關於雞蛋你必須知道的8個事實

雞蛋我們都愛吃，不過，雞蛋究竟有什麼營養？每天要吃幾個雞蛋？蛋黃要不要丟？土雞蛋、紅皮雞蛋營養就更好嗎？等等問題我們未必清楚。一起來了解吧。

1.雞蛋的營養不可小覷

一個普通雞蛋含有7-8克蛋白質，其中氨基酸的組成與人體需要最為接近，優於其他動物蛋白質，雞蛋蛋白質消化吸收率高達98%；蛋黃是磷脂的良好來源，磷脂有助於降低血液膽固醇，並促進維生素A、D、E等脂溶性維生素的吸收和利用。此外，蛋黃中還含有不少的維生素和礦物質，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C。礦物質則以鈣、磷、鐵、鋅、硒含量較高。

2.健康人每天吃1個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃

儘管1個雞蛋中含有兩百多毫克的膽固醇，但許多研究已經證實，對於健康人來講，每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而其所帶來的健康效益遠高於其所含有的膽固醇的影響。《中國居民膳食指南》（2016年）建議2歲以上的健康人群每天吃40-50克蛋類，相當於1個普通雞蛋的重量。

3.土雞蛋VS洋雞蛋，營養各有鞦韆

相比洋雞蛋，土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳的含量略高一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、核黃素、煙酸、硒的含量略低，其他營養素差別不是很大。

4.買雞蛋不必太在意紅皮還是白皮

蛋殼的顏色主要與產蛋雞的品種有關，這是由基因決定的，與雞蛋的營養價值無直接關係。通過比較白皮雞蛋和紅皮雞蛋主要營養素髮現：它們的蛋白質含量都為12%左右、紅皮雞蛋的脂肪（11%）比白皮雞蛋（9%）高一些、維生素E也是紅皮雞蛋高些，而維生素A則是白皮雞蛋更高，其它營養素差別不明顯。總之，二者的營養素含量沒有顯著差別。

5.不要吃生雞蛋，也不要喝生蛋清

生雞蛋的蛋白質成膠狀，人體不容易消化吸收，而且，生蛋清中還含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，前者影響生物素的吸收，後者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。

6.半生不熟的雞蛋也最好少吃

雖然雞蛋看起來是封閉的，但沙門氏菌（Salmonella）是有可能進入的。如果吃了沒有經過徹底煮熟，或是受沙門氏菌交叉污染的雞蛋，就有可能發生食物中毒。某些特殊人群，如老人、嬰幼兒和免疫力差的人不應吃半生不熟的雞蛋，孕婦也最好不吃或少吃這類雞蛋，以盡量降低感染沙門氏菌的風險。

為安全起見，建議將雞蛋徹底煮熟至蛋黃和蛋白完全凝固。例如，煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮5-6分鐘。具體我們可以藉助煮蛋器幫助控制火候、時間、加水量等，以做出蛋清已經凝固，而蛋黃質地比較柔嫩的雞蛋。

7.雞蛋和豆漿可以一起吃

大豆中的確含有不利於蛋白質消化吸收的物質——胰蛋白酶抑制劑，但因為它本身也是一種蛋白質，在豆漿經過充分煮沸後，這種物質已被破壞，不會再抑制蛋白質的消化吸收了。

8.不要忽視雞蛋過敏問題

一項區域性的調查結果表明，在北京、廣州等地，居民食物過敏的發生率為3.4%-5.0%，另一項針對全國3-12歲兒童的研究表明，兒童食物過敏率為8.4%。在所有致敏性食物中，最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮和魚。其中對雞蛋過敏的人最多，其次是牛奶。

由於目前沒有辦法根治食物過敏症，避免過敏反應的唯一有效方法是避免吃這些含有致敏物的食物。因此，容易雞蛋過敏的人在選擇食物前最好仔細閱讀食品標籤。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，營養師&專欄作者