冬季跑步你需要注意這 10 個準則

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今天分享一期來自美國《跑者世界》的冬季跑步清單，希望你喜歡。

1、積極主動

科羅拉多州的讀者傑恩·M說「要跟人約好一起跑」。「當有人在等著你時，就不好臨陣退縮了。」阿爾伯特省埃德蒙頓市的運行室創建人約翰·斯坦頓說，在冬天平均溫度為華氏17度時（譯註：約為零下8.3攝氏度，換算公式為：華氏溫度=（攝氏溫度*9/5）+32,），俱樂部舉辦的周三/周日團隊跑很受歡迎。一二月的時候，運行室會舉辦低溫半程馬拉松（譯註：路程長約21公里），這項活動即使在低至華氏零下40度的氣溫下也會吸引包括加拿大境在內的14個城市3500名參賽選手。斯坦頓說，「賽後會有大型的免費早午餐供應，人們為了煎蛋卷和薄煎餅可什麼都願意干呢。」俄勒岡州波特蘭市的一名教練帕蒂·芬克說，「獨個兒跑？」然後再告訴你自己，哎呀受不了了，五分鐘後就溜到室內嗎？「你通常都會逃開那種惡劣環境的。」當然，也不是所有人都畏懼冬季嚴寒，來自紐約州肯摩爾的賈斯汀·羅德就這麼說，「在輕飄雪花的夜晚跑步是你能體驗到的最平靜時刻之一。」

2、武裝到腳丫

為了保暖，不讓融雪浸入，至少要穿一雙很多稠面的跑鞋。波特蘭市的緬因州田徑俱樂部主席馬克·格蘭東尼克就說，如果你有戈爾特斯牌高幫鞋就萬事大吉了。而費城跑者喬·麥克魯迪則拿不癢的羊毛襪發誓說，穿襪子會驅走濕氣，讓你的腳丫子暖暖的。

3、穿好衣服

要是你既想保暖又不想在出汗後感冒的話。緬因州田徑俱樂部主席馬克·格蘭東尼克說，「經驗之談是在穿衣時，想像室外溫度比實際高20度，當你起跑時要稍微感到有些冷。」考慮下當你跑步發熱時，一層層的衣物纖維是否吸汗，頸部拉鏈和腋下是否通風。你可以自作主張，不過羅德島坎柏蘭郡的讀者達雷爾·阿瑞波斯和安大略省的艾瑞克·曼尼洛夫幫助我們創建了以下大略的穿衣指南。首先假定你常常戴手套和帽子。

30度：兩件上衣，一件下裝。長袖做底再加個背心來為胸腹保暖。緊身褲（若是北極熊的話就穿短褲吧。

10~20度：兩件上衣，兩件下裝。一件外套加一件長袖，緊身褲外再套條通風的褲子。

0~10度：三件上衣，兩件下裝。小伙兒的話，就穿兩件上裝（如果偏冷就穿羊毛的），再加一件防風外套。

-10~0度：三件上衣，兩件下裝，多戴一雙手套，圍巾包裹嘴巴或者戴一頂巴拉克拉法帽（譯註：一種幾乎完全圍住頭和脖子的羊毛帽兜，僅露雙眼，有的也露鼻子）。

-20度：三件上衣，三件下裝，三雙手套，一頂巴拉克拉法帽，一雙太陽鏡，或者用阿瑞波斯的話來說，「就屋裡暖和呆著吧。」

4、確保被別人看見

在有限的日光條件下，你極有可能會跑進暗處（很遺憾地說，阿拉斯加每天僅有幾個小時的日光。）。而掃過雪的街道堆起的高高雪堆會讓你更難看清楚路途。在冰天雪地的猶他州跑步的本社的埃德·埃斯頓說，「要穿戴反射性的發亮衣物設備，也別害怕把自己打扮得像聖誕樹一樣亮堂。」而丹佛市的田徑競賽教練亞當·菲爾斯特說，「我用帽燈或手電筒，這樣我就能看清楚自己跑到哪兒，而更多人也能看到我跑過來。」

5、跑前熱身

在室內充分活動，在不流汗的情況下讓血液流動起來。在樓梯上跑上跑下，跳繩，或者做幾個拜日式瑜伽動作。肯塔基州的D·A·任說，迅猛打掃下房間也可以。而俄亥俄州雅科朗市的勞拉·薩爾門說，「當你暖和時，也就不覺得冷空氣多冷了。」而丹佛的菲爾斯特說，如果你要跟一隊跑步夥伴一起跑的話，那在你跑之前可別站在室外冷空氣里聊天，坐到車裡去，等一個人跑出來後才全都跑出來。

6、與風「共舞」

起跑時迎著風跑，回來時背著風跑，這樣刺骨的寒風就不會在你出汗以後還肆掠地打在你身上了。如果不想被風颳得刺痛長途艱辛地跑，那麼你可以把整個行程分成小片段，先迎著風跑10分鐘，再背著風跑5分鐘，如此循環往複。你也可以採用人造的防風措施。西雅圖西北俱樂部的隊長查克·巴特勒特說，「我們這兒起風時跟刮颶風一樣。」「城裡的建築會擋住風。」（註：不過，據譯者個人經驗，如果建築格局不好，樓間風比平地風更恐怖。）保護暴露在外的皮膚。加拿大人斯坦頓說，「我把BodyGlide擦到鼻子和臉頰上來防止凍傷。」其他還可以選擇塗抹凡士林（會搞得有點油膩）和科顏氏的運動型臉部防晒膏。

7、不計速度

菲爾斯特說，「在冬季跑步主要是為了保持鍛煉而非進行速度訓練。」在極寒的氣候下，要尋找「反向力」，高地的空氣反而會比較暖和點。總部在阿拉斯加的跑步者俱樂部費爾班克斯分部的田徑聯絡員斯蒂夫·班布里奇說，「即使只高300尺（譯註：1尺約為0.33米,故300尺為100米），空氣也可能會高20度，這對跑者來說影響十分大。」該俱樂部是美國最北部的跑步俱樂部。班布里奇曾在低至零下50度的天氣里跑步。他說，「當時，我的睫毛都凍在了一起。」斯坦頓說，如果你在正午，即一天中最暖和的時候不能去跑步的話，那就一天跑兩次，早上三英里（譯註：一英里約為1609米），晚上三英里，「這比你一次跑6英里，最後卻可能越來越冷要好。」

8、跑後立即更衣

在你跑步停下來後，你的體溫就會驟降。為了避免冷氣入侵，宜從頭到腳儘快更衣。女人們需要快速脫掉浸濕的運動胸罩。在汗濕的頭髮上套上一頂乾燥的帽子。喝點熱飲。格蘭東尼克說，「我們跑完後都會去咖啡館，然後輪流去盥洗室換衣服。」「然後都放鬆下來喝咖啡，吃貝果。」如果開車去跑步的話，就在車裡放一瓶熱乎乎的綠茶或熱巧克力。

9、雨中漫跑

在美國最西部城市，阿拉巴馬州的莫比爾城，跑步者們常常要未雨綢繆——當地每年有多達67英寸的降雨量（譯註：一英寸為2.54厘米，故約為170厘米）。海港城市漫步者俱樂部成員艾莉森·雷門說，事實上，「我車裡常年放著一雙富餘的運動鞋，一套跑步裝，和三條海灘浴巾。」而加州隆伯克的達瑞爾、達舍瑞說，「下雨時，我就把長襪套進塑料袋裡，然後再穿上我的跑鞋。」「這樣即使我跑過水渦兒，塑料袋也可以讓我的腳不沾濕。」大部分的海港城市漫步者都交互使用跑鞋。如果你不得不讓鞋子連夜幹掉，那就先把鞋墊拿出來，再把報紙揉爛卷進鞋裡去。報紙會吸收濕氣。

10、去溫暖地域跑步

對於南方的跑步者們來說，要想在家附近賽跑，溫度適宜的冬天是衝擊個人好成績的唯一時機，這也是為什麼在二月份光是佛羅里達州就舉辦了7次馬拉松。如果覺得不夠格挑戰26.2英里，還可以選擇其他熱門的賽事，包括洛杉磯的 Chinatown Firecracker 5-K/10-K, the Hilton Head Half-Marathon and 10-K, 以及亞利桑那州的the MyoMed Ragnar Relay Del Sol。或者去Race Finder上選擇最適宜你的距離和目的地。你需要多大動力呢？