冬季跑步要有效果，你需要知道5大常識

對於一些想通過跑步減肥的小夥伴來說，冬季無疑是一個非常有挑戰性的季節，除了寒冷的天氣外，你還需要克服冬日懶惰、道路濕滑、身體僵硬等等困難。如果你強大的減肥決心戰勝了以上種種困難，那麼要想獲得預期的運動效果，你還需要知道以下常識。

01

什麼時間跑合適？

不建議早上跑步，部分城市空氣質量堪憂，更別說早上空氣質量了。冬天早上一般有霧，相比於鍛煉身體，損害身體健康會更為嚴重，得不償失。很多人就是長期呼吸污染空氣患上呼吸道疾病，甚至慢性阻塞性肺病、肺癌。如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇下完班7～8點去公園或健身房跑一會兒。

02

跑步穿什麼合適？

最裡層的衣服不要選擇棉織品，可以穿聚酯纖維的（滌綸），有利於迅速地向外排汗。這類產品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候有過多的汗富集在你的皮膚表層。

如果你穿了棉織品，汗水就在皮膚表層聚集，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，你就準備在寒風中瑟瑟發抖吧。另外由於冬季風比較大，可以考慮穿一件抗風防水的輕薄外套。

03

怎麼補水？

冬季跑步喝水會比夏天少很多，一般會在一小時幾百毫升，跑步中進行補水時，需要注意根據運動強度的大小的不同，分5分鐘~10分鐘一次不等進行補水，每次補水量一般為100~200ml，切忌每次補水的量過大。

如果有條件，除了水以外，可以自行調配或攜帶運動飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，寶礦力、佳得樂也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。水是水，運動飲料是運動飲料，作用是不一樣的。

04

冬季跑步吃什麼？

冬季氣溫低，人在跑步時更容易消耗體能以及脂肪，所以應該比平時更多地攝入蛋白質，這樣有利於肌肉的修復以及增長。運動流汗也會導致水溶性維生素和礦物質的損失，因此還應多吃深綠色葉菜、豆製品、奶及奶製品等，以補充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質。

05

跑步前後要注意什麼？

冬季人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，身體不易舒展。所以在冬季跑步時，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運動等，大約10分鐘，使身體發熱至微微出汗後，再開始跑步。跑步後也需要做拉伸運動。

小編在這裡推薦一組拉伸運動，每個動作做15-20秒。

拉伸後再做30-60秒高抬腿或者開合跳，熱身就完成了。體重基數較大的人可以選擇自行車、橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。

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