辣媽幫首席營養師告訴你，孕期「長胎不長肉」的秘密
辣媽幫首席營養顧問：王斌
國家高級營養講師，辣媽幫首席營養顧問。長期致力於營養保健相關的學習和培訓，有豐富的理論知識和實踐經驗，願與你分享科學、有用的母嬰知識。
一大早同事小李找到我，說讓我幫她想想辦法怎麼控制體重？原來小李昨天去醫院做孕期檢查，醫生說她體重增漲的過快，這樣對孕媽咪和胎兒都是不利的。小李現在懷孕五個多月，處於孕中期，但身材看起來確實比實際孕周要大很多，據小李說體重比懷孕前漲了二十多斤，雖然孕味十足，可這樣的增長速度顯然過快了。「你平時運動嗎？」「天天運動的，每天吃完飯就去遛彎，每次走半個多小時呢，可不知道為啥運動了還是會胖？」其實這是很多孕媽咪的困惑，下面我們一起來分析這個問題。
孕期體重如何增長才算合理
孕期體重是以增加的目標值與孕前體重有關：
1.孕前體重超過標準體重20%的女性，孕期體重增加以7kg~8kg為宜，孕中期開始每周體重增加300g；
2.孕前體重正常，孕期體重增加的適宜值為12kg，孕中期開始每周體重增加400g；
3.孕前體重低於標準體重10%的女性，孕期體重增加的適宜值為14~15kg，孕中期開始每周體重增加500g。
孕前標準體重（kg）=【身高（cm）—100】*0.85，孕前標準體重數值±10%都在正常範圍內
孕媽咪的營養需求
常說孕期營養是一人吃兩人補，懷孕後家人把所有的重心轉移至孕媽咪，雞、鴨、魚、肉、蛋，變著樣兒的吃，那對於孕媽咪是不是營養越高越好呢？
答案是否定的。營養過剩的危害：孕期營養過剩可能使孕媽咪和胎兒均出現一些併發症，如孕期高血壓、糖尿病、巨大兒以及寶寶成年後患肥胖和慢性病風險增加等。此外，孕期體重增長過多還會加重孕媽咪的心臟、肝臟以及骨骼負擔，分娩後體重恢復到孕前水平的時間會延長，產褥期卵巢功能恢復緩慢，產後月經推遲，甚至會出現一系列卵巢功能不良的表現。
吃與消耗要成比例
孕期營養需求和正常人是不同，但也是分不同階段的，拿熱量來說，孕早期的熱量需求和孕前沒有什麼不同，孕中晚期每天增加200千卡，200千卡什麼概念，也就是不到三個雞蛋或者兩小碗米飯的熱量，孕媽咪需要做的就是把這些熱量平均分在每餐的各種食物當中，以保證胎寶貝各種營養素的需求。無論是否懷孕，人體攝入的能量都要和消耗的能量成正比，對於孕媽咪來說才能達到長胎不長肉的目的。
吃——不同孕期的飲食建議
【孕早期的膳食建議】
l 膳食清淡、適口。
l 少食多餐，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含維生素和礦物質的食物。
l 保證攝入足量富含碳水化合物的食物（150克）。
l 多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸。
l 戒煙禁酒。
l 優質蛋白質：每天150～200克（含動物內臟），如一個雞蛋，50～75克瘦肉，50～100克魚蝦。
l 碳水化合物：每天不少於200克穀類（雜糧不少於1/5）。
l 維生素和礦物質：每天吃蔬菜300～500克（綠葉菜為主），水果100～200克，牛奶250克，大豆類及堅果類50克，適量的動物肝臟。
【孕中期的膳食建議】
l 適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量。
l 適當增加奶類的攝入。
l 常吃含鐵豐富的食物。
l 適量身體運動，維持體重的適宜增長。
l 戒煙禁酒，少吃刺激性食物。
l 優質蛋白質：每日增加攝入量，200～250克（含動物內臟），如雞蛋一個、魚蝦100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。
l 碳水化合物：穀物200～400克（雜糧不少於1/5）。
l 維生素、礦物質：蔬菜400～500克（綠葉菜佔2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆類及堅果類40～60克，動物血製品以及適量的動物肝臟。
l 植物油：適當增加人體必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸的攝入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油的攝入，但整體油脂的攝入量不能超標，每天25~30毫升。
【孕晚期媽咪的膳食建議】
這個時期整體來說依然遵循孕中期的飲食原則
l 多吃富含必須脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。
l 多吃富含膳食纖維的食物並足量飲水，以緩解便秘的癥狀。
l 每天喝500ml牛奶以及多吃其他含鈣高的食品，如豆製品、綠葉蔬菜、海帶等，以保證蛋白質、鈣等營養素的充足攝入。
l 多吃動物血製品以及適量的動物肝臟，因為這些食物中富含血紅素鐵，人體吸收利用率很高，補鐵效果高於其他食物，另外可在醫生指導下補充鐵製劑。這時期鐵的儲備對孕媽咪和胎寶寶都非常重要，首先孕媽咪在分娩時會大量的失血，其次寶寶0～6個月生長發育所需的鐵都依賴於此階段的儲存，因為母乳屬於貧鐵的食物。
消耗——走路需要強度
走路是溫和型的孕期運動形式，基本適合所有準媽媽。走路作分為慢走和快走，這兩種運動的形式對我們身體卡路里的消耗也會不同。下表可以看出不同運動形式和強度的能量消耗情況。如果孕媽咪每天散步像逛超市似的走走停停30分鐘，運動強度不夠，那就很難起到運動控制體重的目的。
| 運動以及娛樂 | MET | 能量消耗（kcal） |
| 散步（4km/h） | 3 | 210 |
| 快走（6.4 km/h） | 5 | 350 |
| 慢跑（7 km/h） | 6 | 420 |
| 羽毛球 | 5.5 | 385 |
| 游泳（慢） | 4.5 | 315 |
| 騎車（固定） | 3.5 | 245 |
| 騎車（快速） | 5.7 | 399 |
| 有氧舞蹈/健身操 | 6 | 420 |
*北京大學醫學出版社出版的《實用運動醫學手冊》中的孕期常見運動形式運動量
*1MET相當於每公斤每小時運動消耗量，約為1kcal
*此表以70kg的孕婦計算每小時運動的消耗量(kcal)
合理的走路強度是：每天堅持至少40-60分鐘的持續走路，速度至少保持在每小時4-6公里。中間可根據身體狀況休息1-2次。至於速度怎麼掌握，建議下載一個運動APP，就可輕鬆監測了。
孕期走步注意事項及建議
1、孕期運動切勿過量，每天一小時持續運動最佳，過量運動對於自己和胎寶寶都存在不同程度的安全危險；雖然快走消耗卡路里更多，但如果孕前沒有快走經驗的媽媽還是不建議採用，安全性略低，若在人多路不平的情況下更不適合。
2、運動時的裝備齊全，鞋最好選擇尺寸合適、吸汗透氣、不用系帶的運動鞋。
3、過程中可以隨時補充水分；身感到不適時立刻休息
4、運動環境儘可能選擇戶外綠植多，路面平整，沒有機動車的道路。
5、外出時有家人陪伴；下雪、下雨及霧霾天氣不建議外出運動。
6、走步運動可以幫助我們加強腿部及核心肌群力量，為自然分娩做好準備；運動時也可以與盆底肌內的練習交叉進行。
7、孕晚期肚子過大時，若需要也可以嘗試在慢/快走時配一條腹帶以承托腹部重量，提升舒適度降低腰背部壓力。
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