被美好肉體刷屏？每天3分鐘，你也可以像維秘天使這麼有型
天使昨夜來到巴黎！大家期待已久的維多利亞秘密內衣年度大秀終於在巴黎大皇宮落幕，看不盡的美好肉體，講不完的閃耀細節。講真，開場誇張的中國龍系列小樂有點接受不了。
中國四美輪番登陸，讓小樂完全看花了眼。大表姐劉雯，無可挑剔的好身材啊
連走六年、擁有小翅膀的何穗，超級羨慕她的美腿
連續四年登台的奚夢瑤愈發甜美
首次在pink系列亮相的雎曉雯，清新活力萌感十足
bra依然美不勝收，比如靈感來自阿爾卑斯山少女的山地羅曼史系列
性感凌厲的暗黑天使系列
肉乎乎的Gigi也為了大秀專門收緊了肌肉線條
壓軸的Fantasy Bra珠光寶氣
想要撐得起這樣美好的內衣，首先，你得有下圖這樣的好身材
你們以為擁有小蠻腰、大長腿就能登上維秘背上翅膀，成為閃亮全球霸屏媒體的天使？錯錯錯！要小樂說，最關鍵的部位是它——肩膀！
對天使來說，肩膀才是真正的壓場之寶、美麗殺器
超級網紅Kendall Jenner
一副漂亮的肩膀，不僅能夠hold住霸氣款、甜心style、野性的呼喚，更是每一個女生都羨慕的天使裝標配。這樣的肩膀，誰不想擁有？！要知道，本屆維秘大秀結束之後，我們的尾牙晚宴也要正式開場！
年會Party想要閃耀登場？肚腩肉可以遮、腿粗粗長裙擋，但唯獨這膀大肩圓容易讓你在爭奇鬥豔中秒敗，瞬間被打入冷宮。
想想是不是心很顫？別擔心，小樂在，一切來得及。只需兩周衝刺，你便可以成為年會台上最耀眼的那一個。
好啦！正式開始訓練之前，我們需要知道標準香肩什麼樣，以及正確認識自己的肩形。知己知彼，才能塑出好肩形。
什麼樣的肩才好看？
小樂在觀察維秘天使後，為你總結了香肩具備的三個要素：
1. 肩長適中或較寬，這樣能撐起各種衣型。
2. 肩頸線要流暢，肩和脖子的弧度接近90度。
3. 上臂無贅肉，肩部線條和手臂線條是相互襯托的，沒有拜拜肉的手臂也會襯出你的好肩形。
你的肩是哪個類型
想練美肩？首先要正確認識自己的肩形。肩形按照寬度，可分為正常肩、寬肩、窄肩，按照肩部和頸部的角度，則有平肩和溜肩之分。
1. 首先，判斷肩寬類型
雙肩放鬆，請別人幫忙測量自己兩個肩頸點之間的距離。按照肩寬指數=(肩寬/身高)×100來計算自己的身高肩寬指數，將數值與下表比對
對號入座，找到自己的美肩方向
窄肩代表：周冬雨和曾經的雎曉雯
女生肩膀瘦窄，有可能頭肩比失衡，給人頭大身子小的觀感。因此窄肩女生練肩方向主要是延展自己的肩寬。你看，人家雎曉雯也是需要不斷努力，才打造出如今的衣裳架肩形。
寬肩代表：安吉麗娜朱莉和安妮海瑟薇
寬肩是天生的衣架子，可以撐起各種衣服。但寬肩女生稍微胖一點就很容易顯壯，因此訓練方向主要為雕琢肩線，減少拜拜肉。
正常肩代表：Angelababy和袁姍姍
正常肩也屬於天生衣架子，可以適當延展延展肩寬，雕琢自己的肩線。
2. 其次，判斷自己是平肩還是溜肩
可以測量自己頸根處（頸肩交匯處）的水平線和肩線形成的夾角，小於等於15°為標準平肩，而大於等於20°則為溜肩
溜肩代表：湯唯
溜肩影響體態，容易給人沒有精神的感覺，而且難以撐起衣服。主要的訓練方向是延展肩寬，緩解溜肩，同時可對斜方肌進行放鬆練習。
美肩訓練寶典
首先需要明確訓練的總目標：增加肩寬，打造肩線，減少拜拜肉
1. 增加肩寬：肩部骨架是天生的，但影響肩部寬度還有一個因素，那就是肌肉，當肩部肌肉增長時，肩部自然變寬。練肩主要練的就是三角肌，三角肌分為三束，增長肩寬主要訓練前束和中束
2. 打造肩線：打造肩線是為了讓肩膀更為細長，肩頸線更為順滑。這部分需要訓練三角肌的所有三束。有些小夥伴只注重中束和前束，而不練後束，那樣可能造成肩部背後塌陷，並不美觀。
3. 甩掉拜拜肉：練肩不能「只練肩」，光注重延展肩寬而不注重手臂的訓練，都是無用功！手臂的拜拜肉是漂亮肩形的大敵，所以甩肉必須堅持。
開啟適合自己的訓練計劃
小樂設計了不同肩形的打造計劃，專門訓練，讓你更快獲得漂亮肩形！
1. 窄肩、正常肩、天生溜肩的女生
下面的訓練適合希望增加自己的肩部寬度的女生，對於骨骼、斜方肌等天然形態造成的溜肩，也可以通過延展肩寬來緩解溜肩程度。
這組訓練包括三個動作，分別是胸前水平提拉（訓練中束）、啞鈴側平舉（訓練中束）和頸前推舉（訓練前、中束）。每個動作重複8-12次，共3組循環。
第一個動作：胸前水平提拉
跟著小樂一起做：
1）吸氣，雙手打開與肩同寬，持啞鈴或礦泉水瓶置於身前，肩膀下沉。
2）吐氣，肘關節發力向上抬起手臂，使大臂平行於地面。
3）抬起時，手腕不高過手肘，手肘不高過肩膀。
4）再次吸氣時，返回原位。
第二個動作：啞鈴側平舉
跟著小樂一起做：
1）吸氣，雙手手持啞鈴或礦泉水瓶置於身體兩側，肩膀下沉。
2）吐氣肘關節發力帶動手臂，向外側打開，使大臂平行於地面。
3）抬起時，手腕不高過手肘，手肘不高過肩膀。
4）再次吸氣時，返回原位。
第三個動作：頸前推舉
跟著小樂一起做：
1）雙手打開與肩同寬，小臂垂直於地面並緊握啞鈴於頭部上方。
2）啞鈴下降時吸氣，至啞鈴桿在鼻尖位置。
3）呼氣推起啞鈴，過程中肩膀保持穩定，不能旋轉。
4）注意向上推起至最高點時，手肘保持微曲。
小樂TIP：腹部核心保持收緊，身體不要前後搖動，同時不要聳肩，保持肩部下沉。
2. 寬肩、想進一步雕琢肩線的女生
做完上一組動作，想要繼續雕琢自己的肩線的女生可以開始訓練自己的三角肌後束，讓肩膀立體起來，下面這個動作專為後束設計。動作重複8-12次，共3組循環。
俯身啞鈴飛鳥
跟著小樂一起做：
1）雙腳打開與髖同寬，膝蓋微曲，保持身體穩定。
2）上半身向下俯身至上半身平行於地面。
3）雙手手持啞鈴垂直於胸前。
4）雙肘保持微曲，以肩關節為軸向外側打開手臂。
5）打開至大臂平行於地面後，返回原位。
3. 後天溜肩的女生
除了先天因素外，後天的姿勢不正確，特別是經常伏案工作上網刷手機，也會導致肩肌（斜方肌）肥大造成溜肩。對此，我們主要以拉伸、放鬆斜方肌為主。動作重複6-8次，共3組循環。
背手扳頭
跟著小樂一起做：
1）雙腳開立站立，與肩同寬。
2）一側手置於腰後，另一側手抓住側面頭部並向另一側拉伸。
3）掰頭拉伸時上半身保持直立穩定不傾斜。
做這組動作一定要注意：保持身體穩定不要晃。
4. 對於女生皆適用
這個動作的效用就一個——甩掉拜拜肉！動作重複8-12次，共3組循環。
頸後臂屈伸
跟著小樂一起做：
1）手持啞鈴或者礦泉水瓶，置於腦後。注意重量不可過重，這個動作在於雕琢線條，避免受傷。
2）在動作達到最低點的時候，大臂應該是有拉伸感的。拉伸動作，可以使得肌肉的力量和形態得到很好的鍛煉。在甩掉拜拜肉的同時，擁有更美好的大臂線條。
小樂關鍵提醒：
1 肩部訓練不要一味追求大重量，對動作的百分百控制才是關鍵。
2 動作訓練中意念集中於肩部，確保動作是肩部驅動，而非手臂肌肉代償。
3 動作中切記不要聳肩，肩胛骨刻意下沉，這點在生活中也適用哦。
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