2016膳食指南發布，教你輕鬆讀懂6大膳食建議

健康 05-21

2016年一個重大的營養與健康事件就是中國衛生計生委於5月13日正式發布了期盼5年之久的《中國居民膳食指南（2016）》。Mefood的小夥伴們自然是第一時間間搜集和學習了最新版的《中國居民膳食指南》。

學習之後，發現最新版的膳食指南竟然與Mefood一直以來宣傳的科學飲食不謀而合，下面就一起來看看最新版的膳食指南與Mefood訂製營養科學飲食觀不謀而合的地方：

推薦一：食物多樣，穀類為主

《指南》：

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

1.建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

2.穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克

3.膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上

Mefood推薦：

2016膳食指南發布，教你輕鬆讀懂6大膳食建議

在工作餐主食如何挑選的科普活動中，Mefood提出了加豆子入主食、不同的主食要搭配食用、白米白面不是好主食、要多吃粗糧等觀點；在如何愉快吃肉的科普活動中，Mefood推薦大家要多吃魚蝦來補充優質的蛋白質；在如何選擇辦公室零食等多次活動中Mefood都強烈的推薦了堅果這種營養豐富的食物。這些建議都能指引著Mefood的粉絲們選擇更豐富多樣的食物。

推薦二：吃動平衡，健康體重

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《指南》：

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

1.推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上

2.堅持日常身體活動，平均每天運動身體活動6000步

3.盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益

Mefood推薦：

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Mefood一直強調關注體重和運動對於健康的重要性。比如，在「如何在節假日期間健康飲食」線上分享中，Mefood提醒大家要每天稱體重，做到對自己的體重心中有數才能有效的控制食量。Mefood還一直呼籲大家正確的認識自己的體重，不要過多的關注體重的絕對數值，而是要更多的通過鍛煉來增加肌肉量和降低身體的脂肪含量，因為減肥的本質是減脂肪而不是減肌肉。

Mefood也曾經邀請過資深跑步愛好者揮雨等運動達人和大家分享運動經驗。這種對於運動的強大關注度，和中國營養學會是不謀而合的！

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

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《指南》：

蔬菜、水果、奶類和大豆及奶製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

1.提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應佔1/2

2.天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果

3.吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克

4.經常吃豆製品，每天相當於大豆25克以上，適量吃堅果

Mefood推薦：

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在「霧霾天怎樣健康飲食」的分享中，Mefood強調了不僅要多吃蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，因為深色蔬菜比顏色淺的蔬菜含有更多的維生素C、維生素E、花青素，這三者都是很好的抗氧化劑，能夠幫助減少對機體的氧化損害。

除此之外，Mefood還在不同的場合鼓勵大家要多吃豆製品和乳製品（最好是脫脂乳製品），因為這些食物含有優質的蛋白質和鈣，是人體所必須的。這些觀點的科學性得到了《中國居民膳食指南（2016）》的確認。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

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《指南》：

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

1.在選擇動物性食物優選擇魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸

2.推薦食用蛋類，因為蛋類各種營養成分十分齊全

3.吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低

4.煙熏和腌制肉類應該少吃，因為過多食用煙熏和腌制肉類會增加腫瘤的發生風險

推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克

Mefood推薦：

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Mefood的小夥伴們不僅擅長吃肉，更擅長健康的吃肉。在「如何健康吃肉」的分享中，Mefood不是不切實際的讓大家戒肉，而是告訴大家要少吃陸生動物（豬、牛、羊）的肉，因為這些肉雖然富含優質蛋白質和鐵，但同時也含有大量的飽和脂肪，對心腦血管的健康不利。Mefood還推薦大家多吃魚和雞肉，因為魚肉和雞肉不僅美味還不含有大量的脂肪和能量。Mefood關於健康吃肉苦口婆心式的科普，也得到了《中國居民膳食指南（2016）》的肯定。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

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《指南》：

我國多數居民目前攝入鹽、烹調油和脂肪過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和肥胖發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

Mefood推薦：

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被Mefood吐槽過最多的食物，就是糖了。Mefood曾經和大家分享過哪些零食、飲料中含有糖，並且和大家揭發了果汁、咖啡等看起來健康且高大上的飲料其實含有大量的添加糖。Mefood不僅吐槽過鹽和烹調用油，還和大家分享過很多在烹調中減鹽和減油的小竅門。Mefood的健康飲食觀，和中國營養學會是這麼的契合！

推薦六：杜絕浪費，興新食尚

《指南》：

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的傳統美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

Mefood推薦：

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不浪費糧食這一點因為和營養比較遠，因此Mefood沒有過多的強調。不過既然是中國民族的傳統美德，Mefood當人相信小夥伴們都是節約糧食的好公民！

Mefood結語：

《中國居民膳食指南》雖然是最權威的健康飲食指南，但每5年才會被更新一次。然而在接下來的每一天中，只要你關注了Mefood，你就不會錯過任何新鮮一手的營養學資訊，因為Mefood會每時每刻都關注和分享營養及健康飲食的科學研究成果，並將這些成果和大家分享。

Mefood訂製營養：營養決定70%的健康。幾位美國營養博士，教你怎樣吃對營養，吃出健康。

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