最常見的8個胸肌訓練錯誤！你錯過幾個？

胸肌是大家最關注的肌肉，厚實的胸肌給男人無限自信與魅力。

一項最新的網上投票結果顯示，最受女性朋友關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑還有頭髮。

愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更迷人，就務必要讓胸部變得有型。

胸肌的鍛煉相對簡單，無非上中下的推舉，再加上夾胸動作。

不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，當然胸肌的訓練也會有側重點，所以需要一份科學合理的訓練計劃，不能想到什麼就練什麼，一定得有詳細的規劃，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「胸肌」會推薦給你合理的訓練計劃安排。

好的計劃再加上以下要說的訓練技巧，就能快速練出胸肌，可以撩妹裝X了：

今天我們不講動作，只要總結一下胸肌訓練的中的一些小技巧，對你在進行胸肌訓練時候很有幫助。

一、感受胸肌發力

很多人通過俯卧撐，卧推等動作訓練之後，胸部並沒有什麼感覺，反而手臂比較酸。

這是因為沒有找到胸部發力的感覺。兩個辦法教你找胸肌發力的感覺：

1、雙手合十，類似和尚拜佛的動作，然後雙手掌相互用力，感受下胸肌會繃緊，這就是胸肌在發力。

2、上斜俯卧撐，找高一點的桌子，這樣胸肌，手臂受力都相對較小，動作緩慢的俯卧撐，控制胸肌發力把人撐起來，感受胸肌的發力。

二、充分熱身保護肩關節

胸肌的練習動作，會給肩關節造成很大的壓力，所以在進行訓練之前一定要先做好充分的熱身運動，把肩關節各個方向都活動開。

如用輕重量卧推，空杠鈴桿之類的，再或者扶牆俯卧撐（就是上面說的上斜俯卧撐，把支點選擇高一些）

然後一些肩關節的活動放鬆動作熱身，如肩膀環繞：

三、注重上斜推

上斜推舉針對上胸部分，上胸是整個胸肌較為薄弱的部分，所以在訓練中要著重注意這塊肌肉的鍛煉強化，而且上胸練出來會讓整個胸肌更飽滿，胸肌均衡漂亮。

有很多人不注意這塊，練出來的胸肌發展不理不協調，要糾正的話，也是多注意上胸的針對性練習。

四、卧推

卧推永遠是練胸肌的主打動作，就跟標準俯卧撐一樣（增加難度的話會在背上負重），能夠有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。

不要覺得卧推會過時，依然是最有效的刺激胸肌的動作，計劃中一定不能少。

五、卧推不要起腰

很多人在嘗試大重量時，為了發力會把腰臀不自覺的向上抬，以勉強完成動作，這樣會把卧推變成下斜推。這樣只有下胸得到刺激，上部練不著。

雖然舉起的重量增加一些，但效果收益絕對不是最高的。

正確的姿勢，應該保持後背充分貼在凳子上，這樣能讓整個胸肌發力。胸肌參與得多，自然得到的刺激更大。

六、注意動作幅度

很多人在卧推時會犯錯，最常見的是就「半程」和「肘關節鎖死」

半程就是橫杆每有降到底，這樣對胸肌刺激不夠，還有受傷危險。

肘關節鎖死，在推舉到最高高度時候，肘關節鎖死來借力，這樣會輕鬆一些，但對胸肌的刺激程度大大降低了。

七、不要握太寬

太寬的握距會讓肩部承擔很大部分的力，胸肌減少了受力，得不到有效刺激

而且肩關節很脆弱，這樣很容易受傷。

正確的方法是，握距稍微比肩膀寬一點。

八、多選擇自由重量

有很多固定軌跡的器械，如史密斯卧推機等，都是固定的運動軌道，在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。

但訓練到一定階段，就得多用自由重量，自由重量的會讓你在整個動作過程中，除了胸肌發力推舉，還得控制整個動作的平衡，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。

因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

好了，以上就是大家在訓練胸肌時常見的一些問題，做了一個總結，希望大家在訓練的時候多注意。

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