國醫正骨：肩關節物理康復鍛煉方法，中醫保守治療的基礎

養生 07-22

肩關節，是很多人都比較關心的骨科類問題，多發於中老年朋友，我們平樂郭氏正骨在日常臨床治療中發現，大多數肩關節患者，都具有良好的物理康復鍛煉意識，這是好事情。但是大家因為沒有經過系統學習，所以在鍛煉上存在著很多誤區，甚至有的鍛煉方法對於肩關節還是有害的。

那麼，肩關節物理康復鍛煉，有哪些核心問題呢？

一、一個動作是不是重複鍛煉越多越好

重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。肩關節功能鍛煉，每種方法都是具有針對性的，患者在鍛煉的時候要區分開，不用從頭到尾只用一種方法。

二、間歇鍛煉，休息一會兒繼續鍛煉影響效果嗎？

其實對於肩關節，增強過程主要是在間歇中實現的。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重複鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般來說，肩關節鍛煉一組動作（十分鐘）之後，就要進入間歇時間。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步。

三、為什麼應該做循環鍛煉？

肩關節循環鍛煉法，由幾個不同的練習動作組成。當一個動作的練習一經完成，練習者就要轉移到下一個動作，練習者完成了各組動作的練習，就算完成了一次循環。這樣可以保證肩關節在一次動作循環中，各個組織都得到了有效鍛煉，組織之間都得到了充分活動。

肩關節剖面圖

肩關節最容易被忽略的鍛煉：練習回縮肩胛骨

很多人經常說，感覺肩胛骨分裡面很疼，按摩又按摩不到，非常難受，尤其是到了天冷的時候。即使來迴旋轉肩膀，也起不到作用。其實，聯繫回縮肩胛骨，對於這種疼痛是非常有幫助的。

練習肩胛骨的回縮（同向擠壓）對保護肩關節至關重要。下圖是肩胛骨的移動方式，給大家科普一下：

回縮肩胛骨

肩胛骨回縮（內旋）對許多訓練動作至關重要，如平板卧推、坐姿划船等。肩胛骨回縮可以提高身體的穩定性，防止肩關節旋轉，大幅降低肩關節受傷的風險。目前，很多人在鍛煉肩關節的時候，都沒用到這個方法。

回縮肩胛骨動作分解

1. 面向鏡子站立，雙臂在身體兩側自然下垂；

2. 向後下方擠壓肩胛骨，保持兩側肩部水平，不要聳肩；

3. 保持回縮狀態3-5秒，然後放鬆；

4. 進行3組，每組10-15次。

平時多練習，在進行上肢訓練時，也可以先進行2-3組肩胛骨回縮練習。

增強肩部穩定性

肩周炎與肩袖損傷，都需要加強肩部穩定性，這是治療的基礎。

在這裡向大家介紹4個穩定肩關節的動作，鍛煉時可以任選2-4個動作，每個動作進行3組，每組10-15次重複即可（一周訓練1-2次）：

動作1、2：肩關節旋轉

下圖分別是肩胛骨外旋和內旋，大家可以用阻力帶或龍門架（健身房）進行，重量不宜過重，全程保持較慢的速度，有控制的進行。

肩關節旋轉

動作3、4：肩周炎、肩袖側平舉

1. 雙手緊握鍛煉物體（重量要輕），將鍛煉物體放在大腿前側；（鍛煉物體可以用啞鈴片）

2. 手臂自然下垂，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲，手心面對腿部；

3. 將啞鈴或啞鈴片向兩側舉起，直到大臂與地面平行，此時，大拇指向下；

4. 停頓片刻，緩慢將啞鈴或啞鈴片下放至初始位置。

側平舉

肩關節之四：拉伸

肩關節的拉伸

肩關節的拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。在訓練前進行動態拉伸，在訓練後和平時放鬆時進行靜態拉伸。

靜態拉伸

靜態拉伸是最常見的拉伸方式，它的方法非常簡單：保持某一拉伸姿勢不動，維持10-30秒的時間。靜態拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉，增加身體的柔韌性，適合在訓練後進行。在訓練前或訓練中進行靜態拉伸，會降低運動水平，影響訓練效果。

動態拉伸

動態拉伸，顧名思義就是一種「動態」的拉伸方式。進行動態拉伸時，拉伸部位需要有控制的、平緩的移動。通常，每組動態拉伸需要進行10-12次。相比靜態拉伸，動態拉伸需要更好的身體協調性。動態拉伸可以幫助健身者保持更高的核心體溫，有助於增強身體的靈活性和相關部分的活動範圍，防止運動損傷，適合在訓練前和訓練中進行。

關於肩部的拉伸，網上有許多文章和視頻，大家百度即可。在這裡介紹3種最常用拉伸動作：

1. 手臂旋轉（動態）

胸部/肩部訓練前的最佳熱身動作之一。在訓練前，進行3-5組，每組向前旋轉10次，向後旋轉10次，旋轉速度不要過快，組間休息20秒。