舉鐵是越重越好嗎？5個受傷雷區你不得不避開！

愛護好你的關節！

「耶貝蒂，把啞鈴舉起來，我是可以的」這樣激勵自己是沒錯，但舉鐵不是越重越好，更多時候需要講究方法達到自己的目標，不是盲目地大重量，萬一受傷了，受苦的還是自己。無論是新手還是達人，一定要重視這五個雷區，用身體感受訓練，儘可能地避免受傷！

1.急功近利

有些人急功近利地謀求進步是受傷的一大原因。試圖做一種你不熟悉的動作或者使用過大的重量在力量區非常常見的。訓練者中的大部分人都認為自己足夠強壯、聰明到掌握正確的技術。然而，急功近利地追求進步屢見不鮮。「我現在就要練好它」和「我已經準備到推到極限了」的思想是非常危險的。

假如你正在練進階型的動作，比如硬拉或者高翻，你一定要保證自己的技術到位了並且以較低的速度來移動重量。當然，為了掌握這些動作，你還需要用到回歸運動模式。同時，注意訓練的質量。訓練質量永遠比數量重要。

2.熱身不當

熱身起到了兩個關鍵性的作用：它能夠提高運動表現並且避免受傷。充分的熱身包括動態拉伸和肌肉激活動作，以增加身體的溫度和促進血液流動。血液流通增加也就意味著肌肉獲得的氧氣會更多。

而體溫升高則幫助肌肉更加快速的收縮和恢復，使得肌肉更加柔軟且運動範圍也會有所增大。運動範圍直接關係到了你是否能夠安全且高效地訓練。在每個訓練前都要有一定的熱身來減少受傷的幾率。

3.還未恢復就開始訓練

訓練過程中，身體將受到巨大的壓力。如果沒有按照正確的方法來進行恢復，比如合理的營養攝入、睡眠和休息日，你會面臨過度訓練的風險——最終導致受傷。

假如在訓練中感到反應遲鈍、疲憊和虛弱，甚至是身體不舒服，這都是由肌肉過度訓練造成的。如果你覺得訓練中的傷痛主要是跟受傷而非訓練本身有關，你就要立馬停下來然後回家休息。

4.過度練一個動作模式

假如你過度地做某件事情，結果常常會背道而馳。你想要練出強大背部並且提高硬拉水平，你可能會練大量的硬拉、然後再練單腿硬拉，註：這個動作最大的特點是利用離心收縮給股二頭、半腱、半膜肌（膕繩肌群））動作和超伸展。如果你這樣做，第二天你的腰椎就會向你發出抗議。

同樣的情況也會發生在跳躍中。假如你想要提高爆發力且跳得更高，你絕對會練大量的跳躍動作。但是假如你過度地練跳躍，你的膝蓋、腳踝和髖關節都會受到一定程度的損傷。你的目標是足夠努力地訓練而非阻礙訓練成果和受到潛在的傷害。

5.在極限訓練中沒有搭檔

大部分動作都不需要搭檔。事實上，假如你不能自主地推起重量，你就不應該繼續練。

像二頭彎舉、硬拉和下壓這些動作是不需要搭檔輔助完成。但是當涉及到極限重量杠鈴硬拉、卧推和推舉的時候，1個或者2個搭檔是必要的。在健身房裡因為極限訓練而受傷的情況屢見不鮮。

最後能堅持練下去，往往是受傷最少的，誰也不想有因為受傷而不能去訓練的經歷，避開受傷很簡單，只是在一些細節上做調整，科學地完成每次訓練，只會離自己的目標越來越近！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！