別說你會引體向上，就沒見你做的標準過！

說起引體向上，可真的是陌生又熟悉，這麼多年的引體向上，竟然一個都沒做的標準過，你還別說，你正在犯同樣的錯誤。

引體向上這個動作對於大部分男同學而言是不陌生的，就算以前沒做過，看到別人在單杠上「忽悠」，你也能照貓畫虎玩兩把。但我們在訓練引體向上的時候，很容易犯錯誤，尤其是在沒有人給過你指導的時候，這導致你在引體向上這個動作上收穫大大減少。

想要塑造靈活有力的背部，引體向上可以說是必不可少的。引體向上不單單可以動用背部肌群，就連手臂肌群都不放過，甚至可以練到腹部肌群。這你是知道的，引體向上的確是一個複合動作，對於提升身體的靈活和協調性顯然是有幫助的。

如果你對引體向上不怎麼陌生，那一定知道分為正手和反手引體向上的，正手的意思是說手掌背離我們握持，反手恰好相反，掌心朝向我們。對於這個可能有些朋友覺得有點繞，實際上很好區分，當身體自然站立的時候，手臂是自然下垂的，也就是掌心貼著大腿，這種握持方法我們稱作自然握持；當掌心向後的時候這就是正握；掌心向前就是反握。抓握方式不同訓練的刺激重點就不一樣，除了抓握方式的影響，實際上握距也會對訓練側重點有影響。具體地，反握引體向上較為容易，由於將受力分擔到肱二頭肌一部分，背闊肌受力沒有正握引體向上那麼多。窄距主要刺激背闊肌下部。寬距主要刺激背闊肌上部，加寬上背部。窄距引體除了加寬背闊肌下部，還能訓練到前鋸肌。

下面來詳細說說如何完成正握和反握引體向上。具體地：

正握引體向上能很好的刺激背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。正手抓握單杠，雙手間距寬於肩膀，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，上提身體，當下頜達到單杠高度時挺胸；動作結束時呼氣。

反握引體向上重點鍛煉背闊肌，還能鍛煉到大圓肌；其次可以刺激到肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌。根據實際經驗，其實腹肌也是可以被輕微刺激到的，這應該是由於蹬腿導致。反手抓握單杠，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，上提身體，當下頜達到單杠高度時挺胸；動作結束時呼氣。

動作變化使訓練更加有效，挺胸上提軀幹可使胸部到達橫杆水平上方；要增加訓練強度，可以綁上沙袋或頸部帶上鐵索；訓練時保持肘部貼近身體，可強化收縮背闊肌外側部的肌纖維，增加後背寬度；肘部向後、挺胸上提、使下頜達到橫杆水平的動作，主要收縮背闊肌的上中部和大圓肌。

以上說了如何訓練引體向上，那麼最重要的沒有提出：請不要蹬腿！蹬腿借力使引體向上的訓練效果大打折扣，只有在最後的一兩下才能藉助蹬腿。另外，防止引體向上靠慣性借力，我們應該保持慢速度。如此再去完成一個引體向上就會增加不少困難，看看你還能做幾個。

參考資料：[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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