我想你是穿衣顯瘦脫衣有肉的男朋友

2016年轉眼就過去了，明天就是2017。這一年中，你們有沒有收穫到一份圓滿的愛情。

而2016年忙著開店又拍戲的余文樂，似乎終於找到了另一半，並貼文寫下：未來是光明，還加了一顆愛心符號。

說到找對象，不看臉、不看身材是假的。尤其女生在擇偶標準上越來越高，要有肌肉、要有好身材。好的臉穿衣服有優勢，好的身材更是不會浪費掉吃大土買回來的潮流單品的時髦度。

有留意你家六叔INS賬號的巴打們，余文樂經常分享穿衣打扮的自拍之外，他還常常泡在健身房，忙著照顧自己的身材。

#真正的男神是練到累趴下

練到跑廁所吐也從不放棄#

#所以

2017 我的新年願望就是：告別單身狗

成為對方脫衣有肉穿衣顯瘦的男朋友。

若想跟你家愛豆一樣身材棒棒，

但沒足夠的時間泡在健身房

在家原地爆炸的訓練方法整理給你

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#無氧增肌訓練#

「家庭無氧啞鈴訓練，一個凳子一副啞鈴，練就一身「腱子肉」

每個動作4組，每組8-12RM，注意動作正確，調整呼吸」

健身部位：三角肌

健身部位：胸部

健身部位：肱三頭肌

健身部位：肱二頭肌

健身部位：背部

想像彭于晏一樣帥？胸肌練起來！

男神女神看過來，屬於你們的有氧體能訓練：（根據自身情況，循序漸進）

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#深蹲跳×15次#

深蹲跳是一個非常經典的健身動作！對臀腿肌肉肌肉和核心穩定性都有著不錯的鍛煉。身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前以便保持身體平衡。

操作：1.屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節後腿部用力，快速向上跳起。2.落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

提示：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似衝天而起之勢。

注意：膝關節始終要保持朝向腳尖的方向不要內扣！下落的時候盡量做到只用前腳掌落地緩衝重力

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#俯卧撐×15次#

操作：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後屈肘向兩側分開，緩慢下降身體到胸部貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

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#前弓步×10次#左右腳各完成為1次

操作：站立，雙腳併攏。眼視前方，肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖，同時後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

提示： 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，膝蓋不要前移，始終保持朝向腳尖！

慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持穩定。向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要前移

臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

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#俄羅斯轉體×30次#左右各扭一下為1次

提示：1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。2.下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物。

提示：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮。

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#波比跳×10次#

Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。

Burpee動作分解：

1. Squatting Down(蹲下)

2. Leg Thrust(後踢腳)

3. Push-Up(俯卧撐)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

「想苗條？我知道你擔心什麼，減脂有氧運動不能少」

每組30秒，做2組。可以結合平時跳的操或者跑步，效果更好！小夥伴們，速速和閨蜜一起行動起來啦！

假期不加班，假期期間封面直接上傳哦！

完/圖片來自網路

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現在的年輕人出門都流行不洗鞋了！

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