仰卧起坐因傷身被廢止？時代的眼淚！

仰卧起坐，無論國內外，大家都把它當做日常鍛煉腹肌的最佳姿勢之一。好多童鞋也習慣睡前一定要來上一發~

也正是由於其使用之廣泛，當有人置疑它時，所引起的高關注量，自然就不足為奇了……

就在最近，「仰卧起坐或致癱」這幾個字赫然擠進了熱搜榜，這！這！這到底是怎麼回事？

1/仰卧起坐，招誰惹誰了？

這起「仰卧起坐·風波事件」起因於，某男子在進行仰卧起坐後，發生了四肢癱瘓，大小便失禁的情況……而送醫診斷後，發現真的是仰卧起坐的錯！

仰卧起坐致癱？相關報道：

據《錢江晚報》報道，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力，雖意識清晰，但四肢不能動換，甚至大小便失禁……

送醫檢查後，醫生表示，正是因為該男子用手抱頭做仰卧起坐的方式，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。

幸運的是，經過及時手術搶救，男子恢復了健康。

仰卧起坐真心那麼危險？其實在國外，早有不少媒體報道過：仰卧起坐這項運動存在著相對程度的健康風險：不僅傷頸椎，還會傷腰、傷背、嚴重時引起腰椎間盤突出！

甚至，在美國和加拿大，出於對士兵健康的考慮，軍隊已從日常訓練計劃中刪掉了仰卧起坐這一項……

關於仰卧起坐的相關報道：

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  美國公布的一項健康調查報告結果表明：一直被視為鍛煉腹部肌肉非常有效的仰卧起坐，居然是一項危險的運動；動作不準確可能造成背部損傷，嚴重的還會引發腰椎間盤突出……



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  據英國媒體報道，美國私人教練和軍事顧問聯合提出，仰卧起坐是一項十分危險的運動，它會給脊柱施加過大的壓力。



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  美國的另一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰卧起坐運動而導致背部受損。美國海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運動。



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  加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰卧起坐項目，改用舉44磅（約為40斤）重的沙袋來鍛煉身體。一位加拿大的大學教授稱，許多研究都表明仰卧起坐會對脊柱造成擠壓，長期運動會壓迫神經，引發疼痛，進而造成腰椎間盤突出。



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  據《紐約時報》報道，美國軍隊最新推出的新兵體能訓練計劃，已經取消了仰卧起坐等傳統訓練項目。原因就是它容易導致背部損傷，以及因脊椎受壓迫而引起的疼痛或麻木。

看看這些對仰卧起坐的「控訴」，說仰卧起坐不是好姿勢，有致癱風險，看樣子真的不是危言聳聽！

所以，做了那麼多年的仰卧起坐，到底哪錯了呢？

2/一個「正確」的「仰卧起坐」，為什麼是「錯誤」的？

先說一直以來，大多數人是怎麼做仰卧起坐的：

圖片來自網路

比如小學上體育課，老師教你仰卧起坐：上半身得整個坐起來才算「標準」，於是童鞋們為了達標，雙手掰著腦袋，直著背使勁兒把自己往上拽……

於是問題就來了：直著腰，直接導致背痛！腰痛！雙手掰腦袋，直接讓你頸椎痛！

Duang！Duang！Duang！幾個仰卧起坐下來，你的香頸、美背柳腰輕輕鬆鬆的就傷了……新聞中致癱的那位就是極端案例~

仰卧起坐直背為什麼是錯的？

因為直背就不可能卷腹！而卷腹，你的下背部就不可能完全起來，就不能實現整個人坐起來！（不信立即躺下試咯~）

考慮到腹肌的作用是帶動軀幹捲起，如果你直背的話，腹部也不會發力捲起，所以壓根也就練不到腹肌……

更慘的是，直背過程中，帶你身體起的主要是屈髖肌群和背部肌群，這就會導致你腰疼、背疼、甚至直接傷害腰背……

「標準」仰卧起坐用到的是下背部肌群

很多童鞋覺得做仰卧起坐腰背疼，其實就是因為背部和屈髖肌群參與了大量離心收縮的過程……（相關閱讀→什麼引起了肌肉酸疼？離心收縮是個啥？）

長此以往，不僅疼，還會增加骨盆前傾和腰椎間盤突出等問題的風險呢！

相關閱讀：

前凸後翹？可能是骨盆前傾！

腰椎間盤突出，怎麼破？

先說說「為什麼仰卧起坐的時候，你會雙手抱頭？」

初中物理中的杠鈴原理應該都還有印象吧？W=F*S，當S（力臂）越小，F不變的時候，W（做功）也越小。

而仰卧起坐時抬頭，讓頭往身子貼近，就可以縮短阻力臂的距離，讓身體做功更小，簡單講，就是能更省勁兒一些……

如果你在做仰卧起坐的時候，為了更省勁兒，頭離身體更近，還使勁用手掰頭，就更不得了拉！

雙手掰腦袋直接會「掰直」了頸椎原本有的正常生理彎曲，不僅脖子痛，甚至可能導致頸椎「變直」……

我們可以看看頸椎病患者的X光片

事實上不單是仰卧起坐，其實需要上半身軀幹彎曲的動作，不管抱頭不抱頭，都不建議為了省勁兒，頭部拚命向前探哦！

綜上，雖然我們「信賴」了仰卧起坐那麼久，但時代在進步，對好多事情的認識也在更新，發現問題發現錯誤及時改正，還是好同志啊~

下面問題來了，既然「正確」的仰卧起坐壓根就不是一個好姿勢，那麼正確的腹肌鍛煉，又該怎麼辦呢？

3/虐腹，這三個動作就夠了！

首先還是要強調一句：腹肌不是練粗來，是瘦出來的！想要現腹肌，關鍵還得體脂低！（相關閱讀→想要腹肌？關於腹肌的五個真相！）

不過虐腹還是很重要的：可以強化核心力量，雕塑腹肌形態，對身體體態和健康都大有好處~

另外，腹直肌雖然是一個整體，不過想要雕塑的好，我們更建議分為上部、下部和整體來均衡訓練：

從上面的肌電圖可以看到，鍛煉腹直肌上部，懸腿卷腹最佳！

垂懸卷腹，最大特點有二：卷腹&腿懸空！

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  卷腹：下背不離地卷腹，保證腹部捲曲，完全刺激到腹直肌；



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  懸腿：腿懸空，雙腳不固定，可以保證大腿不借力，更好地由腹肌帶動發力。

  
  

鍛煉腹直肌下部，則是垂懸舉腿效果最佳！

你想啊，不同於平躺練腹的姿勢，垂懸舉腿，動作過程中更多的負荷集中在腹肌下部，自然可以更好地雕塑腹直肌下部咯。

另外羞羞的提一句……垂懸舉腿這個動作不光能很好地鍛煉下腹部，還是之前我們介紹過的，最容易帶來運動誘導性高潮的姿勢之一>.<（相關閱讀→運?動?誘?導?性?高?潮？）

不過很多童鞋一開始做整個動作，會覺得難度比較大，那麼你也可以先從反向卷腹做起~

再說鍛煉腹直肌整體靠什麼？

考慮到腹直肌真正的作用是：為上下肢創造支點，調節上下肢的發力，並使力量的產生、傳遞和控制達到最優化，空中單車就是一個絕佳姿勢了！

空中單車，動作過程中除了能讓腹部完全捲曲外，還需要上下肢的協同，最符合腹直肌整體的生理髮力特點！

最後，為大家奉上虐腹計劃，結合高效燃脂HIIT訓練，馬甲線or八塊腹肌你值得擁有~ （P.S.對於可以輕鬆Hold住「反向卷腹」的童鞋，可以替換為「垂懸舉腿」哦~）

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