半深蹲好還是全深蹲？

有些人說了，不是一直都說的半蹲么？我們教練說了，半蹲膝蓋不能超過腳尖才是標準的動作！但是，可能流行的並不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪個好？

練習完整深，能讓你得到更好的成果，又可以保護你的下背部。儘管大量證據表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的訓練，能更有效地加強下半身肌肉，但許多人仍然害怕進行完整深蹲。

一個常見的誤解是，完整深蹲這動作對膝蓋不好，因為這動作需要將膝蓋屈曲超越腳趾。但其實沒有證據表明這個動作會對膝蓋構成傷害。相反，一項研究表明，在開始進行下蹲動作時令膝蓋屈曲，那時候膝蓋承受的剪力就是最大的。此外，在分析屍體時發現，當膝蓋屈曲角度增加並平行到120°時，膝蓋承受的壓力就會減少（深蹲的最底部分嚇跑了很多人）。

事實上，雖然膝蓋需要負荷剪力，但這並不代表膝蓋不能應付那個剪力。加強膝蓋的負荷力的最佳方法之一，就是訓練膝關節的肌肉。這可以透過負荷相當的重量來進行正確的深蹲。在「強度和體能研究期刊」中的一個新的研究證明了這一點。

研究人員進行了生物力學分析，以確定在限制深蹲和無限制深蹲時髖、膝、踝關節的最大角度。在進行限制深蹲時，膝蓋不得超越腳趾，而進行無限制深蹲時，受訓者蹲下時須儘可能蹲到最低，膝蓋可以許超越腳趾。使用杠鈴負荷為0、四份之一的體重和一半的體重。結果證實以下論點是真的

無限制的徹底深蹲比有限制的深蹲對膝蓋產生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高於平衡於地面。然而，其實這個動作對膝關節所產生的負荷，只等於你下樓梯時所產生的負荷！事實上，膝蓋超越腳尖是人類上下樓梯時的正常行走動作。

此外，進行限制深蹲會對髖關節產生最大的負荷，從而為下脊椎帶來更大的負荷。這個問題在進行限制深蹲的時候尤其嚴重，因為限制了膝關節不能向前移動，可能會改變負重者的重心。

轉移負重者的重心可能會導致穩定性降低而形成危險局面，特別是當負重者背上沉重的負荷時。在任何運動中將下背部陷於風險中都是一個壞主意，因為腰椎是身體最脆弱的部位之一，在抬舉重物時使用它更是糟透的選擇。

為了達到最佳效果，每名初學者也應該學習無限制下蹲的正確的深度。完整深蹲是訓練臀肌、股四頭肌、膕繩肌和整個下半身肌肉的最佳方法，是運動員和普通大眾的理想選擇。此外，完整又無限制的深蹲亦可於日常生活中應用，如上下樓梯。

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