胖子為何總是「吃不飽」？

很多肥胖者總是向人們抱怨，說自己一拿起食物就吃個不停，每次明明已經吃了好多，卻總是沒有飽的感覺，而那些體重正常的朋友總是吃幾口就飽。很多人覺得這是因為肥胖者自制力差，太貪吃，是性格決定的。這個理由聽起來很有道理，但近年來一些研究發現肥胖者吃不飽可能另有原因。

「飽腹感」是怎麼產生的？

人體的一切生命活動，包括呼吸、心跳、說話、看書、家務和運動等，都需要能量（也叫「熱量」）來維持，就像汽車的發動需要汽油來提供動力一樣。可見能量攝入對身體至關重要。正常情況下，我們的熱量都是通過「吃」（即飲食）來獲得的，包括各種食物和飲料。從具體的食物成分看，能量主要來源於碳水化合物（糖類）、蛋白質和脂類，所以這三種成分也被稱之為「三大產能營養素」。

身體每天通過食物攝入熱量的同時，也在不停地消耗熱量，熱量主要通過身體活動（包括運動和日常活動）、基礎代謝（維持心跳、體溫、呼吸等基本生命活動）、食物熱效應（食物的消化吸收本身也需要能量）來消耗，對於兒童來說，他們生長發育也會消耗能量。

能量攝入（吃）大於能量消耗（主要是基礎代謝和運動）時，多餘的熱量就以脂肪的形式儲存。但當能量攝入小於能量消耗時，儲存的能量（脂肪和糖原）就開始動員，所以能量攝入與能量消耗的失衡表現出來就是脂肪儲存與動員的失衡。簡單說，能量攝入過多（相比消耗）就容易變胖，能量攝入過少（相比消耗）就容易變瘦，甚至基本的生命活動都無法維持。

正因為能量平衡如此重要，我們的身體必須有一個複雜的機制來維持這個平衡，事實也確實如此，我們身體的平衡調節機制是一個主要涉及生理、生化、內分泌、神經、體液、環境以及行為水平相互交錯的複雜過程。但簡單來說，這些機制最終主要通過我們的「飢餓感」和飽腹感來表現。正常情況下，當我們能量攝入不足時，就開始產生飢餓感，飢餓感程度越高對食物攝入的慾望就越強烈。相反，當我們能量攝入充足時，飽腹感就增強，對食物也就不那麼感興趣了。

我們的飽腹感產生非常複雜，目前看來，最主要的是由胃容量、血糖水平、激素變化來調節的。我們進食後，食物會暫時存放在胃中，食物慢慢把胃「塞滿」， 塞得越滿食物對胃壁的機械刺激就越大，這種刺激會通過傳入神經傳給大腦，產生飽腹感。所以通常胃越大，就越不容易產生飽腹感。另一方面，我們的大腦非常依賴血糖，幾乎只能利用血糖來供能，一旦血糖低了就會馬上產生飢餓感通知我們攝食，吃了一頓大餐後，血糖很快上升，身體就會產生飽腹感的信號，告訴我們可以停止進食了。很多激素也會影響飽腹感，比如瘦素、飽腹因子、胃腸激肽、胰高血糖素等升高時飽腹感就增強，而胃飢餓素、神經肽Y增多時飢餓感就增強。

正因為飽腹感和飢餓感的調節如此複雜，當胃容量變化、激素分泌或作用異常時，我們的飲食就可能失控。

肥胖者為什麼總是「吃不飽」？

那麼，肥胖者總是吃不飽，容易飲食失控到底原因何在？發表在美國《臨床內分泌學與新陳代謝雜誌》上的一項研究就發現，多數肥胖者總是沒有飽腹感，總是感覺「吃不飽」可能是由於體內胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一種可以升高血糖的激素，功能與胰島素相反，之前一些研究顯示胰高血糖素可以誘導產生飽腹感。該研究由德國柏林沙里泰大學醫療中心研究人員對11位肥胖者、13位Ⅰ型糖尿病患者（胰島素分泌不足）和13位瘦人進行了對比試驗，隨機給他們注射胰高血糖素或安慰劑，並隨後測量他們的飽食感程度與胃飢餓素水平。結果顯示，體內不能正常生成胰島素的Ⅰ型糖尿病患者和瘦人，在注射胰高血糖素後表示有明顯的飽食感，胃飢餓素水平下降。相比之下，肥胖者無論注射胰高血糖素還是安慰劑，飽腹感程度幾乎沒有區別，這說明肥胖者已對控制食慾的胰高血糖素不敏感。

英國帝國理工學院的卡羅·羅斯博士一直對肥胖的研究很感興趣，他們的團隊通過觀察肥胖者和體重正常者控制飽腹感的激素變化規律，發現肥胖者進食時飽腹感激素小幅上升後再次跌落，飽腹感激素的峰值和持續時間都比體重正常者要低，這導致了肥胖者基本沒有飽腹感。另一方面，正常人餐後胃飢餓素（增加飢餓感的激素）會馬上下降，一段時間後會開始上升，所以正常人每天飢餓感會規律性的起伏。但肥胖患者的飢餓素水平卻一直比較低，很不活躍，當他們進食的時候，胃飢餓素停留在一個較低水平，然後這一天當中水平基本都沒什麼變化。所以肥胖者通常飽腹感和飢餓感都不是很強，這或許就是我們身邊很多肥胖者總是抱怨自己也不是很餓，但是一拿起食物就吃個不停的原因，因為他們總是感覺不到飽。

以上研究都顯示，激素的分泌和作用異常可能是肥胖患者總是感覺「吃不飽」的原因，當然具體機制還需要進一步去研究。

如何合理控制「飽腹感」？

對於肥胖患者，當然想在攝入同樣能量的情況下，多產生一些飽腹感，好讓自己趕快停止進食，避免能量攝入超標。而對於體重偏瘦的人，則希望攝入同樣能量情況下，少產生一些飽腹感，盡量多攝入一些能量。這樣就產生了一個問題，如何合理控制飽腹感呢？

對於肥胖者來說，飽腹感除了受那些不可改變的激素影響外，通過改變膳食結構、細嚼慢咽、縮小胃容量，都可以使其在同樣能量攝入下產生更強的飽腹感。

首先，可以改變膳食結構，增加那些能量密度低（同等重量含熱量低）的食物攝入，這樣就可以用更少的能量把胃「塞滿」，能量密度低的食物特點是膳食纖維和水分含量豐富，飽腹感強，而脂肪含量較低，如粗糧（玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱、全麥、糙米等）、豆類（包括雜豆和大豆）、薯類（土豆、紅薯、山藥、芋頭等）和新鮮蔬菜和水果。

其次，要細嚼慢咽，慢慢吃不僅可減輕消化道負擔，還有利於控制進食總量。這是因為人的食慾是由下丘腦攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間，胖人的往往吃飯都很快，大腦還來不及充分感受「飽」的信息，胃裡已經糊裡糊塗裝入了過多的東西。一般建議一頓飯吃20分鐘左右比較合適。

最後，要防止經常把胃撐的太大，我們的胃就像一個氣球一樣，平常空腹時容量只有50ml左右，即只有小罐可樂（300ml）的六分之一。而進食後一般增大到1500ml左右，最大可以撐到3000ml左右，即相當於10瓶小罐可樂的量。氣球長時間持續吹的過大，放氣後就氣球壁容易鬆弛，想讓它產生同樣的張力需要的氣體就越多。胃也類似，如果經常吃的過飽，空腹時胃壁就容易鬆弛，胃壁產生同樣的張力（張力越大飽腹感越強）需要的食物就越多，也就越不容易控制食量，所以總能量不變的情況下，少食多餐，每頓七八分飽是最好的。

對於偏瘦者，需要增重，飲食上關鍵就是增加能量密度高的食物攝入，尤其是各類主食（穀類、薯類和雜豆）和高蛋白類（魚禽蛋奶和肉類）食物，蔬菜能量密度較低，但含有很多健康成分，每天300~500克即可，太多反而影響總熱量攝入，在保證正常一日三餐基礎上，建議少食多餐，比如兩餐之間可以吃些零食，建議選一些黑巧克力、堅果、餅乾等熱量密度較高的零食，睡前還可以喝杯奶。但需注意增重不是增肥，所以也得配合運動，偏瘦者運動要增加力量訓練比例，這樣可以使肌肉增加，讓你更加強壯，而不只是增一身肥肉。

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