出鏡率最高的拜日式，你真的做對了嗎？

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拜日式

英文：Sun Salution

梵文：Surya Namaskar

拜日式，又叫向太陽致敬式，

既可以用作熱身，

也可以舒展身體，

讓身心更加平和……

但是你做的就真的是拜日式嗎？

之前也提過一次拜日式，關於拜日式的好處，注意事項我們再詳細講一講。

拜日式是很多老師作為一堂課的主要熱身體式，也可以疏通身體的經絡，刺激身體的各個腺體和諧一致的發展。讓身體柔軟下來，同時能感受到呼吸和身體完美的結合。那麼今天我們談些什麼呢？就談你的拜日式會出現的一些錯誤以及如何糾正！

（詳細情況可以點擊：為什麼你每天都應該做拜日式？）

拜日式的常見錯誤

1.前屈

很多人的前屈真的很辛苦，我看著都覺得很累，你在體式裡面已經找不到放鬆和舒展的感覺了，那麼你這個體式就是無效的。

錯誤練習：

重心在腳趾尖，膝蓋靠向中間，骨盆後傾，弓背，聳肩，頭用力。打完這些字，君子老師也是覺得腰部和脖子隱隱作痛呀。

解決辦法：

哪兩塊磚，雙手扶磚，下肢排列正確（膝蓋和第二三腳趾之間一個方向），重心均勻分布在雙腳之間，大腿前側肌肉收緊拉向腹股溝，坐骨找天花板，脊柱自然延展向前。

為什麼做不到：

因為你的大腿後側肌肉還是比較緊張，而且前屈的方式有問題，你在用腰去彎曲，而不是用髖關節。所以在前屈裡面你需要注意到的就是雙腿後側的延伸，腰椎位置的放鬆，整條脊柱的延伸感。都有了哪怕你沒做到位，你都是成功的。

詳情點擊：為什麼你的前屈總做不好？

2.斜板式

這個對於很多人來說都是「老大難」的問題，手腕會痛，腰椎會痛，臉都憋的通紅，好辛苦哦。

錯誤練習：

手掌無法壓地，肩胛骨飛起，塌腰，雙腿無力。這樣的練習方式真的是很折磨自己的，而且很容易不自覺的屏氣，希望自己能保持，但實際上這真的是在傷害自己。

解決辦法：

保持手掌均勻平鋪貼在地面上，手指向遠拉長，保持肩膀就在手腕的正上方，雙腳有力蹬地，雙腿收向身體的中線，重點就是你的腹肌核心要啟動。

為什麼做不到：

這是一個力量的體式，你的核心起到了決定性的作用，但是有很多人她的一束叫「前鋸肌」（這個之後我會提到，不要捉急哦）的肌肉無力也會導致他的支撐類體式變得很困難。所以要根據自己當下的身體情況去做一些調整，而不是天天硬去練斜板式。

詳情點擊：四柱、斜板、手倒立這些支撐你總做不好，手臂力量練對了嗎？

3.新月式

很多人的做完新月式會覺得膝蓋痛，腰痛，這是為什麼呢？

錯誤練習：

好多人的新月式，尤其是初學者，他們會將重心放在後側的膝蓋上，後側膝蓋承擔了身體的重量於是就會發起反抗。而腰痛就更簡單了，因為塌腰。

解決方法：

當你在準備的時候就將雙腿之間的距離調整好，做到你能控制住的最大的幅度，後面的腳勾腳，並且蹬地去減輕膝蓋的壓力，如果始終無法控制自己不去塌腰的話，那就不要著急去後彎。

為什麼做不好：

新月式其實是一個很美很有延展性的體式，但是很多人身體的柔韌性不足，下盤不穩，身體前側的皮膚伸展度不夠，於是做起來就很不舒服。可以去做一些簡單的練習去打開身體前側。

4.蛇式

很少提這個體式，但其實這是對身體極為有益的體式。

錯誤練習：

聳肩，塌腰。這是這個體式最明顯的錯誤。很多人都習慣用手臂支撐著自己，肩膀高聳到感覺沒脖子了。而且還原之後要卧在地面好久才覺得腰不痛了。這也是很多人練完瑜伽後都說「為什麼我腰疼」的一個關鍵點。

解決方法：

可以去做一個低位的蛇式，曲手肘，手臂靠向身體，讓胸腔向前向上去拉長，感覺是肩胛骨中間的肉把胸給推出去的，尾骨去找腳後跟，關注腰椎沒有緊張的感覺。

為什麼做不好：

做不好，做不到其實心裡原因佔了很大比重。你想做到老師或者身邊小夥伴的程度，於是你就忽略的自己的身體，你要關注你自己，瑜伽的練習就是讓你通過體式去和自己溝通，對話，而不是去看別人哦。

5.下犬式

下犬式比拜日式出鏡率都高，因為這是每節課都會出現的過度型體式。

錯誤練習：

很多人把重心放在手臂上，練習之後手腕那個痛呀，而且和前屈一樣，骨盆在後傾，脊柱每一節都擠死了。雙腿後側「抻」的不舒服還沒有做對。

解決方法：

可以先屈膝，把腹股溝的位置向上，向後拉，讓重心過度到雙腿，先找到脊柱延伸的感覺，在隨著不斷的練習雙腿後側打開，你再去伸直雙腿，雙腳踩地。

為什麼做不到：

核心沒有啟動，重心不會推到腿上，加上雙腿沒有延展開，所以一做下犬就會讓很多人頭疼。

詳情點擊：關於這個出鏡率最高的「下犬式」，你所不知道的一切！

一定要用拜日熱身嗎？

很多人都說拜日式是一個熱身體式，但是也有一些聲音說用拜日式熱身無疑是傷害身體。這時候有的寶寶就迷糊了，到底聽誰的呀？

瑜伽的體式都是因人而異的。如果說身體本身的柔韌性非常好，練習瑜伽很久了，拜日式是最好的熱身體式，在拜日的時候就可以調整呼吸，打開身體，以便之後更好的練習。但是對於初學者來說拜日式做熱身也是一種挑戰，不如用一些簡單的關節熱身去做開場。

無論是你的錯誤練習，還是你認定的拜日就是熱身體式，其實都是你的思維決定你的行為，瑜伽是一種跟個人的練習，在這一個小時左右的時間，你和自己相處，通過老師的口令去發現你自己可以停留的位置，去觀察呼吸。不暴力，不攀比的對待自己，才會有所進步呀。

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