跑步力量訓練——提升配速的不二法門

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

—————分割線—————

《中級跑者計劃 | 跑步力量訓練》

跑步者也需要做力量訓練？跑者需要做全身的力量訓練，這可不是為了增大肌肉塊，而是為了增加肌耐力、和各肌群協調性、保持住肌肉含量和預防損傷（關節周圍的肌群力量保持均衡）。

點擊播放 GIF/694K

為什麼跑者要做全身性力量訓練？

1. 為什麼全身都要練：當跑到疲勞之後，你的跑步效率會降低。這不僅是因為雙腿累了，也要考慮到手臂、後背和腹部的疲勞，強健的軀幹力量尤其能在跑步後期發揮作用，幫助你在跑起來時身體不會鬆散。

2. 增加各肌群協調性可提高跑步效率，此為提高跑步表現的決定性因素之一，因為效率提高會使跑過單位距離內的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也會延長疲勞到來的時間。

3. 抗阻訓練能有效防止隨著年齡增加而出現的肌肉含量及骨質流失。

4. 抗阻訓練可縮小兩側肌肉及對抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情況下長期重複跑步動作而引起的運動損傷。

跑步的專項力量訓練都要注意什麼？

1. 沒有單單一個訓練方法是最好的，不會說一種方法就一定好於另一種方法，一定要選擇適合自身情況的。

2. 要經常做力量訓練，很多跑者往往會忽視這一點，如果你是對自己負責的跑步者，每周至少應該做兩次力量訓練，三次更好。

3. 組間歇儘可能短，以保證心率不會降到太低，每組採取中等負荷做12-15次，確保訓練到的是耐力，而非增加肌肉塊。

4. 要進行主動肌訓練的同時，也要進行對抗肌群的訓練，且盡量減少單關節的動作，要多做複合式運動，上身多做開鏈動作，下肢多做閉鏈動作，這樣能更好地刺激神經-肌肉連接，更好地發展動作協調性。

開鏈運動指運動時肢體或軀幹遠端呈游離狀態，即遠端肢體（足部或手部）在空間中的自由運動。

閉鏈運動是肢體遠端固定並承受身體重量，近端肢體在固定遠端肢體的基礎上進行移動。

5. 每個月都要對訓練動作進行更新，否則一直重複做同樣的動作，很容易進入平台期。

以下是一些發展跑步專項力量的動作：

下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顧到。

運動前請拉伸！

1、啞鈴弓箭步

主要運動肌肉：股四頭肌

其他肌肉：臀大肌，腘繩肌，腓腸肌

動作要領：

1. 起始姿勢：上身挺直，雙手各握一隻啞鈴置於體側。

2. 吸氣：右腿向前邁一步，左腿保持不動，身體向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要讓膝蓋超過腳尖，小腿與地面垂直。

3. 呼氣：由腳後跟開始發力，起身回到起始位置。換側。

2、手支撐原地蹬腿

主要運動肌肉：股四頭肌

其他肌肉：腹肌

動作要領：

1. 手撐住地面或椅子，身體與腿呈一條直線，呈上斜俯卧撐狀。

2. 兩腿交替在胸前屈膝蹬地。

3、健身球臀橋

主要運動肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘繩肌

動作要領：

1. 起始姿勢： 仰面靠在健身球上。臀部懸空，雙腳與肩同寬平放於地面。

2. 呼氣：收縮臀大肌與腘繩肌將髖關節伸直，臀部儘力上抬。

3. 吸氣：緩慢恢復起始姿勢。

4、彈力帶勾腳尖

主要運動肌肉：脛骨前肌

動作要領：

1. 坐在地面上，將彈力帶一端固定在桌腿，一端環繞在腳背。

2. 呼氣：伸直彈力帶，感到張力後開始勾腳尖。

3. 吸氣：緩慢放回。一邊完成動作後換另一邊重複。

5、史密斯機提踵

主要運動肌肉：腓腸肌

其他肌肉：脛骨前肌

動作要領：

1. 起始姿勢：在史密斯機杠鈴下面放一塊木板或杠鈴片。將杠鈴放置適合您高度的位置。調試好高度和負重之後，雙腳前腳掌踩在杠鈴片上，將杠鈴扛在肩背上。雙手朝前握杠。

2. 呼氣：前腳掌用力，腳後跟盡量向上抬起，用力收縮腓腸肌。膝蓋應伸直。在收縮位置停頓一秒。

3. 吸氣：緩慢向下回到起始位置。

上肢：選擇開鏈且開放式的動作，即能選啞鈴就不要用杠鈴。

6、啞鈴推肩

主要運動肌肉：三角肌

其他肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：雙腳分立寬於肩，兩手各握一隻杠鈴。舉起啞鈴至頭部兩側與肩同高的位置，肘關節呈90度角。

2. 呼氣：伸直手臂將啞鈴向上推。注意不能用腿發力，也不能向後仰。

3. 吸氣：緩慢回到起始位置。

7、仰卧啞鈴對握臂屈伸

主要運動肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：躺在平凳上，將啞鈴拿起，間距與肩同寬，掌心朝向內，上臂與平凳垂直，前臂與平凳平行，啞鈴在頭部兩側。

2. 呼氣：保持上臂不動，雙肘向身體夾緊，收縮肱三頭肌伸直手臂，將啞鈴向上舉。

3. 吸氣：緩慢將啞鈴放回至起始位置。

軀幹：軀幹前群和後群都要兼顧到。

8、坐姿划船

主要運動肌肉：背闊肌

其他肌肉：肱二頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：坐在繩索拉力器座位上，雙腳踩穩。身體稍向前傾，雙手對握住三腳架。雙臂伸直，軀幹向回拉直至與大腿形成90度夾角。挺胸，感受到背闊肌被拉伸。

2. 呼氣：軀幹保持不動，向回拉手柄至腹部，用力收縮背部肌肉，保持片刻。

3. 吸氣：緩慢將手柄放回到起始位置。

9、啞鈴卧推

主要運動肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌，肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：躺在平凳上，雙手各握一隻啞鈴舉在胸部兩側，前臂和上臂呈90度夾角。

2. 呼氣：夾胸將啞鈴向上推，推到最上端時鎖住雙臂用力夾胸。

3. 吸氣：停留片刻後緩慢下降回到原位。

10、俯卧撐至側平板

主要運動肌肉：胸大肌，腹肌

其他肌肉：三角肌，肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：雙手撐地成俯卧撐姿勢，間距微比肩寬。

2. 屈肘完成俯卧撐。

3. 身體上升回到原位，將重心轉移到身體左側，抬起右臂將身體向右轉，呈側平板，右手指向天花板。

4. 將手臂放回原位，再做一個俯卧撐，隨後身體轉向另一側。

5. 重複該系列動作，左右側交替。

11、仰卧負重轉體

主要運動肌肉：腹肌

動作要領：

1. 躺在瑜伽墊上，小腿和身體抬起，屈腿或直腿皆可，臀部著地，雙手在身前互相握住或握住杠鈴片/葯球。

2. 收緊核心，轉體，雙手在兩側點地。

做人不跑步，和鹹魚有什麼區別？

提高沒有捷徑，苦練方成跑神。

日日突破自己，日日接近夢想。

關注咚小姐為你定製的進階乾貨，

然後，實現一個小目標，

比如，完成一次線上賽事，拿到一塊獎牌……

等你來曬。

【預告】

2016年已愈來愈接近尾聲,回首舊時光,你是否達成了既定的目標?是否去了心儀已久的賽道?上周五的互動話題，咚小姐問大家「2016結束了，你的跑步計劃實現了嗎」，想知道其他人是不是按時交作業啦？本周六「一周互動」告訴你。

運動男神女神看過來

你有一份「最」調查未查收

不同於普通人的咕咚運動男神女神，你們的最愛會是什麼？