缺乏睾酮素，吃練再多也白搭！該如何提高睾酮水平？

睾酮素是女媧造人時賦予我們的禮物，它區別了男性與女性，讓男性通過訓練更容易長出強壯結實的肌肉，而女性則只會擁有更緊緻性感的肌膚。是的，睾酮素的重要性甚至超出了三大營養素，沒有足夠的睾酮素，再勤奮地訓練，補充再多的營養也無法長出強壯的肌肉。

睾酮水平的高低很大一部分取決於先天的基因，就好比說，黑人的睾酮水平大部分高於黃種人的睾酮水平，而黃種人之間，體毛旺盛、五官輪廓分明的人擁有更高水平的睾酮素，也就是說，有這種特徵的人更容易練出肌肉。然而，除了先天的基因之外，還可以通過其他的方法來提高睾酮水平，當然了，小健所指的並不是服用甲基睾丸素（用於提高睾酮水平的違禁藥品），而是通過自然的手段來提高睾酮水平。

飲食方面：

1、補充含鋅量高的食物

例如貝殼類的海鮮：生蚝、明蝦，或者是牛肉、南瓜子、麥芽。這些食物都含有大量的鋅，當然了，如果條件允許，直接買含鋅的營養補劑來服用是最直接方便的方法。

2、提高維生素B的攝入量

維生素B5、B6、B12都是絕佳的促睾酮媒介，除了通過服用維生素片，以下這些食物也含有含量的維生素B群。舉例：魚類、蛋、麥芽。

3、避開垃圾食品

炸薯條、甜不辣等這些低蛋白的澱粉類垃圾食品只會讓你堆積脂肪，脂肪的堆積會造成睾酮分泌降低。

訓練方面：

1、衝刺跑

許多研究已經指出，衝刺跑可以提升體內的睾酮水平，在連續數次的6秒衝刺可以讓睾酮上升至高水平，甚至在體力完成復原之後，睾酮依舊能處於較高水平。

在健身房裡，不少會選擇在跑步機上慢跑30分鐘，不管你的目的是出於減脂還是增肌，改成衝刺跑組合都能夠更好地實現目標。試試跑5~10個周期，每次不超過15秒，等到休息完全後在衝下一趟。

2、大重量訓練

訓練時，你可以選擇輕重量大次數或是大重量少次數，然而研究指出大重量可以刺激睾酮分泌。在訓練周期中加入更多的大重量訓練，例如深蹲、硬拉和卧推這樣的複合訓練動作。

3、拉長休息時間

研究發現，若訓練的組間維持在兩分鐘的話，對於分泌睾酮是最佳的，更短的休息時間當然也可以，只是分泌的是其他激素，例如生長激素。

聽到這裡你一定會覺得休息這麼長時間根本是在浪費時間吧，但是做越大的重量，需要的間隔時間越長是合理的。如果你還是無法平衡這樣的心理，不妨試試在中間的兩分鐘加入其它部位的訓練，比如說在深蹲完之後，用30~60秒做一組直腿硬拉。

4、強迫訓練

所謂的強迫訓練就是在你實在沒力氣再做一次的時候，讓訓練夥伴輔助完成動作。你也許會認為，做不了就不要做啊，但是研究發現強迫訓練能夠刺激分泌睾酮素。

5、練腿

腿部訓練絕對是最佳的促睾訓練，這點毋庸置疑。

6、避免耐力型有氧訓練

研究指出，長期騎自行車的運動員的睾酮水平遠低於力量舉運動員，甚至也低於沒有運動習慣的人。數據指出，這些耐力型運動員會有低睾酮水平的原因是他們讓身體產生了適應性，這樣的適應性讓身體降低了睾酮水平，以避免合成多餘的肌肉，好讓身體輕盈以帶給訓練者在比賽中有更強的競爭性。