你以為的「經驗」，可能一直是最大的誤區

下面這些知識可能會引起你心理上的「不適」，因為主頁君曾經也有過同樣的感受：「我練了這麼多年了，難道都是白練的？我的經驗反倒成了所謂的誤區和謊言？」

很多人都有過類似的誤區，下面主頁君就一個個告訴你，看看你有沒有中招。

很多人對這句話深信不疑，然而科學真相併非如此。肌肉組織的確是一塊代謝活躍的纖維組織，你生長的肌肉越多，人體靜息代謝率也會隨之增加，所以你所堅信的「肌肉能燃燒熱量」並沒有錯。但研究表明，每多1磅肌肉，每天所能多燃燒的熱量也不過是6-10大卡，這遠小於網上流傳的50大卡。

那是不是就不需要力量訓練了？當然不是。研究同樣表明，瘦體重更大的人在進行高強度力量訓練的時候所燃燒的熱量要更多。

先說結論，增肌和減脂是可以同時發生的，但這種情況只發生在某些人群中，比如：

從營養學的角度來看，熱量缺口是減脂的必要條件，而熱量盈餘並非是增肌的必要條件。這是因為人體內的脂肪就是隨身攜帶的能量來源，因此這些以脂肪形式儲存在體內的能量，會在必要時候被用作肌肉生長和修復的能量。

但你需要清楚的是，人體是不可能將你的脂肪直接轉化為肌肉的，而肌肉也不可能因為不鍛煉或其他原因而直接變成脂肪，脂肪就是脂肪，肌肉就是實打實的肌肉。

但如果你體重超重，那麼你的身體能夠用儲存的能量（脂肪）來為肌肉生長供能，當然，前提是你自身攝入的熱量不足以為肌肉修復供能——也就是說，你的脂肪越多，肌肉越少，那麼增肌和減脂同時進行的可行性就越大。但這不是讓你先把自己變胖，這不過是人體神奇的機制之一，因為人類生存不需要過多的脂肪，而太少的肌肉也是違背人體自身平衡的。

高強度間歇性訓練（HIIT）打敗了曾經輝煌的30分鐘勻速有氧運動，登上了「健身屆減肥之王」的寶座，然而其火爆程度並不足以證明勻速有氧是百弊而無一利的低效運動。

首先，如果你因為傷病或其他原因很長時間沒運動了，一開始就進行HIIT只會讓你再次受傷的幾率大大增加，此時用低強度的有氧運動（比如慢跑）來恢復心肺功能及人體全身肌肉的活躍性其實是很好的方法，至少這能為之後的高強度的訓練打下基礎。

有人說勻速的有氧運動會阻礙增肌，然而研究發現，對於從未健身的男性，在剛接觸健身的階段進行一些低強度的有氧運動不僅不會影響增肌效果，反而還會促進增肌；其他證據同樣指向了有氧運動對於肌肉的積極影響，比如肌肉體積的增加和肌肉儲氧能力的增強等，這些積極影響不受歲數的限制，老年人和年輕人都能從中受益。

這項結論的研究對象都是從未健身過的人群，那麼對於經常健身的人群來說，有氧，特別是勻速有氧，究竟是好是壞？

讓我們先看看職業的健美運動員。沒有哪個健美運動員不做勻速有氧，自然健美運動員和健體運動員也有很多，他們之所以選擇勻速有氧，是因為在備賽期間需要將肌肉流失控制在最小。

因此，就這麼把肌肉流失的鍋甩在勻速有氧上不是很明智的做法；而且如果你的訓練重心是力量訓練，那麼適當的有氧完全不會對增肌造成任何負面影響。

對於中級和高級的健身愛好者來說，HIIT可有可無，過多沒有針對性的HIIT訓練反而會對肌肉神經造成過多壓力，影響身體的恢復，導致下一次力量訓練的效果也隨之受損——所以如果你在休息日還想運動，那麼別去做HIIT，做一些低強度的勻速有氧就行了。

你一定聽說過「機械牽張力」這個詞——持續緊張的肌肉會產生損傷，而肌肉的生長與修復離不開正常程度的損傷，因此肌肉緊張是肌肉生長的關鍵，這也是為什麼輕重量力竭訓練與大重量力竭訓練所產生的肌肥大效果相近。

換句話說，不論是大重量低次數，還是用更輕的重量做更多次，肌肉都會感受到相應的機械牽張力，前者和後者都能夠刺激肌肉的生長。順帶提一下，規律的變更訓練組數和次數能夠有效突破平台，增長肌肉體積和力量。

而目前的研究並沒有發現一個具體的最佳增肌次數和足數，你可以選擇大重量少次數，也可以嘗試中等重量和更多的次數，總之讓自己的訓練處於一個中高強度，那就一定能獲得想要的訓練效果，而適合自己的組數和次數還需要你自己不斷嘗試探索才能發現。

想要更多的肌肉？光靠複合動作是無法最高效增長肌肉體積的，你還需要孤立特定的肌肉群，進行針對性的的訓練。

比方說，股二頭肌是一大塊肌肉群，你可以通過不同的動作來多方位刺激這一大塊腱子肉，而通常所說的「下肢光靠深蹲就夠了」是站不住腳的。

研究者就股二頭肌在多個訓練動作時的肌活躍程度進行了分析，發現股二頭肌參與度以及活躍度最大的動作是羅馬尼亞硬拉和山羊挺身。另一項研究證實了這一發現：想要最大化股二頭肌的參與度，你應該多做山羊挺身和羅馬尼亞硬拉。所以如果你覺得自己的股二頭肌不怎麼發達，很有可能是因為你沒有從多個角度刺激它生長，完整的股二頭肌訓練需要分別從臀關節（羅馬尼亞硬拉）和膝關節（腿彎舉或山羊挺身）入手。

△羅馬尼亞硬拉

△山羊挺身

其他肌肉群也是一樣的道理，光靠一個複合動作是沒辦法從多角度刺激其生長的，每一種單關節的孤立動作都有其優點，具體的動作還需要你自己去學習研究。

很多教練認為健美的訓練理念（比如孤立訓練）與運動員的訓練目標相悖，因為他們不希望自己的運動員變得太大隻，從而影響運動表現。這種觀念其實是對健美運動員的偏見，就好像肌肉大了，速度就會慢，跳躍能力就會下降一樣。

做腿彎舉和三頭下壓不會讓你變成一個職業健美運動員，就好像練衝刺跑不會讓你夠資格參加奧運會短跑項目。而且，你的中樞神經系統也不會水到做兩組孤立訓練或在器械上做幾組動作就會導致喪失肌肉的功能性和運動能力吧？

從另一個角度來看，這取決於體育運動的類型。瘦體重的增長有利有弊，而健美運動能夠高效增長瘦體重，所謂的「死肌肉」不過是無稽之談。決定我們身體穩定性和力量的關鍵因素是瘦體重，瘦體重越高，人體在運動中就越穩定，因此在對抗的體育運動中，瘦體重的增長利大於弊；但如果你參與的體育運動分重量級別，那麼盲目增加瘦體重顯然不是明智之舉。

總而言之，通過力量訓練來增大體型能讓你在對抗運動中佔據優勢，因此健美式的訓練對於肌肉來說也並非沒有幫助。

翻譯整理自

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