零基礎練會手肘倒立只需8個步驟，怕了嗎？

8個步驟·零基礎肘倒立

? 倒立，是非常好的瑜伽體式，能讓你在身體顛倒的過程中增加頭部血液循環，促進深度放鬆。

但是倒立對於大部分瑜伽愛好者來說十分困難，一方面需要強大的上肢力量，同時也需要良好的身體協調性。

今天為大家介紹一位外國瑜伽達人如何練會瑜伽手肘倒立，她只用了8個步驟，你怕了嗎？

1、海豚式

手肘倒立需要足夠的上肢力量，而瑜伽海豚式不但能提高你的手臂力量，而且還可以為手肘倒立提供一個穩定性基礎，你的手肘分開與肩寬的距離。

從下犬式慢慢彎曲你的上臂，整個小臂貼地，胸部下沉後抬起，抬起腳尖，慢慢把身體重心移動到手臂上，保持10-15秒。這個體式可以幫你創建和培養必要的上肢力量。

2、牛面式

手肘倒立不但需要肩部的力量，而且還需要肩部的靈活性，練牛面式可以幫你。

坐姿，彎曲右腿，抬離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣，左大臂儘可能貼住耳朵，保持5個呼吸後換另一側。

3、反向平板支撐

提高上肢力量與靈活性，練這個體式。

坐姿，雙腿併攏伸直，雙臂慢慢支撐於身後，用你的腰腹核心力量發力，並繃緊你的臀大肌，抬高你的骨盆，頭向後仰，身體與雙腿呈一條直線，保持30秒。

4、半分裂式

手肘倒立需要你的腿部有足夠的靈活性，練這個體式拉伸你的腿筋。

伸直左腿在前，右腿屈膝在後，雙手支撐於身體兩側，用力前後分開雙腿，伸展到最大幅度後，保持30秒，然後換另一側腿，重複兩次。

5、海豚式變體

手肘倒立需要腰椎靈活性和腹部力量，臀部力量也必不可少，練這個體式能幫到你。

先完成海豚式，隨後兩條腿分別向前屈膝到胸部，手肘撐地注意不要滑動，每個動作保持10秒鐘，重複三個來回。

6、兔子跳

能幫你尋找到手肘倒立的身體感覺，並提高你的腰腹靈活性。

開始在海豚的姿勢，單腿撐地慢慢抬起你的另一條腿，這時支撐腿發力向上跳找身體平衡的感覺，像兔子一樣跳躍練習，每邊不超過十個。

7、分腿平衡式

當你熟悉兔子跳，你就可以逐漸感覺到對身體的控制里，像冒險一樣進入單腿平衡式的練習，慢慢調節你的身體力度，向上撐起你的雙腿，完全直上直下對你的身體平衡感來說是個考驗，可以先試著分腿平衡。

8、手肘倒立式

當你能完成分腿平衡式的時候，你就可以慢慢進入手肘倒立完全式了，完全的直上直下是比較難的，不過你在完成了上面這7個步驟之後，建立了足夠的身體力量和平衡感，就可以完成手肘倒立式了。

用腰腹力量控制身體的平衡，同時慢慢併攏你的雙腿，腳尖繃緊朝上，保持5個呼吸後再慢慢放下。

手肘倒立的練習，需要你的實踐練習和耐心準備，最好在身邊有人輔助的條件下進行，你也可以試著開始在牆邊練習，有了一定熟悉度後再進行不靠牆的練習。如果你覺得有點難，可以收藏了，慢慢練哦！