物理治療師，教你四招，應對膝蓋痛、腿無力

從年輕人的運動傷害、中年人的關節退化，再到老年人置換膝關節，膝關節總是愛找麻煩，令人煩惱。

常見的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有「咔咔響」、感覺不穩定、軟腳無力等等，但只要走路、站立一定就會需要膝關節，因此如果沒有良好的膝蓋，真的會大大影響生活品質。

膝關節的保健重點是維持肌力，避免承重之磨損，例如：登山、跑步等會加重膝關節磨損的運動，喜愛此類運動的朋友，則要記得暖身動作的重要、運動動作的正確性與適當的輔具使用，才能避免加重膝關節的磨損情形!

以下的保健方式，可以增加膝關節下肢循環、加強肌力、增進膝關節穩定度，避免癥狀惡化及預防膝關節受傷!

當然，如果已有膝關節病變的朋友或操作時感到疼痛不適，請諮詢你的醫師，為你適當的調整訓練的動作!

1. 增進周邊循環

2. 保持周邊肌肉彈性

3. 增加肌肉力量

4. 維持良好穩定度

一、增進周邊循環

所謂「通則不痛、痛則不通」，良好的循環帶動正常的新陳代謝，能讓操勞過後的肌肉、關節、韌帶獲得養分跟廢物代謝，就像機械的定期保養上油一般，才能常保運作滑順。膝關節周邊良好的循環，則要依賴肌肉的收縮與放鬆來帶動，因此以下利用肌肉的按摩來增加循環及舒緩膝關節不適的感覺。

◎ 按摩膝蓋後側膕窩

將兩手的大拇指扣在膝蓋正後方的膕窩，輕輕做按壓，約3～5分鐘。之後再換另一側腳。

◎ 小腿腓腸肌肌腱按摩

1. 將兩手虎口抓住小腿後側肌群，輕輕重複提捏，約3～5分鐘。

2. 再換另一側腳。

◎ 股四頭肌按摩

1. 將兩手虎口抓住大腿前側肌群，輕輕重複提捏，約3～5分鐘。

2. 再換另一側腳。

二、保持周邊肌肉彈性

膝關節周邊良好的循環，要依賴肌肉的收縮與放鬆來帶動，除了按摩來放鬆之外，肌肉的彈性也非常重要，而肌肉要保持彈性則需要經常性的活動，以下選擇幾項重要的下肢肌群活動，包括股四頭肌與臀大肌，他們在站立及行走中扮演重要的角色，讓他們有足夠的力量及良好的彈性，是膝關節保健的一大重點。

◎ 股四頭肌主動收縮

1. 保持坐姿，身體貼著椅背。慢慢將膝蓋伸直，停留10～20秒。

2. 慢慢放下，重複30次。每天2～3回。

◎ 臀大肌主動收縮

採取站姿，扶著椅背，一腳站穩，另一隻腳膝蓋向後彎起、往後抬起來，停留10～20秒。慢慢放下，重複30次。每天2～3回。

三、增加肌肉力量

這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在於，保持彈性是肌肉做主動收縮，就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓練是增加肌肉負重的能力，這樣才有足夠的能力執行動作，而降低受傷的機率。因此本段的動作可以說是上段的進階版，是抗重力的訓練，動作過程中請留意姿勢要保持正確、軀幹要保持直立，不要因為貪圖抬腿的高度而出現奇怪的代償姿勢，這樣不但訓練不到想要訓練的肌群，反而還會弄得腰酸背痛。

◎ 股四頭肌肌力訓練

1. 站姿下，一腳彎起、另一腳單腳站，站的那隻腳膝蓋微彎，停留10秒。

2. 慢慢伸直，伸直過程越慢越好， 重複10次，再換腳訓練。每天2～3回。

◎ 臀大肌肌力訓練

1. 趴著，一隻腳膝蓋向後彎起、膝蓋往上抬離床面，停留10～20秒，再換腳訓練。

2. 慢慢放下，重複30次。每天2～3回。

四、維持良好穩定度

前面提到膝關節的穩定度大部分都依靠韌帶與肌肉，要有靈活的下肢動作與反應，首要條件是下肢穩定度要夠好，動作反應跟協調才會好。

◎ 兩腳站得穩

1. 上半身靠牆，腳跟離牆面約15公分，屁股貼緊牆面。輕輕往下蹲，眼睛往下看，膝蓋不超過腳尖。

2. 停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起來站直，重複10次。每天2～3回。

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