零基礎美顏減脂餐 學劉雯這樣吃出霸道好身材

　　導語：我們總是在期望著能有這樣一道減脂食譜，可以幫助咱們2周減去20斤，或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動？然而……事實總歸是殘酷的。

　　十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、醫生七日瘦身餐、食肉減肥法、高纖瘦身才單……

　　我們總是在期望著能有這樣一道減脂食譜，可以幫助咱們2周減去20斤，或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動？然而……事實總歸是殘酷的。

　　「今天少吃一塊肉，明天維密你走秀」，你看看就連大表姐劉雯在曬出自己一天的菜譜時，出現的也大都是蔬菜、水果、果蔬汁。

　　如何從零開始減脂餐？

　　減脂不一定就是要去健身房或是拚命流汗，關鍵是要讓身體保持活躍，讓新陳代謝處於相對較高的水準，一點一點的累加最終也能取得好效果。

　　對於午飯或者晚飯來說，試試看把所有要吃的東西事先放在圓形餐盤上（我們平時盛炒菜的扁平圓盤），不含澱粉的蔬菜（深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等）佔到1/2，蛋白質類食物（瘦肉、雞蛋、豆製品）佔到1/4，主食佔到1/4。這就是一個比較合適的配比，也是剛開始容易操作的辦法。

　　另外，真正有效的減脂飲食還應該遵循以下六大原則：

　　原則一：少吃多餐

　　這是老生常談！少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變。

　　在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

　　每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

　　原則二：早餐一定要吃

　　如果每天只能吃一餐的話，請會選擇早餐！一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，燕麥+水果就是很好的選擇！

　　原則三： 綠色蔬菜任吃

　　蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！

　　原則四：多一點優質蛋白

　　我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！

　　那要攝取多少份量的蛋質呢？大約是體重的2倍數，例如：70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。

　　原則五：不能戒掉碳水化合物

　　飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

　　原則六：少油少鹽少糖

　　大家對這「三少」應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。

　　掌握好碳水、蛋白質、脂肪三大營養素的合理配比，並根據自身情況加以調整，下面就為大家分享一些簡單實用的減脂餐，想瘦下來的趕緊學著做起來吧~至於早餐，你也可從中選一些菜樣，全麥麵包、牛奶和煮雞蛋是不錯的選擇！

　　午餐：堅持「吃飽不吃撐」的原則

　　配合延食，但是可以少食多餐，分餐進食，在總體卡路里控制好的情況下，讓足量纖維充實胃部，消除飢餓感。

西紅柿醬配三文魚

圖片來源/NEED裸食主義

　　做法：

　　1，將新鮮的三文魚去皮去骨，改刀切小塊；

　　2，新鮮百里香和迷迭香摘洗乾淨切碎。

　　3，取出一塊改好的三文魚撒上少許香草碎，切一片檸檬擠上少許的檸檬汁在魚肉上；最後裝入塑封袋用塑封機抽真空。

　　4，將準備好的密封三文魚，低溫烹飪30分鐘，水溫設定在55度。

　　醬汁製作過程：

　　1，西紅柿用開水燙一下把表皮去掉，切成小粒。

　　2，洋蔥 蒜切末，鍋中放入橄欖油加入洋蔥末和蒜末炒香。倒入切好的西紅柿繼續炒至開鍋改小火，加入鹽胡椒粉和少量羅勒葉熬稠即可。

　　晚餐： 可適當減少碳水的攝入，多吃些蔬菜和肉類蛋白增強飽腹感，盡量拒絕高糖水果。

沙嗲雞

圖片來源/NEED裸食主義

　　做法：

　　1，原料：椰漿500ml，薑黃40g，醬油30g，檸檬汁10g，薑黃粉20g，香茅20g，糖10g，良姜10g，香菜根50g，鹽10g，黑胡椒粉20g，耗油10g。

　　2，雞腿肉切塊（去皮，去油）

　　3，把所有原料切碎混合在一起，把雞腿肉倒入調好的料中腌制2小時，備用。

　　3，鍋中放底油，把腌好的雞腿肉放入鍋中煎熟即可。也可以腌制3小時，上蒸烤箱溫度170°，濕度100%烤9 分鐘。

三分練七分吃

這樣才能有好身材哦~~