如何在熱身運動中運用拉筋操

　　最近，我收到好多關於拉筋操的問題，其中最常被問到的是關於拉筋操在熱身運動中所扮演的角色。

　　人們好像對如何應用拉筋操做熱身有很多困惑。很多人還有一種印象，那就是要避免所有的拉筋操。

　　這是個很重要的問題，一定要澄清。下面，我將針對拉筋操和拉筋操在熱身運動中的作用，指出一些常見的偏見和誤區。

　　科學界是怎麼說的

　　很多研究者都試圖定義拉筋操對傷痛預防的功效。這本身就是一個錯誤，也反映了人們對拉筋操在傷痛預防和熱身中的作用缺乏了解。

　　拉筋操對體育項目和傷痛預防的功效本身就是無法用科學方法去衡量的。當然你可以用坐位體前屈去衡量拉筋操對靈活性的作用，但是要去定義這對體育表現和傷痛預防的具體影響，即使可能，也是非常困難的。

　　最近支持這一觀點的研究認為：因為目前可得的研究數據不足，研究結果存有差異，我們無法就拉筋操減小傷痛風險的作用得出明確的結論。

　　用外行的話說就是，這方面還沒有足夠的研究，即使有，結果也不明確，或者沒那麼有持續性。

　　最大的誤區

　　對拉筋操在熱身過程中的功效的困惑導致人們將拉筋操全部捨棄。理解拉筋操作用的關鍵就在前文——但你得仔細閱讀：

　　拉筋操是熱身運動的重要一環，但並非熱身運動本身。

　　不要錯認為做幾個拉筋操就是熱身了。有效的熱身運動包含幾個關鍵因素，它們可以將運動傷痛的可能性降到最小，使個體做好運動準備。

　　熱身運動要安全有效，分清步驟並按順序進行至關重要。記住，拉筋只是有效熱身的一個步驟，它在熱身過程中的位置是明確的，並要與其他步驟相依相存。

　　有效而完整的熱身運動應該包含下面四個關鍵因素：

　　1. 總熱身運動： 進行 5 到 15 分鐘輕運動。這是為了提升心率和呼吸頻率，增加血液流量，提升肌肉溫度。

　　2. 靜態拉筋： 接下來，在整體熱身運動中應該加入 5 到 10 分鐘溫和 的靜態拉伸，這是為了逐步拉伸主要肌群及其上所附著的軟組織。

　　3. 針對特定運動的熱身運動： 這一階段，用 10 到 15 分鐘，針對所選擇的運動項目進行相應準備。

　　4. 動態拉筋： 這階段需要在最大範圍內克制、溫柔地彈動或者擺動自己身體的特定部位。彈動和擺動的力道逐漸增加，但一直要有控制。

　　這四步同等重要，每一步都不能省略，或者視其為可有可無。這四步結合起來能將身心狀態帶到巔峰，使身體準備好進行之後的運動。

　　請注意以下三點：

　　1. 若動態拉筋施展不當，會增加受傷風險。

　　2. 上文中每一步持續的時間都針對真正的運動員。若體育能力未達到專業水平，請依照自己的水平調整時間。

　　3. 最近有研究表明，靜態拉筋可能會對肌肉收縮速率產生不利影響，因此會削弱運動員在強度大、速度高的運動中的表現。這就是為什麼靜態拉筋之後，人們總是要針對特定運動而繼續進行鍛煉和動態拉筋。

　　我們能得出什麼結論

　　當運動進行得當時，拉筋是有益的。記住，在減小傷痛風險和提高體育能力上，拉筋非常重要，但它只是其中的一個步驟。只有配合其他減小傷痛的技巧和健身訓練，才能達到最好的效果。

摘自：北京聯合出版公司《酸痛拉筋解剖書》，布拉德·沃克著