膝蓋不適該如何訓練？

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相信關注我一段時間的人會知道，在我長久的運動跟健身生涯中，都是帶著傷病在前行的。比如踝關節損傷，肘關節疼痛，尤其是半月板損傷以及積液帶來的膝關節疼痛，更是在一直困擾著我，至今尚未痊癒 可這並沒有影響我把練腿當做我的訓練中最重要的部分 我還是可以負一些重量去繼續我的深蹲訓練 在今天呢 就給大家帶來一些建議 如何在膝蓋不好的情況下進行下肢訓練。

首先，如果你曾經經受過傷病，甚至動過手術，那麼最重要的還是遵醫囑，耐心的讓自己恢復，並積極的做康復，起碼讓自己的日常生活不受到影響後，再去考慮進行下肢訓練。（慎重，我個人的意見絕對不能代替醫囑，我自己可以選擇繼續訓練，但不代表你也一定要冒著風險做這樣的選擇）

然後一定不要操之過急，對於傷病的疼痛不會有no pain no gain這件事，感到不適就應立即停止。

一般的膝蓋痛主要是由髕骨關節綜合征，關節炎，ACL前交叉韌帶撕裂跟半月板損傷造成的，而如果你有這些問題，那麼在下肢訓練中，基本就主要是兩點是大家一定要注意的：第一點是小腿跟地面的角度，因為這決定了你膝蓋前移的程度，你的小腿骨要儘可能的跟地面垂直，減少膝蓋向前伸展的幅度。第二點是你膝蓋彎曲的程度，也就需要控制我們大腿後側跟小腿的角度，盡量少彎曲膝蓋，控制好幅度，不要下蹲太低。

我們先嘗試著做較寬站距的自重深蹲開始，這樣在達到同樣幅度的情況下膝蓋彎曲更少，小腿跟地面更接近垂直。或者可以嘗試由髖關節主導的箱式深蹲，注意幅度，在自己不會感覺到不適的幅度內，重複動作，慢慢加強肌肉力量後再去嘗試著適當增加一些幅度。循序漸進，自重一半幅度10個不會痛到20個不會，到增加幅度10個不痛，再到20個，再增加幅度，逐漸過渡到輕微負重。

然後我們來到幾個單腿進行的下肢訓練，單腿進行的訓練動作對於膝蓋穩定性的要求會更高，所以呢建議大家先雙腿進行的自重動作比較輕鬆後，再從單腿自重開始。不過單腿訓練動作有一個很棒的好處，尤其是對於受過傷的人而言，它可以更好的幫助你均衡兩隻腿的發展。傷過的那支腿在日常訓練跟生活中總是會傾向於少發力，時間久了是非常容易發展滯後的，因此很有必要通過單腿訓練動作來進行加強。

箭步蹲建議做向後的，能更好的刺激到臀部，同時也能給膝蓋更小的壓力；保加利亞剪蹲則建議盡量前腳邁的離後腳更遠一些；做Set-ups的時候則可以讓後腳更多的助力，更利於保持膝蓋的穩定。每一個動作都是我專門出視頻講解過的，

作為一個受過不少傷的訓練者，我知道傷病猛如虎，也知道受傷不能練得盡興。甚至必須休息的痛苦。而如果你希望能夠再捲土重來，那就需要你直面自己身體跟內心的缺點，不要急，也不要害怕，耐心，找准方法再付出努力，一定能夠變得比原來更好。

Always Train Smart，這樣你才能健康長久的訓練下去，才能讓自己真的變得更強大。這也是我做個人原創服裝品牌，做這個公眾號，甚至是開始嘗試做健身的初衷，如果你能正視健身，好好學，好好思考並持續的付出努力，健身也一定能給你帶來你想要的結果，我們下個視頻再見。

如果有的話可以留言分享一些自己的傷病故事，警醒一下大家，激勵一下自己，共勉。

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