48個字就能讓中國人吃對的飲食寶典到底是啥？
5月13日上午，國家衛計委舉行了《中國居民膳食指南(2016)》發布會。國家衛生計生委疾控局常繼樂監察專員宣布《中國居民膳食指南(2016)》正式發布。
發布會現場（圖片來源:網路）
這本指南堪稱是中國人飲食寶典。從喝水到吃菜，從控糖到控鹽，你能想到的它都管了。而且，在2016新版指南中，對於飲食建議精鍊到只有48個字，那麼這個能讓全中國人都能吃對的48字飲食寶典到底是什麼？鳳凰健康帶你來看看。
新版指南六大建議
時隔十年，中國居民指南再次進行修訂。鳳凰健康也特邀北京大學醫學部公共衛生學院馬冠生教授解讀新版指南六大變化。
針對2歲以上的健康人群提出6條建議，分別為：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
○食物多樣，穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全穀物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
○吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
○多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
新版居民膳食寶塔調整數值（圖片來源：網路）
○適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
○少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25克~30克。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
○杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食健康新風。
新版指南的6大變化
變化1——10條營養建議變6條
在馬冠生看來，最新版的營養建議雖然只有6條，每個建議8個字，共計48個字。相比較以往的建議有所減少，但實際上內容更加豐富，不只是延續了以往指南的實用性和可操作性，更加強調能為廣大居民所用這一點。
變化2——新版突出強調「平衡膳食」概念
新版指南中，將側重點做了調整，更加強調和突出「平衡膳食、均衡營養」這個概念。馬冠生解釋道，「因為近10年來我國居民奶類、大豆的消費並沒有增加，所以新版指南的第3條改成了多吃蔬果，奶類，大豆，還是必須強調存在的一些主要問題。」
變化3——新版指南新增素食人群膳食
相比以往的膳食指南，新版指南中，將一般人群的範圍由大於6歲擴至大於2歲，涵蓋的人群更大。但最大的變化是新增了素食人群膳食。吃素，如果膳食安排不合理，容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元營養素的缺乏。
變化4——「健康體重」概念提到建議前列
肥胖是眾多慢性疾病的危險因素。隨著肥胖問題的加劇，健康體重的概念更需國人重視，在新版指南中，這一點也得到了體現和強調。馬教授說，在新版指南中更加強調了健康體重這個概念，「這一次將它放在了（建議的）第二條。」
變化5——新版首次提及控制糖分攝入
新版的中國居民膳食指南參考了WHO的建議，首次於建議正文中加入「控糖」。提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。
膳食寶塔新增算（圖片來源：網路）
膳食寶塔新增餐盤（圖片來源：網路）
變化6——膳食營養寶塔新增餐盤和算盤
2016版指南仍延續以往的風格，「寶塔在形式上沒做變動，還是寶塔的形式，只是在食物的建議攝入量上做了細微的調整。」 為了更加形象、實用，容易理解和操作，這次「新增加了兩個圖形，一個是中國居民平衡膳食餐盤，一個是兒童平衡膳食算盤。」
新版指南應運而生的3點原
第一，我國的居民膳食營養國情所決定
馬冠生指出，在過去的30多年期間，我國分別於1982年、1992年、2002年和2012年，每10年開展一次全國有代表性的營養調查，2015年6月國家衛生計生委公布了《中國居民營養與慢性病狀況（2015）》。
《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》中指出，我國居民面臨營養缺乏和營養過剩雙重挑戰的情況，再加上中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素的影響，我國需要對部分食物日攝入量進行調整，提出符合我國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議。
馬冠生也強調：「通過這些有代表性的調查，可以及時了解到我國居民的食物消費、膳食營養攝入、營養健康存在的主要問題。」
第二，近年來，食物、營養和健康關係之間的研究有了新的發現、證據。
新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進行指導。中國營養學會原理事長、軍事醫學科學院衛生學環境醫學研究所研究員程義勇表示，由於國人糖攝入量遠低於西方國家，且沒有西方國家飯後吃甜點、喝下午茶的習慣，所以此前的膳食指南不太強調糖的問題。
經過近幾年的調查我們發現，我國兒童、青少年攝入含糖飲料越來越多，與此同時，他們的肥胖率明顯升高，而肥胖是多種慢性病的根源。為了遏制這一發展趨勢，新版膳食指南著重強調糖的問題，提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的攝入。與此同時，控制油、鹽攝入的內容也進一步豐富和細化。
第三，居民對膳食、營養及健康的需求不斷增長。
新版的指南中，將我們熟知的膳食寶塔的數值進行了調整，如下：
第一層，水由1200毫升變為「1500毫升~1700毫升」；
第二層，水果類由200克~400克變為「200克~350克」；
第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克~75克變為「40克~75克」，水產品由75克~100克變為「40克~75克」，蛋類由25克~50克變為「40克~50克」；
第四層，大豆及堅果類由30克~50克變為「25克~35克」；
第五層，鹽由6克變為「小於6克」。
中國營養學會理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員楊月欣表示，數據微調基於兩個原因：一是隨著科學理論的發展，每日熱量標準下調了，總熱量平均減少200千卡，一些食物相應就要少吃一點；二是基於食物結構和營養平衡的考慮。
現如今，基於信仰或減肥考慮，吃素的人越來越多，素食很難做到營養平衡，針對這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營養需求。因此，針對特殊人群的膳食指南，除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年，新版還特別加入素食人群膳食指南。
新版指南的亮點和特色
新版指南的亮點和特色在於：第一，以平衡膳食模式和解決公共營養問題為主導；第二， 提高了可操作性和實用性；第三，弘揚新飲食文化；第四，擴大了覆蓋人群；第五，兼顧科學性和科普性。
《中國居民膳食指南(2016)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔(2016)、中國居民平衡膳食餐盤(2016)和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形，指導大眾在日常生活中進行具體實踐。
楊月欣概括說，新版膳食指南兼顧了科學性、針對性、實用性、戰略性，文字結合圖表數據，核心內容讓人一目了然，希望人們在閱讀中可以感受到細節和人性化方面的提升。
本文綜合中國營養學會、生命時報、鳳凰健康、新民網等。具體內容請以中國營養學會正式發布的《中國居民膳食指南（2016）》為準。
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