春節乾貨分享 怎樣檢測你的核心肌群？

前幾天Bigger妹跟著Kim教練跑圈，Kim教練一邊跑一邊對bigger妹說：bigger妹，你已經脫離跑步小白的人群啦！bigger妹很開心，但是很納悶Kim教練是如何看出來我已經不是小白了呢？Kim教練彷彿一眼望穿Bigger妹的心思，語重心長的說：想要判斷誰是跑步小白、誰是資深跑者，最關鍵的就是看他們跑步時身體是否維持在最佳的穩定度。

如何判斷什麼是跑步時應有的穩定性？

一，核心肌群

所謂「核心」並不是指人體的某塊肌肉，而是指人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，大部分都是核心肌肉群接受過過很好的訓練。

二，核心肌群對跑者的重要性

核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳。所以說，強有力的核心肌群對於跑步中的身體姿勢起著穩定和支持的作用。

儘管軀幹和骨盆部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們的穩定性收縮可以為四肢肌肉的收縮建立支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量，同時還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，從整體上提高運動效率。所以說核心，也即軀幹是人體重要的「發力源」。因此，高水平的跑者，比如中國著名馬拉松冠軍、Bigger教練陳林明，在廣州教練培訓的課堂上就曾經告訴大家跑步時要學會用核心發力，道理就在這兒了。

三，如何尋找核心肌力中的短板

我們知道了核心的重要性，但是如何進一步通過測試，明白自己的核心存在什麼問題，那麼如何去提高改進呢？Kim教練提供兩個測試方法：懸吊弱鏈測試和扭轉/旋轉穩定性。

1. 懸吊弱鏈測試

將被測試者的一條腿用懸吊吊起來，另一條腿跟其保持同一水平面，做背橋。然後讓被測試者懸空的一條腿緩慢外展至最大幅度，再收回，連續十次，之後換腿。這個動作是為了檢測被測試者大腿後側肌群的薄弱處。

還可以讓被測試者在懸吊的情況下做腹橋，來檢測被測試者大腿前側肌群的薄弱處。這個測試方法可以很好的檢測核心肌力薄弱的地方，用來鍛煉核心肌群也是再好不過的了。

2. 扭轉/旋轉穩定性

完成這個動作需要被測試者有良好的神經肌肉協調能力，以及將力量從身體的某一部分轉移到另一某部的能力。通過這一測試可以評價在上下肢同時進行運動時，軀幹在多個維度上的穩定性。完成這一動作時（被測試者上下肢同時進行對稱動作時），被測試者需要軀幹在矢狀面和橫向面上的對稱穩定性。

步驟：被測試者肩與軀幹上部垂直，髖和膝屈曲90度大腿與軀幹下部垂直，足背屈；腰椎保持自然伸直姿勢；被測試者抬起同側手和腿並離地約6英寸。抬起的肘、手和膝必須與測試板的邊線保持在同一平面內，軀幹保持在與測試板平行的水平面內。全過程保持腰椎自然伸直姿勢，肘與膝在平面內屈曲靠攏，可以嘗試3次來完成測試動作。

3分動作：若受試者能高質量的完成3分動作，說明受試者的核心肌群很穩定。

2分動作：若被測試者不能夠完成同側動作，但能完成對側的動作，那麼穩定性一般，屬於2分動作。

1分動作：若被測試者無法完成整個動作或無法保持起始姿態，那麼被測試者的穩定性很差。

0分：若被測試者在完成動作過程中出現疼痛，無論是否完成動作，都是0分。

看似簡單的跑步運動，其實包含了複雜的肌肉動作，因此訓練、強化核心肌群，對跑友來說是跑步訓練中一個重要的環節。加強 跑步核心力量的練習 （戳藍色文字鏈接即可查看），對跑者來說更重要！