男性不同年齡段的營養之道 6種營養素不能少

無論你是初生牛犢的20歲，還是自我感覺良好的30歲，或者需要可持續發展的40歲，男人天生該滋補，天生對能量的需求比女人高。然而，光注意降低脂肪、控制膽固醇攝入和增加蛋白質攝入並非最好。營養專家將為你透露各年齡段男人真正的營養之道。

能量補充進行時

20歲

身體特徵

處於身體發育的黃金階段，骨骼已完全形成並且越來越強壯。

這個時期男人各項素質俱佳，尤其好動，同時較重的腦力勞動使得體內的能源物質消耗較大。

營養供給建議

營養供給以強健體魄的功用為主，既要保「質」又要保「量」。要進食充足的主食，豐富的副食，補充多種礦物質和維生素。

營養進補提案

鉻(CHROMIUM)：這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量，增加男人的耐力，還可以使愛好健美運動的男人增長肌肉、減少脂肪。需要攝入量：普通男人每天至少需要50毫克鉻，好運動的男人則需要100~200毫克。進補途徑：服用含鉻的多維礦物質合劑、強化鉻藥片或釀酒的酵母。

維生素A(VITAMINA)：維生素A具有強身健骨、提高機體免疫力和抗癌作用，對保護視力也大有益處。需要攝入量：一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克。進補途徑：半碗蒸胡蘿蔔的維生素A含量就可達4000毫克。富含維生素A的食物還有肝、奶製品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。

推薦菜式

紅燒腳圈：豬手最大的特點是含有動物膠質蛋白，可補充較多能量，且性涼味甘咸，食而不躁。豬手紅潤軟爛，勾芡後豬手呈現鮮亮色澤，足以誘人食慾。

整治亞健康

30歲

身體特徵

身體狀況基本定型，是否經過健康的巔峰時期因人而異。30歲男人正處在吃什麼都香的時候，今天「重慶火鍋」，明天「水煮魚」，後天「香辣蟹 」;經常晚上喝扎啤到午夜。總之無論辣的、酸的、麻的，也不管適合不適合自己，反正統統裝進胃裡，正所謂「年輕時人找病，老年時病找人」。

營養供給建議

應該通過良好的飲食習慣和健康的生活習慣來保證身體健康。根據我國居民膳食結構標準，建議30歲男人在飲食中儘力做到食物多樣化;粗細搭配;三餐合理;饑飽適當;油脂適量;食鹽適量;甜食少量;飲酒節制。

營養進補提案

維生素B6(VITAMINB6)：這種人體不可缺少的營養成分對增強免疫力有良好的作用，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護腎臟不患結石症，而且對失眠症有治療作用。需要攝入量：每日只需2毫克維生素B6，約等於2隻大香蕉的含量。經常運動的男人消耗的維生素B6較多，應多補充幾毫克，但每日攝入量最多不能超過50毫克。進補途徑：每天2隻大香蕉足矣。富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。

維生素E(VITAMINE)

預防疾病，提高免疫力最有力的武器。可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內集結，清除體內雜質，防止白內障。需要攝入量：每日10毫克。進補途徑：富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。為了獲得足夠的維生素E，可以同時服用維生素E片。

推薦菜式

五彩蝦仁：鮮蝦仁過油後，「油爆」烹調，勾芡。此時蝦爽脆，配上玉米、胡蘿蔔，鮮香可口。蝦肉性溫，味甘，中醫認為有補腎壯陽、開胃之功效，對食少乏力、脾胃虛弱、腰膝酸軟等癥狀大有裨益。

撲滅積蓄的「火山」

40歲

身體特徵

40歲左右的男人正處人生事業的巔峰。但是同樣值得關注的是，這個階段也是疾病的形成期，因為生理機能從峰頂開始下滑，部分器官開始衰退，許多疾病都在這時爆發或顯現。所以與其說男人四十一枝花，還不如說男人四十一道坎。長年的積勞如蓄熱的「火山」隨時可能爆發。「慢性疲勞綜合症」正在尾隨著40歲男人，腰酸背痛、昏昏欲睡、記憶力減退、夜尿增多、食欲不振、性慾不振等諸多癥狀的連鎖反應造成心理焦慮不安。發展下去，胃並冠心並糖尿並高血壓、前列腺肥大將與自己扯上關係。

營養供給建議

防治各種慢性疾病成為這個階段營養進補的重中之重。膳食多樣化，以穀類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類及乳製品;常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;要清淡少鹽;同時飲酒限量。

營養進補提案

纖維素(FIBER)：富含高纖維素的飲食能夠加速腸道毒素和致癌物質的清除，減少結腸癌的發病率(結腸癌在男人易患的癌ā症中位居第三);膳食纖維能夠控制糖尿病人的糖指數，降脂降壓;能夠增加腸蠕動，刺激有益菌生長，治療便秘，利於改善胃腸功能;還能夠疏通膽汁排泄，穩定膽汁成分比例。膳食纖維分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩類。不溶性膳食纖維主要存在於蔬菜中，主要功能是讓人有飽腹感，延緩胃排空時間;可溶性膳食纖維主要存在於燕麥、魔芋、蕎麥、水果等食物中，它吸水性強，可延緩和減少糖、脂肪吸收速度及吸收量，還可減低餐後血糖。需要攝入量：每日理想的攝入量是18~35克，摺合蔬菜約500克。進補途徑：含纖維素較多的食物有全麥麵包、黑米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿蔔。

鎂(MAGNESIUM)：鎂攝入量正常可以減少心臟病的發生率，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，因其能夠提高精液中精子的活力。需要攝入量：一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一隻香蕉的早餐中可以獲得每日鎂需要量的2/3。進補途徑：烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、綠葉蔬菜和海產品中都含有豐富的鎂。

推薦菜式

西式黑椒牛柳：牛柳可提供大量熱能，有豐富蛋白質、必需氨基酸、肽類。其性溫、味甘，具有健脾胃、益氣血、強筋骨的功效，適合冠心病人食用。

以下是男人最需要的6種營養成分，按英文字母順序介紹如下：Discovery

鉻(CHROMIUM)

這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100-200毫克。美國農業部營養研究中心的理查德·安德森博士說：「從日常飲食中很難獲取這麼多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒的酵母。」

纖維素(RIBER)

嚴格地講，纖維素不能算作一種營養成分，它只在人體內周遊了一圈兒，並沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助於減少膽固醇和降。高纖維素含量的飲食減少發病率(結腸癌在男人易患的癌症中位居第三)，還可以控制人的糖指數。纖維素甚至能幫助你：多吃纖維素肚子里就裝不下其他熱量高的食物了。兩隻普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝入量是18-35克。含纖維素較多的食物有全麥麵包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿蔔等。

鎂(MAGNESIUM)

鎂在調節心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入正常可以減少，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一隻香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產品也都含有豐富的鎂。

維生素A(VITAMINA)

研究發現，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經常對你說的那樣，維生素A對保護視力大有益處。一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿蔔的維生素A含量是其4倍。其它富含維生素A的食物有肝、奶製品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素A從日常飲食中即可得到，過量服用維生素A膠囊引起，專家們不主張額外補充維生素A。

這種人體不可缺少的營養成分對增強免疫力有良好的作用。研究表明，它還可以防止皮膚癌和。維生素B6保護腎臟不患結石症(男性腎結石發病率是女性的兩倍)，而且對失眠症有治療作用。你每日只需2毫克維生素B6─約等於2隻大香蕉的含量。好運動的男人消耗的維生素B6較多，因此應多補充幾毫克。其他富含維生素B6較多的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。過量服有維生素B6引起中毒，專家們主張每日攝入量不超過50毫克。

維生素C(VITAMINC)

維生素C增強免疫力，防止癌症發生，減少心臟病和中風，有利於牙齦和牙齒，防止發生，加速傷口愈和，緩解氣喘，對治療症也有功效。維生素C供應充足可以推遲衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、柚子都是維生素C的好來源。多服些維生素C藥片也不必擔心，維生素C過量不會產生毒性。美國德克薩斯州大學附屬醫院的研究員伊爾·道森博士認為：每人每天攝入200-300毫克才算足量。

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