練。

而初跑者則不需安排速度訓練。甚至可以開玩笑地認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高，並達到瘦身塑形的效果。

3、調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中有詳盡的描述。合理的跑姿能夠讓帕特里克。馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是幾個簡單的跑步姿勢就可以輕鬆告別跑步膝。首先，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置能為腿部合理排列的受力點，若受力點落在其它地方，如更靠腳的外側，內側或後部，都會造成對膝蓋側向的衝擊力，容易導致受傷。

最後就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置不斷改變，給膝蓋施加側向衝擊力，但膝蓋正面承受體重的能力才是最強的。

4、跑鞋很重要

跑步時不管跑得多慢，都會對膝蓋造成劇烈的衝擊，衝擊力量大約是體重的3-5倍。因此，當你開始長期慢跑時，一定要去買一雙專業跑鞋，好的跑鞋時可以吸收衝擊，起到保護膝蓋的作用。

現在市面上有很多專業的跑鞋，在遵守「鞋子不用太貴，跑得舒服就好」的原則下，選擇最心儀的一款就可以了。另外買鞋的時候，記得讓店員測測你的腳型，幫助選擇鞋型。

5、記得要拉伸

跑步前後最好做一下拉伸，特別是跑後，認真拉伸10分鐘，對於放鬆肌肉很有幫助。

跑前拉伸，也就是跑步前每次5~10 分鐘的熱身運動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。

而跑步後進行適當輕鬆的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸等疲勞物質的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。

當然，拉伸也可以起到瘦身塑形的效果。運動後的十分鐘拉伸和運動過程中消耗的的能量是差不多的~既可以防止膝蓋受傷，又能繼續消耗能量，何樂而不為呢？

責編：海聞