9個最常見的錯誤動作示範！看下你錯了幾個？

傷痛是運動健身中最常見的，運動員因為高強度與激烈對抗容易產生傷痛；而很多普通人傷痛則是因為動作不規範造成的。

健身訓練中，特別是力量訓練，很多人在學習動作的時候，會忽略一些要點，而把動作做變型。

這樣會導致發力部位不對，容易造成不通程度的傷痛，有些動作不規範雖然不至於受傷，但也會因為發力肌肉不對，達不到好的鍛煉效果。

大部分健身動作，都看似簡單，但要想找准正確的發力方式與發力肌肉，還是需要用心去做每一個動作。

也有一些人是因為制定的訓練計劃並不適合自己的身體情況，導致受力過大造成動作變型。制定力所能及的訓練計劃，一步一個腳印，不要盲目冒進。推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「計劃」會為你定製一套適合自己的健身計劃。

今天挑選健身中最常見的9個力量訓練動作，列舉了錯誤動作與正確做法的動圖對照。

黑白動作示意圖為錯誤做法

彩色動作示意圖為正確做法

對照圖片自查，哪些動作你做得不正確，趕緊糾正。

一、卷腹

卷腹是常見的腹肌訓練動作，但很多人忽略了細節。

如圖中所示：

錯誤做法的人會雙手抱頭，這樣容易對頸椎造成壓迫，對脊椎也有受力。特別是對腹肌力量不強的人，雙手抱頭會手臂發力來勉強完成動作，嚴重會造成頸椎，脊椎的傷痛。

正確的做法如彩色圖片所示，雙手放在雙耳旁，或者捏住耳朵。用腹肌發力。

二、聳肩（負重聳肩）

聳肩是一個常見的肩部鍛煉方法，很多人在做這個簡單的動作會讓肩部畫圓，達不到對肩部的有效刺激。

正確的做法如彩圖部分所示，肩部的自然上下運動。

三、杠鈴彎舉

這是一個常見的肱二頭肌訓練動作，很多人會犯錯，身體前後搖擺，利用慣性，手臂跟著杠鈴動。這樣有受傷風險，而且肱二頭肌也得不到有效刺激。

正確的做法如彩圖部分所示，保持身體穩定，不要利用慣性，感受肱二頭肌的收縮。

四、硬拉

硬拉是個難度較高的動作，也是受傷風險很高的動作。很多人在下蹲的時候，後背沒有保持筆直，弓背了。這種小細節往往自己都不知道，所以在做此類動作時候，讓旁邊的人幫忙檢查動作是否標準，或者對照鏡子做，健身房的鏡子就是這個目的。

正確的做法如彩色部分所示，雙膝微彎曲，後背挺直，雙肩向後。

五、坐姿啞鈴彎舉

也是正對肱二頭肌的訓練，常見的錯誤也是利用慣性搖擺，把啞鈴「甩」上去。

因為肱二頭肌的鍛煉，往往是要不斷配重增加刺激，所以在訓練時，人會條件反射的去用慣性甩上去，做的時候一定要時刻注意。

完成不了就減少配重，不丟人。錯誤的訓練動作才丟人，更「傷人」。

正確做法如彩色圖部分所示，保持上半身穩定，通過肱二頭肌的收縮，舉起啞鈴。

六、腿舉器械

相信很少人接觸到這個動作，因為大部分人不會選擇練腿。

練腿最大的風險就是膝蓋，常見的腿推舉錯誤是沒有充分收縮，對膝蓋的壓力過大。

正確做法如彩圖所示。

另外，腿部器械練腿新手話，不建議輕易嘗試，最好在專業教練指導下進行。如果你學習能力較強，可以查詢相關專業講解帖子，有興趣的也可以練習小hi我，留言這塊，我會給你詳細解答一下。

七、懸垂舉腿

這是一個難度較高的腹肌動作，只有較低體脂率，加上有一定基礎的腹肌力量，才能完成的動作。

很多人在嘗試的時候也會犯利用慣性的錯誤，通過身體搖擺，面前把腿抬高。

正確的做法如彩圖所示，保持身體穩定，用腹肌收縮來抬起雙腿。

八、杠鈴深蹲

深蹲類動作確實難度有一些，但是如果正確的鍛煉，健身收益也很大。

主要的錯誤集中在，把「蹲」理解為了彎腰下身。

正確的做法如彩圖所示，抬頭直背，屁股向後，雙膝不要超過腳尖彎曲。

這個動作風險較高，新手還是建議從徒手深蹲練起，先規範好動作，下蹲與起身，能夠感受到臀部的用力，大腿肌肉的發力。

對照鏡子，時時糾正自己的動作。

新手千萬不要盲目負重練習，這個負重深蹲風險太高，對脊椎，腰部的壓力很大，發力不正確容易致殘，謹慎。

九、坐姿肱三頭肌推舉

這是一個常見的鍛煉肱三頭肌動作，常見的錯誤就是上推時，手臂沒有完全伸直。手握住了啞鈴導致運動軌跡變小。

沒有讓肱三頭肌最大的拉伸與收縮，導致刺激強度不夠。

正確的做法如彩圖所示，雙手掌打開疊加，用雙手戶口卡住啞鈴，手掌向上。

好了，今天就講解這9個常見的錯誤動作，希望大家在日常訓練中對照自己，積極改正。

正確的動作能有效降低運動風險，健身中，不要盲目的追求大重量，根據自身能力來。

在挑戰增加大重量的時候，一定要注意保護，身邊一定要有人在，不要一個人在家偷偷嘗試，避免不必要的傷痛。

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