當瑜伽遇上跑步，會擦出什麼樣的火花？

大家好，我是小艾老師，是高級瑜伽教練，也是跑步愛好者，並多次參加馬拉松及越野賽！

當瑜伽遇上跑步，會擦出什麼樣的火花？小艾老師告訴你！

跑步是一項非常激烈的高強度運動，充滿了剛性。而瑜伽多以體位練習為主，雖然也可以達到很高強度，讓你汗流浹背，但總體瑜伽動作外觀較為柔和，剛柔並濟，更符合陰陽平衡的中國傳統哲學。

在跑友眼裡，跑步與瑜伽八竿子打不到一塊兒，一個跑步號為什麼突然想到寫瑜伽？小艾老師推薦大家不要干跑步，而是要讓運動更加多元化，專業術語叫做「交叉訓練」，也就是說把幾種運動交叉結合進行，這樣才是較為理想的運動模式。因此，跑步結合瑜伽就是非常棒的交叉訓練選擇。

接下來我為大家介紹四個瑜伽體式，增強臀中肌股四頭肌的力量訓練！

股四頭肌對於跑步的重要性很多人都有了解，它是運動股骨最主要的肌肉。著重說一下臀中肌，臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員，總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位，力線不正確。但是越來越多的科學研究表明，臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響，比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動。當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔。也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力，向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

樹式動作

山式站姿站立在墊子上，雙腳大拇指相處，其餘腳趾大大張開平鋪在墊子上，並將腳後跟併攏，將重心均勻分布在腳上4個點！收緊臀部腹部！

將右腳掌踩在左大腿內側，大腿肌肉用力內旋。

雙手合十胸前，吸氣順眉心到頭頂，放鬆雙腳向下沉！保持3-5個呼吸後換另一側練習！

功效

1、改善、強化平衡能力。

2、強健腳踝和腿腳。

3、緊實胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛。

4、靈活髖部和肩膀。

5、促進心態的平和，有助於注意力的集中。

注意事項

腳掌不可以踩膝關節，膝關節無法受力，可踩大腿內側或者小腿，保持脊柱的舒展！

戰士二式動作

將雙腳打開三個肩寬，右腳向外旋轉九十度，左腳向內摳四十五度，雙腳伸直，放鬆並擺正髖部，吸氣雙手側平舉打開與地面垂直，放鬆雙肩不要聳肩。

呼氣屈右膝到達九十度，讓右小腿與地面垂直，大腿與地面平行！左大腿肌肉用力！保持3-5個呼吸後吸氣雙，手帶動身體還原回整。換另一側練習！

功效

1 這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎

2 鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌

3 打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

4 增加腿部和背部肌肉彈性，使腿部肌肉更為勻稱、強健！

注意事項

軀幹不要右移或者前傾，兩肩胛骨內收，專註伸展身體的一側。

膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期或女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。

保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側膝蓋損傷和大腿粗壯。

後仰支架式動作

坐立在墊子上，伸直雙腳腳背，舒展背部，吸氣的同時兩手胳膊輪一圈，將雙手放在身體後側，指尖指向正前方，呼氣抬臀部腹部胸腔，將雙腳掌踩實墊子，讓身體形成一條斜線！用力收緊臀部腹部，不要塌腰撅臀！放鬆雙肩遠離雙耳！吸氣將臀部回到墊子！保持3-5個呼吸！

功效

1 鍛煉胸部肌肉，美化胸形，緊實臀部防止臀部下垂。

2 增強股二頭肌， 髂脛肌的力量。

3 增強臀大肌， 臀中肌的力量。

注意事項

身體向上抬起時，手臂與地面垂直，伸直膝蓋，不要讓雙膝向外打開。將膝蓋向內旋轉，腳掌內外兩側都緊貼地面，從肩膀到盆骨的整個軀幹與地面平行。

學習將身體的重心放在手掌和腳掌上，這樣可以將大腿、臀部和腰腹部更輕鬆的向上抬高。

幻椅式動作

雙腳掌併攏，收緊臀部腹部，吸氣雙手側平舉打開合十頭頂，放鬆雙肩遠離雙耳，呼氣屈雙膝到達極限，尾骨下卷，膝蓋不超過腳趾間，雙膝指向雙腳中趾食趾方向！保持3-5個呼吸，吸氣雙手帶動身體還原回整！

功效

1 伸展背部肌肉群，緩解肩部疲勞與僵硬，消除肩膀酸痛，是肩周疾患理療的好姿勢。

2 強壯腳踝部力量，增強腿部穩定性，強壯半腱肌與半膜肌，改善扁平足與不良坐姿。

3 對胸腔實施溫和的按摩，對心臟有益。

4 強健腹部器官。

注意事項

重心後移，膝蓋不能超過腳尖，眼睛望向兩手方向。

保持尾骨內卷，不要塌腰撅臀！

臀中肌位於臀大肌的深面，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子。其神經支配源於L4、L5、S1的臀上神經。此肌收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單足站立時，此肌能保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關係極大。

臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。

所以，通過瑜伽體式的鍛煉，加強臀中肌臀大肌股四頭肌的力量可以增強我們跑步能力及減少運動傷害！跑步過程中，人的肌肉拉伸、發力不均衡等易造成韌帶扭傷或肌肉緊張，而瑜伽則能緩解這些負面癥狀。