老人不能吃肉？不要再讓爸媽被坑了
爸媽的年紀越來越大了，我感受到最大的一個變化是，不知道從什麼時候開始，他們幾乎不怎麼吃肉了。問原因才知道，原來，他們因為看到周圍鄰居肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等的老年人越來越多。醫生會說要改善飲食，少吃肉；肉吃太多會導致三高，世界衛生組織都將加工肉和紅肉列為致癌物呢！所以，他們就都不吃肉了，也不敢吃肉了。
老人到底能不能吃肉？
其實，認為老年人不能吃肉完全是錯誤的認識，也不符合平衡膳食的原則。世界上絕大多數國家 ，包括美國、澳洲、中國等，在制定老年人的膳食指南時，都認為老年人的平衡膳食里應該包括適當肉類。
身體在老，營養還是很重要
隨著年齡增加，老年人的各項身體機能開始衰退、老化。60歲以上的老年人的各個身體器官功能減退、基礎代謝率也隨之降低，相比以前，他們更容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病，其中，由以【營養不良】和【貧血】最為普遍。
2002年，我國全國營養調查顯示：
60歲以上老年人低體重的發生率是17.6%，是45-59歲以上人群的2倍，貧血率為25.6%，也遠高於中年人群。
另外，隨著年齡增長而體力活動減少，牙齒鬆動、口腔問題越來也多，老年後還會情緒不佳，這些也可能導致食慾減退，能量攝入減低，營養素攝入不足，也會加劇這些問題。
若不注意，很容易加快身體器官功能的衰退，尤其患有各種疾病時，更加大了身體的消耗量，對於身體健康可是雪上加霜。所以，合理飲食、均衡營養對老年人來說非常重要。
肉類是平衡膳食的重要組成
肉類營養豐富，它其實也是平衡膳食不可或缺的一部分。
肉、禽、魚等肉類食物，是老年人優質蛋白的良好來源。蛋白質是人體組織的構成成分，同時也構成體內各種重要的生理活性物質，還可供給能量。肉類還富含血紅素鐵，吸收率高，對於預防缺鐵性貧血有十分重要的意義。
正因如此，我國老年人膳食寶塔就作出了推薦。老年人平衡膳食寶塔共分五層，其中第三層就是肉類食品，包括魚、禽、肉、蛋等動物性食物，寶塔推薦每天應該吃150g左右肉類(其中魚蝦、禽類50g～100g，畜肉50g，蛋類25g～50g)。
老年人吃肉需要擔心這些問題嗎？
有些老人每年常規體檢後發現血脂升高，便開始關注飲食健康，鋪天蓋地地宣傳肉吃太多容易導致心血管疾病、三高等等，這讓老年人對吃肉的擔憂日益強烈，不過，這些擔憂是否是真的呢？
吃肉導致膽固醇升高？
很多人擔心肉吃多了會導致血膽固醇高。實際上，肉類中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用並不大。
人體內的膽固醇有兩個來源，大約70-80%是由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。而且，食物中的膽固醇其實是一種脂類，它是我們人體所需要的一種營養物質。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素D、膽汁和部分激素(如性激素和腎上腺素)的合成材料。食物中的膽固醇對血液中的膽固醇的影響並不大，我們不用過於擔心食物中的膽固醇，更不要以為吃肉就會導致膽固醇高。
不過，現在很多膽固醇豐富的肉類，尤其是紅肉（通常指豬肉、牛肉和羊肉）產品，即使不用太擔心其中所含的膽固醇，但依然要少吃，因為它們的脂肪中往往含有大量不利健康的飽和脂肪。所以，吃肉應該盡量吃瘦肉，少吃肥肉。
吃肉致癌？
還有人擔心吃肉，尤其是紅肉會致癌，因為聽說世界衛生組織也這麼說。
其實，世界衛生組織對紅肉的致癌分級只是按照證據等級來分的，並不等於致癌強度，按照目前我們的食肉量來看，吃肉的致癌風險並不大，況且，肉類還有著我們需要的營養，大可不用太擔心。
怎麼吃肉更健康？
為適應老年人的蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低的情況，我國老年人膳食指南（2010）建議：
老年人應該盡量選擇優質蛋白質。
何謂優質蛋白質？主要是少吃紅肉，盡量吃白肉。
【紅肉】包括豬、牛、羊、馬、驢等家畜的肌肉、內臟及其製品。
紅肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉。動物內臟因膽固醇含量較高，老年人不宜過多食用。
建議每周吃l～2次動物內臟，每次吃50g。
膳食寶塔建議每日的畜肉量在50g。
【白肉】一般指禽類及水產品類的食物，宜將魚肉、禽肉作為老年人的首選肉品，因為它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。
建議每日的攝入量為50g～100g。
有條件的老年人可以多選擇一些海魚和蝦，以增加優質蛋白和w-3多不飽和脂肪酸的攝取。
每周也可適量食用一次全血製品(如鴨血等)，它含一定量鐵元素。
老年膳食「十個拳頭原則」
很多老年人覺得平衡膳食的原則不好記憶，別著急，我國營養學會還總結了「十個拳頭「原則，即「肉：糧：奶和豆：菜果=l：2：2：5」(以重量比計)。
所以，趕緊將這個告訴爸媽，平時做飯吃東西的時候都按照自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量（指生食量）：
不超過：一個拳頭大小的肉類(包括魚、禽、蛋、肉）。
相當於：兩個拳頭大小的穀類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類)。
要保證：兩個拳頭大小的奶、豆製品(各種奶製品、豆製品)。
不少於：五個拳頭大小的蔬菜水果。
總的來說，上來了年紀還是可以吃肉的，重要的是均衡飲食，健康吃肉。趕緊將這個健康吃肉的指南告訴爸媽吧。（圖片來自getty images）
參考資料：
[1]王惠君，張 兵， 王志宏,等. 1991-2009 年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢（四）50-79 歲居民蛋白質攝入狀況及變化趨勢. 營養學報，2011，33（5）：446－451.
[2]中國老年人平衡膳食寶塔（2010）.
作者：阮光鋒，科信食品與營養信息交流中心業務部主任，微信微博@阮光鋒（ruanguangfeng），分享靠譜的營養與食品安全知識。
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