褪黑素到底有用嗎？

保健食品里有褪黑素很奇怪？

說來也巧，我昨天剛在紐西蘭玩了一周回來，在機場便利店我親眼見到不少人購買了美國著名膳食補充劑品牌GNC的褪黑素（Melatonin），據說她們買這些是為了倒時差……？這至少說明褪黑素在國外是常見的一種膳食補充劑，當然了，美國的膳食補充劑其安全性和有效性是由廠家負責的，只要不進行宣稱可以治療或預防疾病等虛假宣傳，美國食品藥品監督管理局（FDA）一般就不過問。

相比之下，國內保健食品監管如果分析法規文本甚至比美國還要嚴格，採取的是審批制度，理論上保健食品的有效性、安全性都應受到國家的監管，我在剛剛在國家食品藥品監督管理總局（CFDA）的網站上以褪黑素作為關鍵詞檢索，有64條國產保健食品的記錄。

由此可見，褪黑素並不是什麼嚇人的東西，在膳食補充劑、保健食品一類的產品中很常見。

褪黑素有副作用嗎？

①褪黑素在體內代謝很快，半衰期只有約十分鐘，吃完幾個小時體內褪黑素水平就和沒吃前一樣了。

②以現有證據來看對於多數人來說短期口服應該還是安全的，現有試驗連著吃兩年也沒什麼問題，有記載的副作用包括頭疼、短時間內感到抑鬱、胃腸道反應等，可靠的長期數據仍然不足。

③褪黑素畢竟是一種激素，長期、大量、不按規範服用導致內分泌紊亂的可能性不能說沒有。

④值得注意的是，孕婦、嬰兒、兒童、凝血障礙、高血壓（褪黑素可能影響藥效）、抑鬱症、癲癇、器官移植人群尤其不建議服用，當然了，也不要剛吃完褪黑素就去開車。

褪黑素有用嗎？

①對於非環境和疾病造成的原發性失眠效果不算好，能夠縮短的入睡時間比較短，整體來說無法提高睡眠效率。

②改善由於時差造成的某些癥狀有一定作用，但用來倒時差基本無效。

③對於盲人以及某些疾病造成的睡眠障礙比較有用。

④老年人效果好於青年。

睡不著怎麼辦？

建議去神經內科或是睡眠門診就診，還可以參考以下建議——

白天：

1. 起床後儘快接觸陽光5~30分鐘以喚醒身體。

2. 固定時間睡覺、起床，別總想著等到周末「補覺」，那樣反而會打亂生物鐘，可以用一些手機軟體設置定時促進自己規律作息。

3. 午睡有助於維持下午精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。

4. 擔心晚上睡不著的人下午3點以後不要喝咖啡和茶，也不要睡覺，實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。

5. 及時清洗你的床墊、枕套、床墊……

6. 肥胖（BMI>28）的人注意減肥以預防阻塞性睡眠呼吸暫停。

夜晚：

1. 卧室里盡量別放發出聲響和光亮的物體，睡前2個小時就把房間光線調暗。

2. 過了半夜12點就別再看錶了，以免想著幾個小時後就要起床工作增加焦慮感。

3. 經常性的體育鍛煉有利於睡眠，但是睡前2小時應避免劇烈運動。

4. 任何時候吸煙都有害健康，睡前4個小時吸煙其中的尼古丁更是會影響睡眠。

5. 睡前小酌看似舒緩神經，但實際很容易導致你睡不安穩。

6. 正常人一天至少應喝1200mL水，容易起夜的人晚上則應少喝。

睡前：

1. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑒於多數國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。

2. 上床前洗個熱水澡讓肌肉放鬆。

3. 如果你因為腰椎不好睡覺時難受，可以試著在硬板床上側卧，並在雙腿之間夾一個枕頭。

4. 睡覺時腦袋別歪著，找一個合適的枕頭，枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合，均勻分擔你頭部的重量。

5. 床只能用於休息和XXOO，別養成在床上吃飯、看書、看電視的習慣，強烈建議上床後把手機關掉。

6. 如果擔心自己由於聽到一些信息量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是打開電腦機箱、風扇等等刻意製造出白噪音來掩蓋其他噪音，如果你經常坐飛機那麼我建議你買一個主動降噪耳機。

7. 睡前花幾分鐘自己搞一個放鬆心情的儀式，我自己是戴著眼罩冥想。

8. 實在睡不著起來做一些舒緩的活動或看一些枯燥的書也比在床上輾轉反側強。

（作者：顧中一，營養師）

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