傷痛護理▎乾貨分享,跑步後該如何檢測膝關節是否正常!
如何檢測膝關節是否正常?
一個簡單的小方法:雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,腳尖朝前,身體挑直眼睛朝前看,膝關節朝前慢慢的下去,達到大腿與地面平行。如果能做到,就說明膝關節正常,如果出現疼痛,或者有響聲,則說明膝關節出現了問題。
為什麼膝關節會出現響聲?
這種情況主要是因為缺乏關節液,關節表面粗糙導致。關節液的分泌會隨年齡段增加而減少。運動方式方法不對,關節液的分泌也會減少 。關節液的作用很重要,它可以起到營養、潤滑、修復關節的作用。
增加關節液可以採用扎馬步的辦法:雙手叉腰,雙腳分開10厘米,下蹲10厘米,如此維持10分鐘,堅持不下去時就中途休息30s左右。這個動作可以大量增加關節液,修復受損關節。
如何跑步不傷膝蓋?
Ⅰ:跑步姿勢
腳部落地點儘可能在前腳掌,腳踝的落地位置儘可能在膝蓋的正下方。這樣膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。注意控制身體的穩定性,不要左右搖晃和過度擺臂。這樣會導致重心位置不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。
Ⅱ、不要運動過量
對有經驗的跑者來說,在增加跑量時,先會紀錄並感知身體的反饋。如果身體感覺疲憊,則要慎重選擇增加跑量。同時進行充分的恢復休息與交叉練習。 而對於新手來說,雙周增加一次跑量更為慎重穩妥。也就是一周提高,一周鞏固。增加跑量不必苛求數據。關注身體的聲音,感覺膝部不適時馬上要停下來。
Ⅲ、熱身運動不能馬虎
跑前如果沒有熱身充分,身體的關節、肌肉都還沒有進入運動狀態,這樣很容易出現膝蓋韌帶拉傷,導致膝蓋疼。另外一方面就是因為沒有熱身,膝蓋的關節沒有分泌足夠的關節液,使膝蓋磨損更嚴重,疼痛感也會越強烈。
平常膝蓋怎麼保養?
1、注意補鈣;
2、注意膝部防寒保暖,特別是冬天可以佩戴護膝;
3、運動後對腿部肌肉自我按摩,坐著對大腿肌肉和小腿肌肉前後進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨鬆動,以促進膝部血液循環、改善局部營養、松解筋腱粘連。
4、多做腿部肌力鍛煉,發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部肌肉)和十字韌帶的鍛煉,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量。
5、游泳對膝關節的負重最小,是很不錯的運動方式。原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫,使膝蓋受傷機率降低。所以擔心跑步傷膝的朋友們可以考慮游泳哦。
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文章編輯:90後小帥哥
圖片來自:網路
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