這個姿勢練腹，不僅好看，更好用！

一周內容回顧

周一：仰卧起坐因傷身被廢止？時代的眼淚！

1一個「標準」的仰卧起坐，為什麼是錯誤的：

背部直上直下腰痛、背痛，鍛煉腹肌還沒效！

抱頭起雙臂掰脖子脖子痛、頸椎變形！

2不做仰卧起坐，腹肌靠啥練？

腹直肌上部：懸腿卷腹

腹直肌下部：垂懸舉腿

腹直肌整體：空中單車

周二：1分鐘HIIT，居然能頂45分鐘傳統有氧！！

1研究表明，1分鐘HIIT的健康增益，堪比45分鐘傳統有氧！

2HIIT實操：高強度只1分鐘，但要合理搭配熱身、間歇、拉伸等。

周三：好做不累還高效？真的有這樣的健身法！

1快速訓練法，通過快速完成動作，讓肌纖維得到刺激和激活：

短時間內更高效的肌肉力量增長

一定幅度的肌肉維度增長

2適合誰？

覺得傳統訓練慢起慢落太累、沒時間，想短時間高效訓練的~

3怎麼用？

向心離心階段，都採用相對更快的速度（建議：1s離心，1s向心）。

周四：跑不跑馬，你都應該了解它

1我們尊重也佩服馬拉松跑者用強大的意志力和自己拼搏的鬥志。

2但，必須強調：跑馬這種長時間耐力訓練，對健康非常不好……

3為健康，運動一定要適度！

周五：今日答疑

1「標準」仰卧起坐不好，健腹輪怎麼樣？

2之前不是介紹過瑜伽球卷腹嗎?

3腹肌，可以天天練嗎？

4哪些操課才算HIIT？

5有不用跳來跳去的HIIT嗎？

6馬拉松傷身那個，為什麼沒有論文引用？

Q1：卧槽，原來完全做直的仰卧起坐那麼坑爹……那健腹輪呢？健腹輪是不是相對更安全高效一點？

A1：健腹輪卷腹，之前咱們也介紹過，俯卧的姿勢的確更有利於背部拱起、腹部捲曲，更符合腹肌的發力方式，所以對腹肌的刺激和訓練效果也更好。

另外，健腹輪練腹，除了向心階段腹肌更好發力，離心階段也需要通過控制腹肌發力來完成。

所以整個訓練過程，肌肉激活水平更高，作用時間更密集，訓練效果也更好。（相關閱讀健腹輪，腹肌滾來，肥肉滾蛋！）

不過從安全性來看，腹肌輪由於全程都需要比較好的肌肉把控能力，所以對訓練水平的要求更高，如果腹肌力量比較弱的，可能一下去，就撲街……

建議新手可以從跪姿做起，或者讓彈力帶來幫你更好地完成這個姿勢~（相關閱讀看完這篇，保你能做腹肌輪！）

跪姿健腹輪，適合初學者和女生入門

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彈力帶健腹輪，幫你高效做起健腹輪動作

Q2：斌卡，用健身球或健身半球來做卷腹，效果怎麼樣？

A2：先說結論：用健身球或健身半球做卷腹，動作下落過程中，直接有球滾動做緩衝，豎脊肌就不用一直處於離心狀態，刺激更小，更少腰痛。

核心肌群.生理作用

腹肌：收縮導致脊柱向前彎曲；

豎脊肌：收縮導致脊柱向後伸直；

腹肌和豎脊肌，互為拮抗肌，當腹肌做向心收縮時，豎脊肌就做離心收縮。

而且用健身球鍛煉，增加了動作的不穩定性，還可以更好地刺激到深層核心肌群，也算是額外的好處~

Q3：腹肌，可以天天練嗎？

A3：腹肌天天練倒也不是不可以，不過為什麼要天天練腹肌呢……

如果是為更好的刺激腹肌生長，鑒於腹直肌生長潛力本身就不大，即使你施加再大重量，再多時間，也不會有很明顯的圍度增長……