越野賽這麼多，你知道上下坡時的一些技巧嗎？

健身 12-03

很多人跑步比賽中途看到陡坡，心都多跳好幾下，上坡乾脆用走的，下坡更是不敢跑起來。

除了平常練習去克服心理障礙之外，上、下坡技巧可是有學問的，學會了你也可以在陡坡上用高速海放對手！

訓練肌力

跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，還有腳踝和大腿側邊的髖屈肌（Hip Flexors）。如果加強這些鍛煉肌肉，可以增進跑坡地的實力，當然比賽成績更不用說啰！

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加快速度

當我們衝刺短跑的時候，使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群，換句話說，當我們提升了爬坡的實力，跑步速度同時也加快，因為爬坡訓練可以增進肌力和爆發力，跑平路的時候速度可以變快。

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耐力變好了

跑山坡同時也讓心血管功能變強，鍛鍊出最快的速度，還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。

燃燒更多卡路里

跑山路比跑平地更需要體力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，當然燃燒的熱量更多啦！

越野賽這麼多，你知道上下坡時的一些技巧嗎？

上下坡跑法

現在就進入正題吧！爬坡和下坡是可以學習的，不過也有些訣竅提供給大家，可以讓實力進步更快。

上坡技巧

1. 先暖身再去訓練。

2. 選一條有明顯標的物的路當做起點。

3. 選平緩的坡度練習，上坡時要把速度放慢。

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4. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放鬆，雙手臂呈90度自然擺動。

5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點，步幅縮小，用輕快的節奏跑。

6. 專註在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

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7. 注意練習的強度不要太大。對於新手來說「速度」不是第一訓練項目。

8. 跑完以後要收操，剛訓練完先慢慢跑平地15分鐘，之後做伸展和按摩。

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下坡技巧

1. 選擇柔軟的地面來訓練，例如：草地或越野山地。

2. 鼓起勇氣往下跑吧！

3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢，身體過度後輕，對膝蓋的負擔很大。

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4. 避免不停的煞車減慢速度，這樣對腳部的負擔很大。

5. 不要拿腳踝來當支撐點，盡量用腳趾施力。

6. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。

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7. 注意路面上的小碎石或障礙物，踩到容易扭傷。

8. 下坡速度可以自由控制，但是避免過快，也不要突然加快速度。

越野賽這麼多，你知道上下坡時的一些技巧嗎？

冬天，越野賽很多。為了更好地完成一場比賽，在比賽中取得好成績，建議跑友們多多總結一些實用的上下坡經驗！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路

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