肥胖，終究是吃出來的？

三五好友聚會，女性朋友往往很容易就會轉入吃什麼發胖的探討。不少人經常抱怨：「我喝水都會發胖。」而許多人都會信誓旦旦地建議，晚上不要吃得太多。

那麼，人究竟為什麼發胖？怎樣吃才不會胖呢？歸根結底，要回到熱量攝入與消耗的平衡上來。當你消耗的熱量比攝入的熱量少時，節餘的熱量就會轉化為脂肪存儲起來，你就會發胖；相反，如果你吃的東西滿足不了你的消耗，你就會瘦身減肥，這是無法違背的自然規律。水是不含熱量的，因此喝水不論多少，都不足以成為胖瘦的基礎。

平衡才能健康

如果這一條簡單的規則就能決定人的胖瘦，現代社會的瘦身減肥產業就無從誕生，也讓大家的生活失去了許多談肥論瘦的樂趣。從生物學上說，人體把用不完的熱量儲存起來以備急時所需，是一種理想狀態。但是，好東西太多便成了壞事。

現代生物學觀念中的人是人體細胞與人體中多於人體細胞10倍的微生物的集合體，這些微生物主要在我們的胃腸道中。由於這些微生物的差異，我們消化吸收的能力也會有所不同，那些易於發胖的人可能具有更能消化吸收食物中營養物質的能力，同樣多的食物，意味著吸收更多的熱量。發胖的人消化能力增強表現在胃排空加快，大多數人飢餓時會說「肚子很餓」，肚子就是胃，而餓則是空，胃排空就導致我們的大腦接到飢餓信息。人的腸道具有大量的儲備功能，正常人有6～7米長的小腸，在某種原因下外科切除大部分，只要保留了1米以上，其消化吸收功能就能滿足身體的需要。有了這樣的生物學基礎，不難想像，那些有著更強消化能力的人，更不容易從食物中得到滿足，更容易飢餓，而在無意的狀態下攝取更多的食物。我們對食物攝入量的主觀判斷更多的是依靠飽足感，於是會有不少人誤判自己喝水都會長胖。

熱量平衡的另一面是熱量的支出。就像家庭理財，我們日常的支出中有一大部分是經常性的開支，比如衣食住行，這些費用是正常生活必不可少的，每個月都需要支付的，叫基本生活費用，這樣的熱量開支在生物學上叫基礎代謝（率）。基礎代謝的醫學定義是人在靜息狀態下所需要的基本熱量消耗，只不過這個基本熱量消耗在人與人之間差異很大。比如，在實際測量中，消耗高的人的基礎代謝率可以達到消耗少的人的2.5倍，你吃一碗飯就達到基本熱量需求了，而再吃都不胖的人需要兩碗半。這種巨大的區別，足以解釋吃多吃少跟肥胖並不緊密聯繫。所謂「喝水都長胖」的關鍵就在於你吃得少，也消耗得少。

消耗少致肥胖

如果我們能隨意調節基礎代謝率，這肥胖的煩惱必定可以消除大半。根據一個流行的計算基礎代謝率公式，人每天的基礎熱量消耗與身高、體重和年齡有關，且男女有別。更進一步的研究發現，男女差別是由體型結構差別造成的，男性肌肉更加發達，女性脂肪組織更多。因此，有一個更為簡單的靜息熱量消耗公式，不分男女，靜息熱量消耗與非脂體重有關。對大多數人而言，非脂體重唯一可控因素就是肌肉的發達程度，肌肉越發達的，基礎代謝率也越高，越容易減肥與控制體重。

然而，對於絕大多數人而言，增加肌肉比例並不現實，而反映體重增加或減少的，差不多都是身上「肥肉」的變化。因此，我們的非脂體重是大致不變的，也就是說，我們的基礎代謝率基本上是恆定的。在基礎代謝率之上，就是我們積極活動所需要的熱量了。衡量日常活動的熱量消耗有兩種方式，一種是相對衡量方式，一種是絕對熱量消耗。相對衡量方式稱為代謝當量，基本比值與每小時每千克體重消耗的熱量有關，而絕對熱量消耗則取決於活動強度與體重。比如，以每小時3.5千米的速度散步，代謝當量約為2.5，一個體重60千克的人散步0.5小時的絕對熱量消耗為310千焦。

積極活動或稱為體力活動，差不多是影響我們體重的主要原因。吃得不多也能發福，那是坐等出來的，沒有消耗，自然多節餘；而再吃都還那麼瘦，歸根結底，那樣的人就是勞碌命，手腳不停，熱量在不停地支出，吃得少了，就入不敷出。即使是做家務，也比坐在那裡不活動要消耗更多的熱量。一日三餐，每頓飯我們要攝入2500～3300千焦的熱量。對於運動愛好者而言，一頓飯大約能支持2小時的劇烈活動，即使是中等強度的活動，如果持續時間長，也能顯著消耗熱量，達到減肥或者阻止肥胖趨勢的作用。

然而，隨著收入的增加與生活水平的提高，人們的褲腰帶不受限制地增長了。在現代工業革命之前，人類無法脫離體力勞動，我們的胃口還是為滿足大量體力勞動的胃口。現代農業為我們提供了足夠的食物，而工作方式大多由體力勞動轉變為腦力勞動，熱量消耗的銳減伴隨著食物的更容易獲取。在一日三餐之外，小吃零食隨時隨地源源不斷地供應著，而絕大多數人的肥胖正是來源於小吃、零食或者沒有節制的加餐。

避免吃出肥胖

在各種食品之中，以脂類食品熱量最高，因此營養學者傾向於推薦迴避此類食品。而對於普通人，即使是基於吃什麼長什麼的錯誤觀念，也易於接受這樣的瘦身減肥建議。

在改革開放之初，農村傳統宴席有一道菜叫坨子肉，主要是肥豬皮下脂肪，偶爾帶點更下面的瘦肉。那道菜看上去就膩人透頂，而當真吃了下去，它在你的胃裡會待上很長很長時間，讓你沒有胃口吃更多的東西。現在大概已經沒人做了，但那時吃的人沒一個是胖子。最近，美國誕生了一個叫營養科學規劃的機構，雄心勃勃地要在15年內讓美國肥胖者減少一半。其創始人幾十年遍查科學典籍，要尋找肥胖的罪魁禍首，最終回到了咱們傳統智慧上來，也許多吃點肥肉才是減肥的真正秘訣？創始人之一的阿提亞原是醫生與研究者，自身為肥胖困擾，曾專註於各種營養學的科學建議，節食多動，但腰圍卻不可控制地大起來。在這一新秘訣的啟示下，肥肉越吃越多，腰圍反而越來越細，最終加入到這個雄心勃勃的計劃中，試圖用最嚴格的科學研究來證實坨子肉的減肥功效。

人無零食不肥，我們吃多吃少取決於一個精細的生物學反饋機制。如果我們節制於一日三餐，每餐如果固定時間，我們並不容易攝入過多的熱量。這一點，在加入脂類食物的時候更為明顯。食物入胃會產生飽足感，一旦飽足，甚至於膩味的時候，我們就會拒絕進一步進食，減少熱量的攝入，自然可以減肥或者防止肥胖。相反，那些過於關注節食的人每餐不飽，吃進去的食物很快就排入小腸，胃空即餓，餓了就尋找零食，吃多了又後悔，少量食物管不了多久又餓了，形成了一個不可控制進食的惡性循環，腰圍也就日漸增粗，不得不加入為減肥產業創造產值的大軍中。

肥胖，終究是吃出來的。

（作者：尋正）

請您繼續閱讀更多來自 知識百科 的精彩文章:

※人究竟為什麼發胖？肥胖終究是吃出來的？
※姑娘，你急啥啊，是你的愛情，終究是你的，遲早會來的
※我們終究還是陌生了，不是嗎？
※是你的終究還是你的
※兩岸的我們終究是近了還是遠了？
※鄭爽終究還是太在乎別人的眼光，被吐槽長胖的她又要減肥了！
※挽不回的心，終究是已經沒有你的位置了，再糾纏，就犯賤了
※騎士三連敗，這兩人壓力大了，該來的遲早要來，她終究躲不過
※該來的還是來了！終究無法逃脫黑周五的魔咒啊！
※等不到的，回不來的，終究不是你的
※人生精闢說說：我在刀尖上舞蹈，沉重也好，輕盈也罷，從腳底到心裡，終究是蔓延的疼痛
※你看 我們終究是苦的！
※吃過的苦，受過的累，走錯的路，掉進的坑，老天終究不會虧待你！
※是你用千年折磨的痛來換取我的傷悲，夢終究是夢，愛也不會再來
※有些人，終究還是忘記的好，想擁有，卻怕失去，想放棄，卻捨不得
※一碗湯，讓我徹底看透了：婆婆終究不是媽！
※楊冪終究還是沒忍住，動了引以為傲的雙眼皮，怎麼看都彆扭！
※媽媽說：傻孩子，太黏一個人，終究會被討厭的啊
※該來的終究逃不掉！這位雕塑家你就盯上皇馬了是嘛？