打造黃金營養力、掌握營養均衡的8大原則

營養均衡與否直接影響到身體的健康情況，中老年人可從下列8項與熱量、營養素攝取相關的基本原則著手，打造黃金營養力。

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食物多樣化

食用多種多樣的食物才能利用食物營養素互補的作用，達到全面營養的目的。主食中每天攝入250~400克穀類食物，包括一定量的粗雜糧，每天最好能吃到50~100克的粗糧。燕麥、蕎麥有降低膽固醇、甘油三酯的作用，可以協助治療糖尿病、肥胖病。

每天吃奶類、大豆或其製品

牛奶及其製品是鈣的最好食物來源，攝入充足的奶類有利於預防骨質疏鬆症和骨折。豆漿中的鈣遠不及牛奶，因此不能以豆漿代替牛奶。建議每天至少飲用300毫升的牛奶或相當量的奶製品。而大豆不但蛋白質豐富，對老年婦女尤其重要的是其豐富的生物活性物質（大豆異黃酮和大豆皂苷），可抑制體內脂質過氧化，增加冠狀動脈和腦血流量，預防和治療心腦血管疾病和骨質疏鬆症。中老年人每天應吃30~50克大豆或相當量豆製品。

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適量食用動物性食品

禽肉和魚類脂肪含量較低，且肌纖維細而短，較易消化，適於中老年人食用。要盡量少吃動物內臟等高膽固醇食物，如肝、腎、胰、腦、魚子等。畜肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉。動物性食物每日應攝入的量分別為：魚蝦類50~100克，畜禽肉類50~75克，蛋類25~50克。

多吃蔬菜、水果

蔬菜是維生素、礦物質的重要來源，還有大量的膳食纖維，可預防中老年便秘。番茄中的番茄紅素對中老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。推薦每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜最好佔一半。應多吃新鮮水果，少用果汁、罐頭水果，每天食用2~3種新鮮水果，總量達200~400克。每周吃5次薯類，每次攝入50~100克。

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飲食清淡、少鹽

選擇用油少的烹調方法，如蒸、煮、燉，少用煎、炸、熏，避免攝入過多的脂肪而導致肥胖。建議每天烹調油不超過25克或30克。少用各種含鈉高的醬料、鹹菜、腌肉，避免過多的鈉攝入而引起高血壓，每天食鹽攝入量不超過5克。

食不過量，天天運動，保持理想體重

全天總熱量以能夠維持理想體重為宜，每天要吃一定量的主食。一般情況下，老年人一天的糧穀類食品控制在200~350克。堅持每天多做一些消耗能量的活動，保持進食量和能量消耗之間的平衡。建議每天進行步行6000步以上的活動，如身體允許，最好進行30分鐘的中等強度運動。

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合理安排餐次

早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~40%。早餐一定要吃，而且早餐的質量要好。由於老年人食慾減退，咀嚼能力較差、消化功能減弱，可不必強求一日三餐。建議每天餐次安排4~5餐，每餐吃七八分飽。

每天足量飲水，合理選擇飲料，飲酒要限量

一般健康成人每天需要2500毫升左右的水，輕體力活動的成人最少飲水1200毫升。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應少量多次，飲水最好選擇白開水。飲料需要合理選擇，多數飲料含一定量糖，用飲料代替喝水，是不健康的習慣，應當改正。過量飲酒會增加患高血壓、腦卒中等疾病的風險，應控制在適當限量內，建議男性一天飲用酒的乙醇量不超過25克，女性不超過15克。

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