考試季，怎麼吃讓大腦跟上節奏？

知識 06-14

考試季，怎麼吃讓大腦跟上節奏？

可怕的考試季到來了，現在的大學校園裡又是一片雞飛狗跳。面對各種大考、各種有最後時限的艱難腦力工作時，越來越多的人開始討論：壓力大費腦子的時候，吃什麼才好呢？

既然有需求，就會有供應。老生常談的話總是很多，說核桃補腦就有人給配核桃，說魚油健腦就有人配海魚。不過，這些說法都沒什麼實際意義，因為omega-3脂肪酸雖然為大腦細胞的發育所需要，但大腦細胞在童年時就已經發育完成，細胞終生不再增殖。到考試前那幾天，無論吃多少魚油，大腦都是不可能長出新細胞來的。

那麼，供應大量蛋白質怎麼樣呢？蛋白質中的氨基酸的確很必要，多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質，供應太多並沒有額外的好處。二兩肉/魚一個蛋一杯奶加上六兩主食已經足夠了。

相反，魚肉類食物太多，對於精神壓力大、腦力勞動負擔沉重的人來說，絕對不是什麼好事。

老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學道理。因為人體在集中精力思考的時候，或者精神壓力巨大的時候，植物性神經的功能受到壓抑，消化道的血液供應也會減少，那麼消化吸收功能就可能會受到影響。對於很多消化吸收功能本來就比較差的人來說，只有在全心全意、輕鬆愉快的時候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談論工作，談論分數，或者一邊吃一邊想著怎麼做題怎麼工作，對於消化弱的人來說，是非常妨礙消化吸收的事情。消化科的醫生經常教育大家，心情緊張是消化道潰瘍的重要原因，而很多人也有這樣的體驗：特別緊張的時候容易發生胃疼、肚子疼、吃不下飯等反應。如果因為壓力太大而休息不足，睡眠不佳，還可能會妨礙消化道細胞的更新和修復。常此以往，造成消化吸收機能低下，不僅會因為營養不良而體能低落，消化不充分的食物成分如果「漏」進了血液當中，還可能引起各種「不耐受反應」，即慢性食物過敏，這也是食物與健康的研究新熱點之一。

在各種食物當中，給消化系統帶來壓力較大的就是富含蛋白質和脂肪的食品。蛋白質類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之後的後期處理也最複雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。澱粉類食物在徹底煮熟糊化之後比較容易消化，各種熟蔬菜也是比較容易消化的，而且從後期代謝來說，肝臟的負擔也比較輕。有研究表明，縮膽囊素（CCK）是促進睏倦感的一個因素，而在攝入蛋白質和脂肪豐富的食物之後，CCK的水平會上升。這些在上世紀90年代已經確認（Kapas et al, 1993）。

說到這裡就能明白，幹了一天體力活兒，用大魚大肉慰勞自己還是可以的；幹了一天腦力活兒，飯後還要繼續幹下去，那麼就不能多吃那些給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大，就越需要吃清淡簡單的食物。盡量降低消化系統對人體精力和能量的消耗，才能保證飯後不至於昏昏欲睡，腦力效率下降。

另一方面，血糖反應過高的食物，也不利於大腦的思考。研究早已知曉，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平，而它對於睡眠有促進作用。然而，不同血糖反應的食物，似乎作用還不相同。精白細軟的主食，以及各種甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一（Wells,1998）。有研究發現，即便同樣吃大量米飯，吃高血糖反應的大米品種，和吃低血糖反應的大米品種相比，感覺睏倦的時間會顯著提前（Afaghi et al，2007）。

最新研究提示，對於夜間睡眠不夠充足的人來說，午餐的數量會影響到用餐30分鐘之後的駕駛狀態。同樣的食物內容，用餐量大的人會感覺更為睏倦，（Reyner et al,2012）。這提示我們，無論食物內容如何，少吃一些會讓人精神更好，餐後更不容易睏倦。

補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙醯膽鹼的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能對工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素，都不是幾天內能看出效果差異的營養素。因此，適當吃些粗糧薯類豆類來補充B族維生素是有必要的。另一方面，這些主食品的血糖反應比較低，有利於長時間維持精力和情緒的穩定，有利於保證學習工作的效率。

另一些有利於穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利於保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。

在需要長時間集中精力時，除了調整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當加餐。歐美國家有吃上午點、下午點的習慣，正是為了在餐後3小時血糖下降、精力不足的時候適當「充電」，以提高工作效率。

同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良的影響。對於兒童來說，它們有引起多動和注意力無法集中的嫌疑，對成年人可能也同樣不利於集中精力工作。那些容易發生煩躁和抑鬱情緒的人，往往是接觸自然少、加工食品多的人，或許與此也有關係。

總結以上理由，提出壓力下飲食的幾個建議：

1.一日總能量略低於平日水平。

2.烹調方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調油適當減少；

3.增加蔬菜供應量，特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產氣蔬菜如西藍花、洋蔥、牛蒡等。

4.主食總量下降，適當增加粗糧、薯類和豆類的比例，保持血糖穩定。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免腸道產氣。

5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯後的學習。兩餐間宜有少量加餐。

6.盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

7.嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應助消化藥物和複合維生素。